Wie wichtig sind Kohlenhydrate für den Körper?


 

‚Kohlenhydrate machen krank!‘ – ‚Leben ohne Kohlenhydrate‘ – ‚Low Carb‘ – ’Zucker macht dick’ jede dieser Aussagen findet man heutzutage beinahe überall. Jeder Instagram Feed ist überschwemmt damit und immer öfter stellt man sich die eine Frage

Sind Kohlenhydrate wirklich so schlimm? 

Als sportbegeisterte Person ist es unbedingt notwendig sich über die genaue Zusammensetzung unserer Nahrungsmittel und die Wirkung der einzelnen Makronährstoffe auf deine Physiologie zu informieren!

„Kohlenhydrate“ sind ein heiß diskutiertes Thema, insbesondere wenn es um eine Fitnessdiät geht. Atkins, Dukan, South Beach, Paleo und Ketogene Diätkonzepte sind nur einige Beispiele hier und langsam aber sicher verliert man den Überblick und die Differenzierung zwischen Modediät oder fundierter Ernährung.

Die Vorstellung, dass Kohlenhydrate “böse” sind, hat viele Menschen über den Nutzen und ihre Bedeutung für unsere körperliche Gesundheit verunsichert. Einschließlich dem Beitrag von Kohlenhydraten zur Erhaltung eines gesunden Gewichts.

Bekannte Ernährungswissenschaftler wie Sian Porter werden mit den Worten zitiert: „Kohlenhydrate sind eine so breite Kategorie und die Menschen müssen wissen, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Es ist die Art, Qualität und Quantität der Kohlenhydrate in unserer Ernährung, die wichtig ist. Während wir den Gehalt an freiem Zucker in unserer Ernährung reduzieren sollten, sollten wir unsere Mahlzeiten auf stärkehaltigen Kohlenhydraten basieren, insbesondere auf den höheren Ballaststoffsorten. Es gibt starke Hinweise darauf, dass Ballaststoffe, die beispielsweise in Vollkornprodukten von stärkehaltigen Kohlenhydraten enthalten sind, gut für unsere Gesundheit sind.“*

Wir haben es uns deshalb zum Ziel gesetzt dich mit diesem Artikel über den wahren Sinn und Nutzen von Kohlenhydrate in deinem Körper aufzuklären! Gesundheitlich Vorteile, Nachteile, Verzicht und Überkonsum und der Weg zur gesunden Balance zwischen verschiedenen Kohlenhydraten! 

Die einzelnen Themen die wir abdecken:

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind neben Proteinen und Fetten, einer von drei Makronährstoffen die in den meisten Lebensmitteln enthalten sind. Kohlenhydrate sind die einfachste und je nach Vorkommen die einfachste Art wie unser Körper Energie beziehen kann.Weiter unterscheidet man Kohlenhydrate in kurzkettige- und langkettige Kohlenhydrate oder in 3 verschiedene Arten:

  1.  Zucker
  2. Stärke
  3. Ballaststoffe

Zucker

Die Art der Zucker, die von der Mehrheit von uns im Übermaß konsumiert wird, wird als freier Zucker oder Glucose bezeichnet. Die Glucose oder auch ‘raffinierten Zucker’ sind diese, die Lebensmitteln oder Getränken zugesetzt werden um sie süßer zu machen, einschließlich Zucker in Keksen, Schokolade, aromatisierten Milcherzeugnissen, Frühstückscerealien oder Limonaden. Natürlich vorkommender Zucker, auch Fructose, beispielsweise in Obst, natürlichem Nektar oder Honig, sowie Frucht- und Gemüsesäften oder selbst gemachten Smoothies kommt auf zwar auf natürliche Weise vor, wird aber als freier Zucker deklariert. 

Stärke

Stärke kommt in Lebensmitteln vor, die von Pflanzen stammen. Stärkehaltige Lebensmittel wie dunkles Brot, Reis, Kartoffeln und Vollkornnudeln sorgen für eine langsame und gleichmäßige Energiefreisetzung nach dem Verzehr – schau dir für eine ausführliche Erklärung unseren Artikel zu langkettigen Kohlenhydraten an!

Faser- oder Ballaststoffe

Ballaststoffe sind die unterschiedlichsten Verbindungen in den Zellwänden von Lebensmitteln, die aus Pflanzen stammen. Gute Ballaststoffquellen sind unter anderem Gemüsesorten mit Schale, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen).

