Die 3 besten Fitnessübungen


 

Es gibt unzählige Übungen im Bereich Fitness und Bodybuilding. Alleine für einen so kleinen Muskel wie den Bizeps gibt es gefühlt 100 verschiedene. Mit Kurzhanteln, am Seilzug, mit der SZ-Stange, mit eindrehen, ohne eindrehen… Daher wollen wir heute nochmals darüber sprechen, welche 3 Übungen eigentlich am besten sind.

Sowas wie „Wenn du auf eine einsame Insel gehst und nur 3 Sachen mitnehmen könntest, was würdest du mitnehmen?“.

Die Kriterien waren nicht „Welche Übung ist am besten für einen dicken Bizeps“. Sondern multifunktionale Übungen, die gleich mehrere Muskelgruppen ansprechen und mit denen man ohne weitere Übungen einen ästhetischen Körper aufbauen kann.

Natürlich kann man noch andere Übungen in den Trainingsplan integrieren, um Muskeln wie die Wade, den Trizeps etc. isoliert zu stimulieren. Bei korrekter und schwerer Ausführung dieser Übungen muss man das jedoch nicht mal unbedingt.

Eine weitere Besonderheit bei diesen Übungen stellt das Zusammenspiel des ganzen Körpers dar.

 

Bankdrücken mit der Langhantel auf der Flachbank oder Schrägbank

Der Klassiker schlechthin, Bankdrücken.

Der Pump ist vielleicht nicht so gut wie nach 3 Sätze am Butterfly und es ist auch eine schwere Übung, die die richtige Technik erfordert, um die Brust richtig zu spüren.

Es hat jedoch seine Gründe, warum Bankdrücken so legendär ist. Du wirst fast keinen Bodybuilder sehen, der diese Übung nicht ausführt, denn mit keiner anderen Brustübung baust du besser Kraft und Masse auf.

Zudem trainierst du gleichzeitig mehrere Muskelgruppen mit und wirst somit auch in den anderen Übungen stärker.

Welche Muskelgruppen werden angesprochen:

  • Brust
  • Trizeps
  • Vordere Schulter
  • Latissimus

Da man schriftlich die richtige Technik nur schwer erklären kann und es weniger verständlich ist, hier ein Video zur richtigen Bankdrücktechnik. Das Video kommt von Benny von Smartgains und er erklärt die Übung auf den Punkt genau!

Wenn du noch Anfänger bist, solltest du mit wenig Gewicht starten und erst nachdem du die korrekte Ausführung drauf hast die Gewichte steigern. Zum einen senkst du das Verletzungsrisiko und zum anderen spürst du erst bei korrekter Technik die Brust richtig.

Vorteile des Bankdrückens zusammengefasst:

  • Baut Stärke auf für andere Brustübungen
  • Trainiert gleichzeitig Schulter und Triceps
  • Beansprucht den Brustmuskel besser als andere Übungen
  • Ausbau der Mind Muscle Connection als Anfänger
  • Verbessert die Drückkoordination anderer Drückübungen

Das bestes Equipement zum Bankdrücken – Handgelenk Bandagen zur Stabilisierung bei schwerem Gewicht.

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Kreuzheben – frei mit der Langhantel

Die top Übung Nummer 2 ist das Kreuzheben oder auch Deadlift genannt.

Allein die Griffkraft, die du hier aufbauen wirst, wird dir bei allen anderen Pull Übungen helfen die Stange länger in der Hand zu halten. Du wirst bei Übungen wie dem Klimmzug, vorgebeugtes Langhantelrudern etc. nicht mehr wegen deiner Griffkraft scheitern.

Beim Kreuzheben wirst du deinen Kreislauf ans Maximum pushen, einige übergeben sich nach wirklich schweren Sätzen oder kippen um… Kreuzheben beansprucht deinen ganzen Körper! Die spricht so viele Muskelgruppen gleichzeitig an wie keine andere. Was will man mehr?

