Mehr Kraft beim Bankdrücken


 

Neben der Kniebeuge und dem Kreuzheben gibt es in der grundlegenden Trifaltigkeit des Kraftsports noch eine weitere Königsübung: das Bankdrücken.

So berühmt und weit verbreitet, dass man aufgrund dieser Muskelgruppe sogar einen eigenen Tag ins Leben gerufen hat. Den international Chest Monday.

Wenn du an einem Montagabend in deinen Eisentempel gehst und Brust trainieren möchtest, wirst du vielleicht eine Weile auf eine freie Bank warten müssen. Niemand wird dir die Frage stellen „Wie viel hebst du / Wie viel beugst du?“. Die einzige Frage, die wirklich zählt ist „Wie viel drückst du?!“. Der aktuelle Weltrekord liegt übrigens bei ~490kg.

Wir wollen dir hier beibringen wie du deine Leistung auf der Bank signifikant und effektiv steigern kannst, welche Tricks du anwenden musst und wie viel Kraft in deiner Hilfsmuskulatur versteckt ist.

Nachdem wir in unserem Artikel „Die 3 besten Übungen“ schon beschrieben haben, wie die Übung funktioniert, welche Vorteile sie bringt und welche Muskelgruppen angesprochen werden, lassen wir diese Punkte hier aus. Wir widmen uns ausschließlich der Leistungssteigerung.

 

Tipps für mehr Kraft

Bild unterschiedlicher Hantelscheiben

Der wohl beste Tipp um mehr Kraft aufzubauen: Korrigiere zuallererst deine Technik und deine Position auf der Bank.

  • Deine Ellbogen sind im 45 Grad Winkel zur Stange
  • Deine Fußsohlen sind auf dem Boden
  • Dein Po ist angespannt und liegt auf der Bank
  • Dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, soweit dass deine Hand unter die „Brücke“ passt
  • Deine Schulterblätter sind nach hinten, unten gezogen und berühren die Bank
  • Dein Blick ist nach oben gerichtet
  • Deine Griffweite ist etwa eine handbreit über Schulterbreite
  • Die Stange bewegt sich bis zu deinem Brustnippel und wieder nach oben

Dein Ego bleibt vor der Tür! Du wirst mit richtiger Technik und weniger Gewicht effektiver, gesünder und langfristiger mehr Kraft aufbauen, als mit großem Ego und schlechter Technik.

Hier noch sehr ausführliches Video für die perfekte Bankdrücktechnik:

Wenn du alle diese Punkte beachtest, liegst du schonmal für’s Bankdrücken richtig auf der Bank und hast eine gute Technik, die mit einiger Zeit Übung immer besser wird.

Die richtige Technik und ein angemessenes Gewicht werden einen extremen Unterschied machen. Du solltest beim nächsten Mal Bankdrücken schon jetzt einiges mehr an Gewicht drücken können.

Wenn nicht, hast du davor abgefälscht. Zum Beispiel in dem du das Gewicht nicht bis zur Brust runtergelassen hast oder beim hochdrücken mit deinem ganzen Rücken gedrückt hast. In dem Fall heißt es: „1 Schritt zurück, damit du 2 nach vorne gehen kannst“.

Die Technik ist zwar das A und O, dennoch sind das nicht alle Tipps. Daher haben wir diese ausführliche Liste mit Tipps zum besseren Bankdrücken erstellt:

  • Achte auf die richtige Ernährung
  • Konsumiere täglich Creatin
  • Benutze Handgelenkbandagen für mehr Stabilität
  • Essen vor dem Training 2-3 Stunden vorher nichts (außer einen kleinen Snack)
  • Komme mental in Stimmung durch Motivationsvideos oder die richtige Musik
  • Teste einen Booster vor dem Training
  • Hole dir einen Spotter zur mentalen Unterstützung
  • Arbeite an deiner Körperspannung auf der Bank
  • Regeniere deine Brust- Schulter- und Trizepsmuskeln vollständig
  • Steigere deine Kraft langsam und mit kleinen Hantescheiben
  • Trinke mehr Wasser
  • Notiere deine Leistung, sodass du immer deinen Stand der letzten Trainings kennst
  • Werde auch bei den beteiligten Muskeln – Schulter und Triceps – stärker
  • Richte dein Trainingsplan auf Kraftaufbau aus
  • Wärme deine Schulter auf und taste dich langsam ans Arbeitsgewicht
  • Führe Bankdrücken als die erste Übung im Training aus
  • Erhöhe deine Pausenzeiten auf 3 Minuten
  • Atme ein bei der Abwärtsbewegung und aus bei der Aufwärtsbewegung
  • Vermeide eine Pressatmung
  • Konzentriere dich beim Drücken auf deinen Brustmuskel um eine Mind Muscle Connection aufzubauen

