Mehr Kraft beim Bankdrücken
|Neben der Kniebeuge und dem Kreuzheben gibt es in der grundlegenden Trifaltigkeit des Kraftsports noch eine weitere Königsübung: das Bankdrücken.
So berühmt und weit verbreitet, dass man aufgrund dieser Muskelgruppe sogar einen eigenen Tag ins Leben gerufen hat. Den international Chest Monday.
Wenn du an einem Montagabend in deinen Eisentempel gehst und Brust trainieren möchtest, wirst du vielleicht eine Weile auf eine freie Bank warten müssen. Niemand wird dir die Frage stellen "Wie viel hebst du / Wie viel beugst du?". Die einzige Frage, die wirklich zählt ist "Wie viel drückst du?!". Der aktuelle Weltrekord liegt übrigens bei ~490kg.
Wir wollen dir hier beibringen wie du deine Leistung auf der Bank signifikant und effektiv steigern kannst, welche Tricks du anwenden musst und wie viel Kraft in deiner Hilfsmuskulatur versteckt ist.
Nachdem wir in unserem Artikel "Die 3 besten Übungen" schon beschrieben haben, wie die Übung funktioniert, welche Vorteile sie bringt und welche Muskelgruppen angesprochen werden, lassen wir diese Punkte hier aus. Wir widmen uns ausschließlich der Leistungssteigerung.
Tipps für mehr Kraft
Der wohl beste Tipp um mehr Kraft aufzubauen: Korrigiere zuallererst deine Technik und deine Position auf der Bank.
- Deine Ellbogen sind im 45 Grad Winkel zur Stange
- Deine Fußsohlen sind auf dem Boden
- Dein Po ist angespannt und liegt auf der Bank
- Dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, soweit dass deine Hand unter die "Brücke" passt
- Deine Schulterblätter sind nach hinten, unten gezogen und berühren die Bank
- Dein Blick ist nach oben gerichtet
- Deine Griffweite ist etwa eine handbreit über Schulterbreite
- Die Stange bewegt sich bis zu deinem Brustnippel und wieder nach oben
Dein Ego bleibt vor der Tür! Du wirst mit richtiger Technik und weniger Gewicht effektiver, gesünder und langfristiger mehr Kraft aufbauen, als mit großem Ego und schlechter Technik.
Hier noch sehr ausführliches Video für die perfekte Bankdrücktechnik:
Wenn du alle diese Punkte beachtest, liegst du schonmal für's Bankdrücken richtig auf der Bank und hast eine gute Technik, die mit einiger Zeit Übung immer besser wird.
Die richtige Technik und ein angemessenes Gewicht werden einen extremen Unterschied machen. Du solltest beim nächsten Mal Bankdrücken schon jetzt einiges mehr an Gewicht drücken können.
Wenn nicht, hast du davor abgefälscht. Zum Beispiel in dem du das Gewicht nicht bis zur Brust runtergelassen hast oder beim hochdrücken mit deinem ganzen Rücken gedrückt hast. In dem Fall heißt es: "1 Schritt zurück, damit du 2 nach vorne gehen kannst".
Die Technik ist zwar das A und O, dennoch sind das nicht alle Tipps. Daher haben wir diese ausführliche Liste mit Tipps zum besseren Bankdrücken erstellt:
- Achte auf die richtige Ernährung
- Konsumiere täglich Creatin
- Benutze für mehr Stabilität
- Essen vor dem Training 2-3 Stunden vorher nichts (außer einen kleinen Snack)
- Komme mental in Stimmung durch Motivationsvideos oder die richtige Musik
- Teste einen Booster vor dem Training
- Hole dir einen Spotter zur mentalen Unterstützung
- Arbeite an deiner Körperspannung auf der Bank
- Regeniere deine Brust- Schulter- und Trizepsmuskeln vollständig
- Steigere deine Kraft langsam und mit kleinen Hantescheiben
- Trinke mehr Wasser
- Notiere deine Leistung, sodass du immer deinen Stand der letzten Trainings kennst
- Werde auch bei den beteiligten Muskeln - Schulter und Triceps - stärker
- Richte dein Trainingsplan auf Kraftaufbau aus
- Wärme deine Schulter auf und taste dich langsam ans Arbeitsgewicht
- Führe Bankdrücken als die erste Übung im Training aus
- Erhöhe deine Pausenzeiten auf 3 Minuten
- Atme ein bei der Abwärtsbewegung und aus bei der Aufwärtsbewegung
- Vermeide eine Pressatmung
- Konzentriere dich beim Drücken auf deinen Brustmuskel um eine Mind Muscle Connection aufzubauen
Stärkung der beteiligten Muskulatur
Wir selbst haben teilweise Probleme unsere Leistung beim Bankdrücken zu steigern. Diese Schwachstellen haben vielfältige Gründe.
