L-Glutamin – Wirkung, Vorteile, Erfahrung und mehr


 

Glutamin ist mengenmäßig die am häufigsten vorkommende Aminosäure. Sie ist in vielen Lebensmitteln enthalten, wichtig für die Gesundheit und ein sehr bekanntes Fitness Supplement.

Auf der anderen Seite findet man überall unterschiedlichste Informationen darüber und auf die Frage, ob und warum es Sinn macht, Glutamin zu supplementieren, gibt es oftmals keine klaren Antworten.

Deshalb haben wir uns auf die Suche gemacht und das Thema mal einem ordentlichen Faktencheck unterzogen. Dieser Artikel wird dir erklären, was Glutamin ist, wie es wirkt, was es für Vorteile hat und wie sinnvoll es für den Muskelaufbau ist.

Hier das Inhaltsverzeichnis:

 

Was ist Glutamin?

Bild von Bakterien

L-Glutamin oder auch Glutaminsäure ist eine proteinogene, nicht essentielle Aminosäure. Der Körper kann diese Aminosäure also selbst herstellen, wobei es in manchen Situationen zusätzlich Sinn macht, sie hinzuzuführen. Zum Beispiel über einL-Glutamin Supplement. L-Glutamin und die eng damit verwandte Glutminsäure wirkt überwiegend in der Skelettmuskulatur.

Eine Besonderheit ist, dass sie mengenmäßig 3-4 mal so häufig vorkommt, wie jede andere Aminosäure. Du findest sie in wahrscheinlich jedem Eiweißpulver und in vielen Lebensmitteln deiner täglichen Ernährung.

Im Bereich Kraftsport ist sie besonders bekannt und hat den Ruf Muskeln aufzubauen und Muskelkater zu verhindern.

Wie Potent die Aminosäure wirklich ist, schauen wir uns jetzt im Detail an.

 

Wirkung von L-Glutmain

Wie viele andere Aminosäuren existiert auch Glutamin in zwei verschiedenen Formen: L-Glutamin und D-Glutamin. Sie sind fast identisch, haben aber eine etwas andere molekulare Anordnung.

Die Form, die in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt, ist L-Glutamin. Einige Supplements führen es als L-Glutamin auf, andere verwenden einfach den gängigeren Begriff Glutamin.

Während L-Glutamin zur Herstellung von Proteinen und zur Erfüllung anderer Funktionen verwendet wird, scheint D-Glutamin relativ unbedeutend zu sein.

Es gibt jedoch Zeiten, in denen der Glutaminbedarf deines Körpers höher ist, als das was er produzieren kann.

Daher wird sie als bedingt essentielle Aminosäure angesehen, was bedeutet, dass sie unter bestimmten Bedingungen, wie z.B. Verletzung oder Krankheit, aus der Nahrung bezogen werden muss.

Zum Beispiel für den Erhalt von Muskeln und nach einer Operation oder einer traumatischen Verletzung ist Stickstoff notwendig, um die Wunden zu reparieren und die vitalen Organe funktionsfähig zu halten. Etwa ein Drittel dieses Stickstoffs stammt dann aus Glutamin.

Bei einer Supplementierung wird der Körper das Glutamin nicht sehr effektiv absorbieren. Ein signifikanter Anteil fällt der Gluconeogenese zum Opfer. Sprich, das Glutamin wird gar nicht dazu verwendet, wofür es gekauft wurde.

 

Vorteile von Glutamin

Bauch einer Frau

Durch die unterschiedlichen Wirkungsweisen von Glutamin, ist eine Supplementierung für Nutzen außerhalb des Fitnesssports sinnvoller, als für den Trainierenden, der Muskeln aufbauen will! Hier die Details.

Glutamin kann die Darmfunktion, das Immunsystem und andere wichtige Prozesse im Körper unterstützen, insbesondere in Zeiten von Stress. Das ist die wahrscheinlich wichtigste Rolle überhaupt von Glutamin.

  • Es ist auch wichtig, um vielen verschiedenen Zellen im Körper „Kraftstoff“ (Stickstoff und Kohlenstoff) zu liefern.
  • Glutamin wird benötigt, um andere Chemikalien im Körper wie andere Aminosäuren und Glukose (Zucker) herzustellen.
  • Die Supplementierung erfolgt auch bei Personen mit HIV, dort sogar in einer bis zu 8 Mal höheren Dosis, als die gängigen Supplementhersteller empfehlen
  • Es hilft Personen mit einem „Leaky-Gut“ (dt. durchlässiger Darm). Das Leaky-Gut-Syndrom beschreibt einen Zustand, bei dem die normale Barrierefunktion des Darmes nicht mehr intakt ist.
  • Eine Supplementierung verringert Infektionen und kann zu kürzeren Krankenhausaufenthalten nach Operationen führen

Für alle Fitnessgänger:

Es gibt keine eindeutigen Vorteile für den Nutzen einer Supplementierung bei gesunden Erwachsenen. Warum? Die Glutaminmengen, die der Körper braucht, produziert er selbst und kann es zusätzlich aus der Ernährung ziehen.