Kohlenhydratreiche Obst- und Gemüsesorten auf einem Markt

Warum braucht unser Körper Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sollen die wichtigste Energiequelle des Körpers in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein und liefern etwa 4 kcal (17 kJ) ‚Energie‘ pro Gramm. Im Körper werden Kohlenhydrate, unabhängig welcher Art, in Glukose zerlegt, bevor sie in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Von dort aus gelangt die Glukose mit Hilfe von Insulin in die Körperzellen. Glukose wird von deinem Körper als Energiequelle genutzt und treibt alle Aktivitäten an, sei es Laufen, ein forderndes Fitnesstraining oder einfach körperliche Aktivitäten wie Atmen. Sogar dafür diesen Artikel zu lesen verwendet dein Gehirn Glukose! 

Ungenutzte Glukose kann in Glykogen umgewandelt werden, das in der Leber und den Muskeln vorkommt und hier als Energiespeicher bereit stehen kann. Beispielsweise wird das ATP, welches bei der Muskelarbeit als Energieträger dient durch den Abbau von Glykose bereitgestellt. Wird dem Körper mehr Glukose zugeführt, als er in Form von Glykogen speichern kann, wird diese zur langfristigen Energiespeicherung in Fett umgewandelt. Wir sprechen hier von ‘Depotfett’. Dein Körper speichert also wirklich Energie auf Vorrat. Stärkehaltige oder langkettige Kohlenhydrate mit einer hohen Menge an Ballaststoffen geben den enthaltenen Zucker langsamer und vor allem Gleichmäßiger ins Blut ab als stark zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke mit sog. kurzkettigen Kohlenhydraten! Kohlenhydrate sind also die vom Körper bevorzugte Energiequelle.

 

Senken von Krankheitsrisiken

Oft hört man dass Zucker Entzündungen im Körper begünstigt und bestimmte Krankheitsverläufe negativ beschleunigen kann. Hier empfiehlt es sich nicht alle Kohlenhydrate mit Zucker gleichzusetzen! Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn- und Vollkornsorten von stärkehaltigen Lebensmitteln und Kartoffeln, sind im allgemeinen ‚gute‘ Ballaststoffquellen. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Einige Ballaststoffe senken sogar nachweislich den Cholesterinspiegel! Untersuchungen zeigen, dass ballaststoffreiche Diäten scheinbar mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs verbunden sind.**

Viele Menschen nehmen durch die heutigen schnellen Ernährungsgewohnheiten, bestehend aus Fast- und Conveniencefood nicht mehr ausreichend Ballaststoffe zu sich! Im Durchschnitt isst der durchschnittliche Erwachsenen in Deutschland etwa 20-25g Ballaststoffe pro Tag. Es wird empfohlen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu konsumieren.***

 

Gesunde Kalorienzufuhr

Kohlenhydrate enthalten weniger Kalorien als Fett. Carbs werden mit 4kcal/g beziffert und Fett mit ca.9kcal/g. Stärkehaltige Lebensmittel können eine gute Ballaststoffquelle sein, was bedeutet, dass sie ein nützlicher Bestandteil der Erhaltung eines gesunden Gewichts sein können. Indem Du fettige, zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke durch ballaststoffreichere Lebensmittel ersetzen, kannst du die Menge an Kalorien durch kleinere Anpassungen deiner Ernährung verringern. Gleichzeitig Gewicht verlieren und dennoch kein nagendes Hungergefühl erleben. Zudem sind Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil wie dafür gemacht deiner Mahlzeit Volumen bei gleichzeitig wenig Kalorien hinzuzufügen. Die Folge davon: Du fühlst dich länger satt und dein Magen ist tatsächlich einfach ‘voller’.

Sättigung des Magens bei verschiedenen Nahrungsmitteln

Lohnt es sich auf Kohlenhydrate zu verzichten?

Selbst die härtesten Low Carb Diäten sind eben das Low Carb. Zwar ist es sicher möglich ohne Kohlenhydrate zu überleben, jedoch schränkst du damit die Auswahl an Nahrungsmitteln stark ein!

Kohlenhydrate sind, auch wenn oft gegenteiliges behauptet wird, die wichtigste Energiequelle unseres Organismus! Fehlen deinem Körper Kohlenhydrate wird er zwangsläufig damit beginnen Fett und Eiweiß zu verstoffwechseln. Bedenke dass ein hardcore Low-oder sogar Nocarb Ansatz auch viele Obst- und Gemüsesorten gänzlich aus deinem Speiseplan verbannt. Gesunde Kohlenhydratquellen wie ballaststoffreiche Lebensmittel, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sind nicht nur sättigend eine wichtige Quelle für Nährstoffe wie Kalzium, Eisen und verschiedene Vitamine, sowie Spurenelemente. Bei einer langfristigen und signifikanten Reduzierung oder dem kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate besteht das Risiko, dass du einen Mangel an bestimmten Nährstoffen begünstigt oder sogar anhaltende gesundheitliche Schäden riskierst. Falls du dich für eine Diät mit wenigen Kohlenhydraten entscheidest, kommst du nicht darum herum auf eine konstante Nährstoffversorgung zu achten. Zwar kann es für einen kurzen Zeitraum durchaus sinnvoll sein auf Kohlenhydrate zu verzichten, jedoch mehr dazu ein besseres Empfinden für deinen Energiehaushalt und deine Energieverwertung zu bekommen und so auf eine ganzheitlich gesündere Ernährung zu kommen.