Zum Beispiel eine schwache Schulter aufgrund einer früheren Verletzung. Diese ist immer noch leicht unterentwickelt und verfügt nicht über die volle Stärke.
Auch ein schwacher Trizeps wird zum Nachteil beim Bandrücken.
De facto kannst du kein starker Bankdrücker werden, ohne starke Schultern und einen starken Trizeps.
Füge einige Übungen in deinen Trainingsplan ein, die insbesondere zum Aufbau der Stärke deiner Schultermuskulatur und Trizepsmuskulatur dienen.
Gute Übungen für mehr Kraft in der Schulter sind:
- Schulterdrücken (Kurzhantel oder Langhantel)
- Arnold Press
Gute Übungen für mehr Kraft im Trizeps sind:
- French Press / Scull Crushers
- Enges Bankdrücken
- Trizepsdrücken mit der Stange am Turm
Diese Übungen können relativ "schwer" ausgeführt werden, in einem Wiederholungsbereich von ca. 8 Wiederholungen pro Satz. Speziell für die Schulter empfehlen wir nicht unter 8 Wiederholungen zu gehen.
Trainingsplan für mehr Kraft beim Bankdrücken
Mit der passenden Technik, der richtigen Ernährung und Regeneration, sowie dem passenden Trainingsplan, wirst du von Woche zu Woche mehr Kraft bekommen.
Was wir die hier empfehlen können ist der klassische 5x5 Trainingsplan, um Schwächen effektiv zu begegnen. Sollte dir 5x5 (also 5 Wiederholungen a 5 Sätze) nicht liegen oder du einfach kein Interesse daran haben, existieren weitere Möglichkeiten. Vornehmlich aus dem Powerlifting. Damit kann man unserer Erfahrung am besten Kraft aufbauen.
Natürlich kannst du auch mit einem Volumentraining Kraft aufbauen. Effektiver ist jedoch die Wiederholungsanzahl erstmal runter zu nehmen und die Frequenz erhöhen.
Du kannst ja auch nur Bankdrücken zum Beispiel im 5x5 durchführen und für die restlichen Trainingsübungen wieder das Volumen erhöhen.
Hier beispielsweise ein Powerlifting Plan auf 16 Wochen angelegt. Berechnung basiert auf dem jeweiligen 1RM:
- Woche 1/2 - 70% x 2 Sätze a 10 Wiederholungen
- Woche 3 - 73% x 2 Sätze a 8 Wiederholungen
- Woche 4 - 76% x 2 Sätze a 8 Wiederholungen
- Woche 5 - 79% x 2 Sätze a 5 Wiederholungen
- Woche 6/7 - 82% x 2 Sätze a 5 Wiederholungen
- Woche 8 - 88% x 2 Sätze a 5 Wiederholungen
- Woche 9 - 91% x 2 Sätze a 3 Wiederholungen
- Woche 10 - 94% x 2 Sätze a 3 Wiederholungen
- Woche 11 - 97% x 2 Sätze a 2 Wiederholungen
- Woche 12 - 100% x 2 Sätze a 2 Wiederholungen
- Woche 13 - 104% x 1 Satz a 1 Wiederholung
- Woche 14 - 107% - 111% x 1 Satz a 1 Wiederholung
Dieser Plan lässt sich praktisch 1 zu 1 auf deine Bodybuilding Ziele adaptieren und umsetzen.
Wir hoffen, dass wir dir einige Tipps mitgeben können, wie du kurz- und langfristig mehr Kraft beim Bankdrücken aufbaust.