Welche Muskelgruppen werden angesprochen:

  • die kompletten Beine und Po
  • der ganze Rücken (inkl. Nacken)
  • Unterarme
  • Bauch/Rumpf
  • Bizeps

Hier wieder ein Video zur korrekten Ausführung. Wenn du dir nach diesem Video noch unsicher bist, schau es dir nochmals an und zur Sicherheit kannst du dir auch ein anderes anschauen. Wichtig ist dann nur, dass du dir die Technik von jemandem anschaust, der diese komplexe Übung wirklich beherrscht und sie auf deine individuellen Gegebenheiten adaptierst.

Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener. Es dauert ewig bis man die perfekte Ausführung drauf hat. Versuche die Übung von Mal zu Mal besser auszuführen, denn bei wahrscheinlich keiner anderen ist das Verletzungsrisiko so hoch!

Denk daran, dass wichtigste ist den Rücken gerade zu halten. Erst wenn du dich sicher fühlst, solltest du langsam die Gewichte steigern und dann macht es auch richtig Spaß.

Wenn du aus welchen Gründen auch immer Kreuzheben nicht machen willst oder kannst – ja man kann definitiv auch ohne Kreuzheben einen starken Rücken und dicke Beine bekommen!

Das beste Equipment zum Kreuzheben – Flüssigkreide, damit auch bei harten Sätzen die Stange nicht aus der Hand rutscht.

Vorteile des Deadlifts zusammengefasst:

  • Beanspruchung fast aller Muskeln
  • Hoher Kalorienverbrauch
  • Mehr Grip in den Händen
  • Verbessert die Körperhaltung
  • Beugt vor Rückenverletzungen vor
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  • Ideal für Klettern, Gewichtheben, Golf, Gymnastik, Bowling, Yoga etc.
  • Reduziert das Schwitzen an den Händen extrem
  • Verbessert die Griffigkeit

 

Kniebeugen – frei mit der Langhantel

Die letzte der top 3 Übungen ist die Kniebeuge. Wie soll es anders sein?

Bei dieser Übung kann es schonmal vorkommen, dass es dir schwarz vor Augen wird, so anstrengend ist sie. Daher ist sie nicht so beliebt wie sie effektiv ist. Wir finden, dass diese Übung wirklich unerlässlich ist für dicke Beinen und einen tollen Hintern. Mit nur einer Übung hast du die kompletten Beine abgedeckt, den Bauch und erhälst einen erhöhten Hormonausstoß.

Welche Muskelgruppen werden angesprochen:

  • die kompletten Beine inkl. Po
  • Bauch
  • unterer Rücken

Zur Technik nochmals ein Video von Johannes Kwella. Es geht zwar knapp 15 Minuten aber die Zeit solltest du investieren, um eine korrekte Beuge zu lernen und dich nicht zu verletzen.

Wenn du dich danach noch unsicher fühlst schaue dir Videos von anderen Athleten oder frage einen Personaltrainer nach einer Privatstunde.

Kniebeugen ist nach den Deadlifts wohl die Übung mit dem zweithöchsten Verletzungsrisiko. Fange auch hier mit wenig Gewicht an und steigere dich langsam – bei gleicher korrekter Technik. Das wichtigste ist auch hier den Rücken stabil und gerade zu halten.

Das beste Equipment zum Kniebeugen – Schuhe mit festem Absatz für einen stabilen Halt und besserem Beugewinkel. Auch geeignet zum Kreuzheben.

Vorteile der Kniebeugen zusammengefasst:

  • Beanspruchung des gesamten Unterkörpers
  • Stärkung der gesamten Beinmuskulatur
  • Hoher Testosteronausstoß
  • Verbesserung der Flexibilität
  • Keine spezielle Maschine nötig (wie bei vielen anderen Beinübungen)
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Jetzt hast du mit 3 Übungen (fast) alle Muskelgruppen abgedeckt!

Abschließend noch eine Übersicht was alle Übungen gemeinsam haben:

  • Stimulieren jeweils mehrere Muskelgruppen
  • Sorgen für eine bessere Koordination
  • Erhöhen den Hormonausstoß
  • Machen in anderen Übungen stärker
  • Sorgen für einen massiven Muskelwachstum
  • Erhöhter Kalorienverbrauch
  • Tragen zu einem ganzheitlich wohlgeformten Körper bei

Wir wünschen dir viel Spaß mit den Übungen und denk daran gerade in diesen Grundübungen die Gewichte kontinuierlich zu steigern für dauerhafte Erfolge.

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