Bestehen Risiken bei einer Low Carb Diät

Der Ersatz von Kohlenhydraten durch Fette und Proteinquellen mit höherem Fettgehalt kann die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren erhöhen, was die Cholesterinwerte im Blut erhöhen kann. Durch einen hohen Cholesterinspiegel im Körper können Herzerkrankungen begünstigt werden. Durch den Mangel an Glykose beginnt der Körper damit das gespeichertes Depotfett zur Energiegewinnung heranzuziehen. Dieser Prozess führt zu einer Anhäufung von Ketonen im Blut und damit zu Ketose. Ketose als Folge einer kohlenhydratarmen Ernährung kann zumindest kurzfristig mit Kopfschmerzen, Schwäche, Übelkeit, Austrocknung, Schwindel und Reizbarkeit verbunden werden. Die sogenannte ‘Ketogrippe’ – Näheres dazu erfährst du in unserem Artikel zur Ketogenen Diät!

Dein Ziel sollte es sein die Menge an stark zuckerhaltigen Lebensmittel zu minimieren und stattdessen gesündere Kohlenhydratquellen in deine Ernährung aufzunehmen.

Liefern Eiweiß und Fett nicht ausreichend Energie?

Während Kohlenhydrate, Fett und Protein alle Energiequellen für den Körper darstellen, variiert die Energiemenge, die jeder einzelne liefert:

  • Kohlenhydrate: ca. 4kcal (17kJ) pro Gramm
  • Protein: 4kcal (17kJ) pro Gramm
  • Fett: 9kcal (37kJ) pro Gramm

Wie bereits erwähnt beginnt dein Körper, wenn er keine direkten Kohlenhydrate bekommt  Protein (oder andere Nicht-Kohlenhydrat-Substanzen) in Glukose umzuwandeln. Das bedeutet, dass nicht nur Kohlenhydrate deinen Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen können. Ebenfalls gilt nach wie vor die goldene Regel: Konsumierst du mehr Kalorien, welcher Quelle auch immer, als du verbrauchst wirst du an Gewicht zunehmen! Nur weil du auf Kohlenhydrate verzichtest bedeutet das nicht zwangsläufig, dass du automatisch weniger Kalorien zu dir nimmst. Ersetzt du einen Teil deiner Kohlenhydrate mit fettreichem Käse oder isst mehrere Kilo Fleisch am Tag bleibt deine Kalorienbilanz die Selbe und du wirst nicht abnehmen.

Sind Kohlenhydrate ebenso sättigend wie Eiweiß?

Kohlenhydrate und Proteine enthalten etwa die gleiche Menge an Kalorien pro Gramm (4kcal/g)

Das individuelle Sättigungsgefühls wird jedoch von vielen weiteren Faktoren, als nur der Kalorienanzahl beeinflusst. Die Art, Vielfalt und Menge der verzehrten Lebensmittel, sowie das Essverhalten und die Umweltfaktoren, wie z.B. die jeweilige Portionsgröße und die Bioverfügbarkeit von Nahrungsmitteln können einen immensen Einfluss haben. Das Sättigungsgefühl variiert zusätzliche von Person zu Person. Unter anderem können proteinreiche Lebensmittel dir helfen sich satt zu fühlen, und wir sollten einige Bohnen, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Fleisch und andere proteinhaltige Lebensmittel als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung haben.Wie von allem anderen auch, gibt es auch hier zu viel des Guten!

Gläser mit verschiedenen Ballasstoffreichen Lebensmitteln

Wieviele Kohlenhydrate sind gesund?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ähnlich wie in der klassischen Fitnessdiät, eine Aufnahme von 50% der Tageskalorien durch Kohlenhydrate. Genauer sollen ca. 1/3 aus Stärkehaltigen Kohlenhydraten und 1/3 us Obst bestehen. Mehr als die Hälfte deiner täglichen Kalorienzufuhr sollten also Kohlenhydraten verschiedener Art stammen. Für Bodybuilder und aktive Fitnesssportler die Muskelaufbau oder Gewichtabnahme als Ziel haben sind solche Leitlinien und Empfehlungen natürlich anzupassen.

Welche Kohlenhydrate sollte ich essen?

Zwar stagniert der Zuckerkonsum in Deutschland pro Kopf in den letzten Jahren durch die Verbreitung von Light und Zero Produkten.**** Gleichzeitig ist jedoch der Konsum von Ballaststoffreichen Nahrungsmitteln nicht gestiegen.