Du kannst bei Amazon unsere bevorzugten Handgelenkbandagen für eine sofortige Kraftsteigerung bei Drückübungen bestellen:
Keine Produkte gefunden.
reputable mexican pharmacies online [url=http://pharmmexico.online/#]medicine in mexico pharmacies[/url] purple pharmacy mexico price list
pharmacy no prescription required: pharm world – online pharmacy non prescription drugs
canadian pharmacy no prescription needed: non prescription medicine pharmacy – canadian pharmacy world coupon
http://pharmmexico.online/# mexico pharmacy
online pharmacy discount code [url=http://pharmworld.store/#]cheapest pharmacy[/url] canadian pharmacy world coupons
rosuvastatin pills tree – ezetimibe buy sacrifice caduet buy niece
cheapest online pharmacy india: indian pharmacies safe – top 10 online pharmacy in india
https://pharmcanada.shop/# canadian pharmacy oxycodone
buying prescription drugs in mexico [url=http://pharmmexico.online/#]mexican drugstore online[/url] mexican mail order pharmacies
canadian drug prices: reddit canadian pharmacy – canadian online drugstore
order medication without prescription: canadian pharmacy online no prescription – best online pharmacy without prescriptions
non prescription canadian pharmacy [url=https://pharmnoprescription.icu/#]overseas online pharmacy-no prescription[/url] canadian pharmacy without prescription
online pharmacy no prescription needed: no prescription drugs online – medications online without prescriptions
http://pharmcanada.shop/# canadian pharmacy tampa
pharmacy canadian [url=https://pharmcanada.shop/#]cheap canadian pharmacy online[/url] canadian pharmacy no scripts
online pharmacies no prescription: purchasing prescription drugs online – online doctor prescription canada
https://pharmnoprescription.icu/# canada online prescription
http://pharmindia.online/# india online pharmacy
https://levitrav.store/# Buy Vardenafil 20mg online
simvastatin sixty – atorvastatin flicker lipitor less
cheap viagra: viagras.online – Viagra tablet online
cheapest cenforce: cenforce.pro – cheapest cenforce
https://kamagra.win/# Kamagra 100mg
Kamagra Oral Jelly: buy kamagra online – Kamagra Oral Jelly
buy viagra here [url=http://viagras.online/#]Cheap Viagra 100mg[/url] Viagra without a doctor prescription Canada
https://viagras.online/# Viagra without a doctor prescription Canada
http://levitrav.store/# Levitra tablet price
Kamagra Oral Jelly: kamagra.win – Kamagra 100mg price
http://cialist.pro/# Tadalafil price
Sildenafil Citrate Tablets 100mg [url=http://viagras.online/#]viagras.online[/url] Viagra online price
order cenforce: Cenforce 100mg tablets for sale – cenforce for sale
Levitra online pharmacy [url=http://levitrav.store/#]Levitra 20mg price[/url] Levitra 20 mg for sale
http://viagras.online/# Order Viagra 50 mg online
buy Viagra over the counter: over the counter sildenafil – cheapest viagra
Buy Tadalafil 5mg [url=http://cialist.pro/#]cialist.pro[/url] п»їcialis generic
Generic Cialis price: cialist.pro – Generic Tadalafil 20mg price
http://levitrav.store/# Vardenafil price
cost nitroglycerin – purchase combipres generic valsartan cost
https://cenforce.pro/# cenforce for sale
Cheap Levitra online [url=http://levitrav.store/#]buy Levitra over the counter[/url] Levitra tablet price
sildenafil oral jelly 100mg kamagra: buy kamagra online – super kamagra
http://cialist.pro/# Buy Tadalafil 20mg
http://levitrav.store/# buy Levitra over the counter
tamoxifen headache [url=https://nolvadex.life/#]generic tamoxifen[/url] tamoxifen hair loss
ciprofloxacin order online: ciprofloxacin generic price – ciprofloxacin order online
https://ciprofloxacin.tech/# buy cipro
https://lisinopril.network/# order lisinopril 20mg
buy ciprofloxacin tablets [url=https://ciprofloxacin.tech/#]buy cipro cheap[/url] ciprofloxacin generic price
where can i buy nolvadex [url=https://nolvadex.life/#]tamoxifen hot flashes[/url] nolvadex online