 

Glutamin für den Muskelaufbau

Aufgrund seiner Rolle als Baustein des Proteins haben einige Forscher getestet, ob die Einnahme von Glutamin als Ergänzung den Muskelaufbau oder die Trainingsleistung verbessert.

In einer Studie nahmen 31 Personen während des sechswöchigen Krafttrainings entweder Glutamin oder ein Placebo ein.

Am Ende der Studie zeigten beide Gruppen eine verbesserte Muskelmasse und Kraft. Es gab jedoch keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen.

Auch weitere Studien haben gezeigt, dass es keine Auswirkungen auf die Muskelmasse oder Leistung hat.

Auf der anderen Seite, gab es aber auch Studien, die gezeigt haben, dass Glutaminpräparate Muskelkater verringern und die Regeneration nach intensivem Training verbessern können.

Halten wir aber Fest, was einstimmige Fakten sind. Glutamin ist eine Aminsäure. Aminosäuren (Proteine) brauchen wir zum Muskelaufbau. Das heißt wir kommen nicht an Glutamin vorbei. Jetzt das große ABER.

Wahrscheinlich brauchen wir kein Supplement dazu, da der Körper es selbst herstellen kann und wir, als Fitnessgänger sowieso, genügend eiweißreiche Lebensmittel zuführen, um auf die tägliche Dosis Glutatmin zu kommen.

 

Glutamin Einnahme und Dosierung

Person bei der Einnahme von Glutamin

Eine empfohlene Dosis von ungefähr 5 Gramm täglich bei gesunden Personen ist ziemlich einstimmig empfohlen. Das ist beispielsweise auch die Menge pro Portion bei dem Glutamin von Gym Nutrition.

Die besten Zeiten für die Einnahme von L-Glutaminpulver sind morgens, nach einem Training und abends vor dem Schlafengehen. Wobei die Einnahmezeiten auch eher umstritten sind.

Behalte auch im Kopf, dass du über dein Eiweißpulver, Weight Gainer oder anderen Supplements, die du bereits nimmst, auch schon Glutamin zusätzlich supplementierst. Dafür solltest du auf das Verpackungsetikett schauen. In der Übersicht der Aminosäuren siehst du dann die Menge an Glutamin.

 

L-Glutmain Nebenwirkungen

Solltest du dich um Glutamin-Nebenwirkungen sorgen? Kurz gesagt, nein.

Da Glutamin eine Aminosäure ist, die natürlich im Körper produziert und in vielen Lebensmitteln enthalten ist, gibt es keine Bedenken, dass es in normalen Mengen schädlich ist.

Bei HIV Patienten gab es Studien, bei denen bis zu 40 Gramm täglich konsumiert wurden, ohne Nebenwirkungen. Die Langzeiteffekte wurden nicht ermittelt.

Auch Bodybuilder nehmen oftmals weit mehr als die empfohlenen 5 Gramm täglich. Falls du Glutamin immer noch supplementieren willst, halte den Konsum in Maßen. Dann brauchst du dir definitiv keine Sorgen machen.

 

Lebensmittel mit Glutamin

Wie wir schon mehrfach erwähnt haben, kann der Körper zwar Glutamin selbst herstellen aber gleichzeitig ist es auch in vielen, vor allem proteinhaltigen, Lebensmitteln vorhanden.

Hier eine kleine Übersicht:

  • Eier: 4,4% (0,6 g pro 100 g Eier)
  • Rindfleisch: 4,8% (1,2 g pro 100 g Rindfleisch)
  • Magermilch: 8,1% (0,3 g pro 100 g Milch)
  • Tofu: 9,1% (0,6 g pro 100 g Tofu)
  • Weißer Reis: 11,1% (0,3 g pro 100 g Reis)
  • Mais: 16,2% (0,4 g pro 100 g Mais)

Wir konnten zwar mehrere Lebensmittellisten finden, jedoch hat bis auf einer relativ kurzen, die Mengenangaben gefehlt. Es waren jedoch immer eindeutig Lebensmittel, die proteinhaltig waren. Also Nüsse, Fleisch, Bohnen und co.

 

Fazit

L-Glutamin wird körpereigen produziert und ist in vielen Lebensmitteln enthalten.

Der größte Vorteil ist die Lieferung von Treibstoff für Immun- und Darmzellen zur Stärkung des Immunsystems.

In Zeiten, in denen dein Körper keine optimalen Mengen produzieren kann, wie z.B. bei Verletzungen oder schweren Krankheiten, kann eine Nahrungsergänzung vorteilhaft für die Immungesundheit und Regeneration sein.

Unserer Erfahrung nach macht es keinen Sinn Glutamin zu supplementieren mit der Absicht, das Muskelwachstum zu steigern oder den Muskelkater zu verringern. Dafür bieten sich andere Supplements, wie klassisches Weigh Protein und ZMA besser an, mit eindeutigeren wissenschaftlichen Belegen.

Jedoch gibt es Studien mit komplett unterschiedlichen Ergebnissen zu diesem Thema.

Falls du dein Immunsystem stärken willst, Glutamin aufgrund seiner anderen Vorteile supplementieren willst oder es einfach selbst testen magst, empfehlen wir die Marke Gym-Nutrition.

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