 

Stärkung der beteiligten Muskulatur

Wir selbst haben teilweise Probleme unsere Leistung beim Bankdrücken zu steigern. Diese Schwachstellen haben vielfältige Gründe.

Zum Beispiel eine schwache Schulter aufgrund einer früheren Verletzung. Diese ist immer noch leicht unterentwickelt und verfügt nicht über die volle Stärke.

Auch ein schwacher Trizeps wird zum Nachteil beim Bandrücken.

De facto kannst du kein starker Bankdrücker werden, ohne starke Schultern und einen starken Trizeps.

Füge einige Übungen in deinen Trainingsplan ein, die insbesondere zum Aufbau der Stärke deiner Schultermuskulatur und Trizepsmuskulatur dienen.

Gute Übungen für mehr Kraft in der Schulter sind:

  • Schulterdrücken (Kurzhantel oder Langhantel)
  • Arnold Press

Gute Übungen für mehr Kraft im Trizeps sind:

  • French Press / Scull Crushers
  • Enges Bankdrücken
  • Trizepsdrücken mit der Stange am Turm

Diese Übungen können relativ „schwer“ ausgeführt werden, in einem Wiederholungsbereich von ca. 8 Wiederholungen pro Satz. Speziell für die Schulter empfehlen wir nicht unter 8 Wiederholungen zu gehen.

 

Trainingsplan für mehr Kraft beim Bankdrücken

Powerlifter beim Bankdrücken

Mit der passenden Technik, der richtigen Ernährung und Regeneration, sowie dem passenden Trainingsplan, wirst du von Woche zu Woche mehr Kraft bekommen.

Was wir die hier empfehlen können ist der klassische 5×5 Trainingsplan, um Schwächen effektiv zu begegnen. Sollte dir 5×5 (also 5 Wiederholungen a 5 Sätze) nicht liegen oder du einfach kein Interesse daran haben, existieren weitere Möglichkeiten. Vornehmlich aus dem Powerlifting. Damit kann man unserer Erfahrung am besten Kraft aufbauen.

Natürlich kannst du auch mit einem Volumentraining Kraft aufbauen. Effektiver ist jedoch die Wiederholungsanzahl erstmal runter zu nehmen und die Frequenz erhöhen.

Du kannst ja auch nur Bankdrücken zum Beispiel im 5×5 durchführen und für die restlichen Trainingsübungen wieder das Volumen erhöhen.

Hier beispielsweise ein Powerlifting Plan auf 16 Wochen angelegt. Berechnung basiert auf dem jeweiligen 1RM:

  • Woche 1/2 – 70% x 2 Sätze a 10 Wiederholungen
  • Woche 3 – 73% x 2 Sätze a 8 Wiederholungen
  • Woche 4 – 76% x 2 Sätze a 8 Wiederholungen
  • Woche 5 – 79% x 2 Sätze a 5 Wiederholungen
  • Woche 6/7 – 82% x 2 Sätze a 5 Wiederholungen
  • Woche 8 – 88% x 2 Sätze a 5 Wiederholungen
  • Woche 9 – 91% x 2 Sätze a 3 Wiederholungen
  • Woche 10 – 94% x 2 Sätze a 3 Wiederholungen
  • Woche 11 – 97% x 2 Sätze a 2 Wiederholungen
  • Woche 12 – 100% x 2 Sätze a 2 Wiederholungen
  • Woche 13 – 104% x 1 Satz a 1 Wiederholung
  • Woche 14 – 107% – 111% x 1 Satz a 1 Wiederholung

Dieser Plan lässt sich praktisch 1 zu 1 auf deine Bodybuilding Ziele adaptieren und umsetzen.

Wir hoffen, dass wir dir einige Tipps mitgeben können, wie du kurz- und langfristig mehr Kraft beim Bankdrücken aufbaust.

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