lisinopril 40 mg tablets: lisinopril 20mg india – lisinopril 40 mg tablets
http://finasteride.store/# get cheap propecia no prescription
http://ciprofloxacin.tech/# buy cipro online canada
lisinopril brand name australia [url=https://lisinopril.network/#]zestoretic medication[/url] lisinopril 20 mg uk
effexor and tamoxifen: natural alternatives to tamoxifen – tamoxifen hip pain
http://lisinopril.network/# zestril 5 mg prices
buy propecia price [url=http://finasteride.store/#]propecia buy[/url] cost propecia for sale
http://ciprofloxacin.tech/# buy ciprofloxacin
zestril 10 [url=http://lisinopril.network/#]lisinopril 2.5 mg[/url] lisinopril 10mg tablet
zestoretic 10 12.5: can you buy lisinopril over the counter – price of lisinopril 20 mg
https://finasteride.store/# generic propecia for sale
https://lisinopril.network/# can you buy lisinopril
cipro pharmacy [url=https://ciprofloxacin.tech/#]ciprofloxacin over the counter[/url] where can i buy cipro online
Abortion pills online: buy cytotec over the counter – cytotec pills buy online
buy microzide online cheap – buy lisinopril 2.5mg without prescription purchase bisoprolol online
zestril 10 mg cost [url=https://lisinopril.network/#]lisinopril 20mg india[/url] cost of generic lisinopril
https://nolvadex.life/# tamoxifen moa
order lopressor 100mg for sale – buy metoprolol online cheap nifedipine over the counter
lisinopril medication prescription: zestril tablet price – lisinopril medication
buy cytotec online [url=https://cytotec.club/#]cytotec buy online usa[/url] buy cytotec pills online cheap
https://nolvadex.life/# tamoxifen buy
cipro online no prescription in the usa [url=https://ciprofloxacin.tech/#]cipro pharmacy[/url] buy ciprofloxacin over the counter
http://nolvadex.life/# nolvadex for pct
https://cytotec.club/# buy misoprostol over the counter
ciprofloxacin over the counter [url=http://ciprofloxacin.tech/#]cipro[/url] where can i buy cipro online
nolvadex for sale amazon: benefits of tamoxifen – tamoxifen cost
https://ciprofloxacin.tech/# ciprofloxacin 500 mg tablet price
lisinopril 20 mg uk [url=http://lisinopril.network/#]rx 535 lisinopril 40 mg[/url] buy lisinopril no prescription
cheap propecia pills: cost of cheap propecia now – cost of generic propecia for sale
https://lisinopril.network/# lisinopril 20 mg discount
https://lisinopril.network/# lisinopril 80 mg
where to get nolvadex [url=http://nolvadex.life/#]tamoxifen warning[/url] tamoxifen cost
cytotec online [url=https://cytotec.club/#]Cytotec 200mcg price[/url] order cytotec online
http://cytotec.club/# cytotec buy online usa
buy cytotec over the counter: purchase cytotec – buy cytotec online
http://ciprofloxacin.tech/# ciprofloxacin
buy cipro online [url=https://ciprofloxacin.tech/#]buy cipro online without prescription[/url] purchase cipro
aromatase inhibitors tamoxifen: tamoxifen and uterine thickening – tamoxifen moa
cost of cheap propecia price [url=http://finasteride.store/#]home[/url] propecia no prescription
https://finasteride.store/# cost generic propecia for sale
Misoprostol 200 mg buy online [url=http://cytotec.club/#]buy cytotec in usa[/url] cytotec buy online usa
order lanoxin 250 mg sale – purchase avalide generic buy lasix generic
https://cytotec.club/# п»їcytotec pills online
Abortion pills online: buy cytotec in usa – cytotec abortion pill
https://nolvadex.life/# tamoxifen mechanism of action
http://indiaph24.store/# world pharmacy india
canada pharmacy reviews [url=http://canadaph24.pro/#]Prescription Drugs from Canada[/url] canadian family pharmacy
indian pharmacy paypal http://indiaph24.store/# top 10 pharmacies in india
п»їlegitimate online pharmacies india
https://canadaph24.pro/# canadian pharmacy no scripts
purple pharmacy mexico price list: Online Pharmacies in Mexico – best online pharmacies in mexico
cheap famvir – order acyclovir buy valcivir 500mg generic
oral ketoconazole – itraconazole usa cheap itraconazole 100 mg