Viele unserer täglichen Lebensmittel sind in der Regel reich an beigesetztem Zucker und damit auch Kalorien, was nicht nur das Risiko von Karies erhöht sondern auch zur Gewichtszunahme beitragen kann. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und stärkehaltige Lebensmittel (vor allem höhere Ballaststoffsorten) bieten eine größere Bandbreite an gesundheitsfördernden Nährstoffen (z.B. Vitamine und Mineralien).Die Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln können helfen, den Darm gesund zu halten, und tragen gleichzeitig dazu bei sich beständig satt fühlen.

Wie kann ich mehr gesunde Kohlenhydrate essen?

Um ausreichend Ballaststoffe in deine Ernährung aufzunehmen musst du nicht zwingend auf eine strenge Diät umstellen. Einige kleine Anpassungen reichen in den meisten Fällen absolut aus. Die alte Regel “5 Portionen Obst oder Gemüse am Tag” ist nach wie vor ein guter Indikator!

Optimal werden ca. 30 gramm Ballaststoffe angegeben***Einfache Kniffe, wie z.B. normale Kartoffeln durch Süßkartoffeln zu ersetzen reicht in manchen Fällen schon.

Wir haben dir eine kleine Liste mit dem durchschnittlichen Ballaststoffegehalt von alltäglichen Lebensmitteln zusammengestellt:

PlatzLebensmittelBallaststoffe pro 100 g, in Gramm
1.Weizenkleie45,1
2.Leinsamen38,6
3.Chiasamen34,4
4.Kokosraspeln24
5.Weiße Bohnen23,2
6.Sojafleisch & -bohnen22
7.Pflaumen getrocknet18,8
8.Schwarzwurzeln18,3
9.Kleieflocken18
10.Aprikose getrocknet17,3

Quelle: https://www.fitforfun.de/gesundheit/-185794

Können Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index (GI) mir helfen, Gewicht zu verlieren?

Der Glykämische Index ist eine Sache für sich! Wir haben hierzu einen seperaten Artikel erstellt wo wir dir alle ‘Grundlagen zum Glykämischen Index’ zusammengefasst haben.

Machen zu viele Kohlenhydrate dick?

Jeder erfahrene Fitnesssportler sollte die Grundregel zur Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme kennen.

Nimmst du mehr Kalorien zu dir als du verbrennst wirst du zwangsläufig zunehmen!

Nimmst du weniger Kalorien zu dir als du verbrennst wirst du abnehmen!

Jedes Nahrungsmittel, egal ob fettreich, kohlenhydratreich oder -arm oder eiweißreich kann zu einer Gewichtszunahme führen wenn du zu viel davon konsumierst. Theoretisch könntest du sogar von zu vielen Äpfeln oder Bananen Übergewichtig werden (wie sich das auf deine Verdauung auswirkt lassen wir hier außen vor..) Fakt ist jedoch, dass 1 Gramm Kohlenhydrate weniger Kalorien enthält als 1 Gramm Fett. Hinzu kommt, dass Nahrungsmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil meistens auch ein hohes Volumen haben und somit zu einer schnelleren Sättigung führen.

Lebensmittel mit sehr hohem künstlichen Zuckeranteil dagegen, sind oft kalorienreich, sehr einfach und schnell zu konsumieren und regen durch die schlagartige Zuckerschwemme und dem Zusammenspiel mit Insulin deinen Appetit zusätzlich an!

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate beim Training?

Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß liefern Energie, aber bei einem harten Workout sind Kohlenhydrate die direkteste und einfachste Energiequelle. Tennisspieler essen oft während den Satzpausen Bananen, Fußballspieler trinken mit Maltodextrin angereicherte Getränke während dem Spiel und viele andere Top Athleten sind darauf bedacht vor dem Event ihre Speicher aktiv zu füllen. Sei es mit einem Berg Nudeln oder mit viel Obst.

Deine Muskulatur verfügt über begrenzte Kohlenhydratspeicher (Glykogen) und müssen regelmäßig aufgefüllt werden, um die Energieversorgung und Leistung aufrechtzuerhalten. Du kannst es dir wie den Tank deines Autos vorstellen, sind die Glykogenspeicher leer fährst du auf Reserve! 

Nach der klassischen Lehre kann eine kohlenhydratarme Ernährung zu eklatanten Energiemangel während des Trainings, vorzeitiger Ermüdung und verzögerter Erholung führen! Zwar gibt es andere Ansätze wie zum Beispiel den der Keto Diät, hier muss jedoch jeder für sich selbst herausfinden ob es sich lohnt!

Wir empfehlen dir auf alle Fälle deine eigenen Erfahrungen zu machen und können dir dieses Buch nur ans Herz legen um mehr über deinen Körper und das allgemeine Energiemanagement zu lernen:

oder auf Audible.

 

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