terbinafine 250mg price – griseofulvin 250 mg usa purchase grifulvin v sale
buy semaglutide 14mg for sale – buy semaglutide 14mg where to buy desmopressin without a prescription
п»їlegitimate online pharmacies india http://indiaph24.store/# top 10 pharmacies in india
best online pharmacy india
medicine in mexico pharmacies: Mexican Pharmacy Online – buying prescription drugs in mexico online
repaglinide 2mg over the counter – buy empagliflozin generic buy cheap empagliflozin
glucophage order – sitagliptin buy online precose 50mg sale
order glyburide 2.5mg pills – dapagliflozin 10mg cheap purchase dapagliflozin pills
buy clarinex online cheap – desloratadine 5mg cheap albuterol tablet
medrol order – buy oral depo-medrol azelastine for sale online
cheap ventolin 2mg – buy fexofenadine 180mg generic theophylline 400 mg canada
stromectol generic name – doryx for sale online cefaclor 250mg cost
purchase cleocin online cheap – terramycin ca how to buy chloramphenicol
zithromax generic – buy azithromycin online cheap order generic ciprofloxacin 500mg
buy amoxicillin paypal – cefadroxil 250mg oral purchase cipro without prescription
brand augmentin 1000mg – buy zyvox medication cipro tablet
hydroxyzine 10mg pill – buspirone 5mg pill order amitriptyline 10mg pills
buy anafranil generic – buy sinequan 25mg generic purchase doxepin for sale
quetiapine order online – purchase zoloft generic cheap eskalith generic
cost clozapine – cheap famotidine 40mg pepcid 20mg oral
buy pill generic zidovudine – purchase lamivudine generic buy zyloprim for sale
order glucophage 1000mg sale – buy combivir without prescription lincomycin without prescription
lasix tablet – buy warfarin 2mg pills purchase capoten
order metronidazole 400mg – clindamycin generic order azithromycin 250mg sale
ampicillin cost vibra-tabs over the counter buy amoxicillin generic
valacyclovir uk – order acyclovir 800mg generic acyclovir ca
ivermectin drug – sumycin 500mg without prescription buy tetracycline without prescription
metronidazole 200mg tablet – azithromycin price order zithromax without prescription
purchase ciprofloxacin sale – ciprofloxacin 500mg pills erythromycin drug
ciprofloxacin 1000mg price – oral augmentin augmentin 375mg for sale
purchase proscar generic proscar 5mg without prescription order forcan online cheap
where can i buy acillin buy amoxil pills order amoxicillin generic
order avodart pills order ranitidine online ranitidine 150mg generic
buy zocor buy valtrex 500mg order valtrex 1000mg without prescription
imitrex 25mg cheap purchase levaquin without prescription levaquin 500mg pills
order zofran 8mg generic buy ondansetron 8mg without prescription spironolactone 25mg uk
order nexium 20mg online cheap topiramate 100mg sale topiramate 200mg oral
buy flomax 0.4mg generic buy celecoxib online buy celecoxib 100mg generic
maxolon price metoclopramide over the counter order losartan 50mg
meloxicam 7.5mg canada celecoxib drug order celebrex generic
generic methotrexate 10mg coumadin for sale order medex online cheap
thesis website college essay assistance do my research paper
oral inderal 10mg plavix 75mg pills oral plavix
methylprednisolone over counter methylprednisolone 16 mg otc medrol 8 mg otc
tenormin 50mg pill atenolol order online buy tenormin tablets
how to get toradol without a prescription toradol us purchase colchicine online cheap
purchase flexeril generic baclofen 10mg tablet cost ozobax
metoprolol 100mg usa order metoprolol 50mg without prescription buy lopressor 50mg sale
buy motilium sale purchase domperidone online cheap buy sumycin 250mg sale
buy omeprazole order omeprazole 10mg cost prilosec 10mg
rosuvastatin oral purchase zetia generic order zetia without prescription
buy lisinopril 10mg pill prinivil uk buy generic zestril over the counter
acyclovir us order zovirax 800mg sale order allopurinol 100mg generic
buy norvasc 10mg generic buy norvasc 5mg pill purchase norvasc
order lipitor 80mg pill order lipitor 10mg generic lipitor buy online
orlistat 120mg sale diltiazem medication diltiazem for sale
metformin order online order glucophage 500mg pills glycomet 500mg pill
brand metformin 1000mg buy glucophage 1000mg online cheap buy glucophage 1000mg for sale
order generic priligy 60mg dapoxetine 60mg uk buy cheap generic cytotec
buy aralen 250mg pills generic chloroquine 250mg chloroquine generic
generic claritin 10mg claritin online order oral loratadine
cenforce for sale online cenforce order buy generic cenforce online
buy desloratadine buy desloratadine medication buy clarinex 5mg online cheap
tadalafil 5mg generic tadalafil generic name tadalafil 40mg oral
buy triamcinolone generic buy aristocort pills for sale order triamcinolone online
plaquenil 200mg for sale order plaquenil sale buy generic plaquenil for sale
lyrica 75mg canada lyrica cost pregabalin 75mg ca
vardenafil 20mg price buy cheap levitra vardenafil price
san manuel casino online blackjack poker online best online blackjack real money
semaglutide 14mg cheap semaglutide 14 mg sale semaglutide 14mg drug
vibra-tabs medication doxycycline 200mg canada doxycycline 100mg brand
Lorsque vous essayez d’espionner le téléphone de quelqu’un, vous devez vous assurer que le logiciel n’est pas trouvé par eux une fois qu’il est installé.
oral viagra sildenafil mail order order viagra 100mg pills
lasix 40mg drug oral lasix purchase furosemide for sale
buy gabapentin no prescription buy generic neurontin neurontin 800mg brand
clomiphene pills clomid 50mg over the counter clomiphene online buy
cheap prednisolone online omnacortil 20mg tablet omnacortil 5mg oral
synthroid 75mcg sale synthroid 150mcg canada levothyroxine us
azithromycin 250mg drug buy azithromycin 500mg generic buy azithromycin 250mg for sale
buy augmentin no prescription order augmentin for sale amoxiclav order online
order amoxil 250mg sale order amoxil 500mg without prescription buy amoxil paypal
oral albuterol ventolin generic purchase albuterol inhaler
order generic isotretinoin 20mg accutane usa accutane canada
rybelsus 14 mg ca buy rybelsus 14 mg without prescription order rybelsus 14 mg online
prednisone 40mg without prescription buy deltasone 40mg generic deltasone 20mg sale
buy semaglutide 14 mg pill rybelsus generic oral semaglutide
tizanidine canada zanaflex oral order tizanidine generic
clomid for sale buy clomiphene pill how to get clomiphene without a prescription
Lorsque vous avez des doutes sur les activités de vos enfants ou sur la sécurité de leurs parents, vous pouvez pirater leurs téléphones Android à partir de votre ordinateur ou appareil mobile pour assurer leur sécurité. Personne ne peut surveiller 24 heures sur 24, mais il existe un logiciel d’espionnage professionnel qui peut secrètement surveiller les activités des téléphones Android sans les en informer.
order levothyroxine buy synthroid without a prescription synthroid 150mcg usa
order generic augmentin 1000mg order amoxiclav generic
buy albuterol paypal order ventolin 4mg ventolin price
buy vibra-tabs online cheap order doxycycline 200mg generic
amoxil buy online cost amoxil 500mg amoxil 250mg oral
prednisolone 5mg pill order prednisolone 10mg generic order omnacortil
order lasix 100mg generic purchase furosemide for sale
buy cheap azipro order azipro 500mg pills azithromycin online order
buy gabapentin paypal buy generic gabapentin over the counter
buy zithromax 500mg generic azithromycin uk brand zithromax 500mg
sleeping pills non prescription uk buy sleeping pills online uk
buy amoxicillin 1000mg online amoxil generic amoxil 500mg drug
isotretinoin 10mg cheap isotretinoin 20mg pills order isotretinoin 40mg without prescription
best medication for stomach upset buy roxithromycin generic
alphabetical list of allergy medications how to buy fluticasone best allergy pill for itching