Das Pyramidentraining Erklärt


 

Ein Trainingssystem wie das Pyramidentraining einzusetzen, um deinem Traumkörper näher, zu kommen ist schon fast ein Garant, für effektiven Erfolg.

Wie du das genau machst und welche Vorteile das Pyramidentraining mit sich bringt, erfährst du jetzt.

 

Was ist Pyramidentraining

Abbildung von Pyramiden

Wie der Name schon sagt können wir uns den Ablauf wie die Form einer Pyramide vorstellen:

Pyramidentraining ist die Ausführung einer oder mehrerer Übungen, welche mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen beginnen und sich dann zu höheren Gewichten und weniger Wiederholungen entwickeln.

Es bringt vor allem für den hohen Gewichtsbereich signifikante Vorteile. Die Muskeln sind vollständig aufgewärmt und das Nervensystem ist auf die Belastung vorbereitet.

Das Pyramidentraining zielt in erster Linie auf eine stetige Steigerung der Maximalkraft ab, lässt sich jedoch beliebig variieren, was es zu einem klassischen all rounder für Fortgeschrittene macht.

Auch für Einsteiger, die in ein neues Trainingssystem einsteigen wollen, jedoch nicht viel Zeit mit kompliziertem einlesen und Berechnungen verbringen wollen bietet sich das Pyramidentraining hervorragend an.

Normalerweise würden wir jetzt hier noch mehr ins Detail gehen. Einfacher zu verstehen, wie das Trainingssystem von innen aussieht, ist sich den Trainingsablaufes der „Pyramide“ anzuschauen.

Also ab ins nächste Kapitel.

 

Pyramidentraining im Trainingsplan

Beispiel einer Übung im Pyramidensystem
Die Pyramide erklärt.

Links siehst du die Wiederholungen pro Satz. Dabei startest du mit 15, 10, 8, 6, 4.

Rechts siehst du die Gewichte in Prozentanzahl deiner OMR (100%). OMR ist das Gewicht, was du nur einmal bewegen kannst. Dein Maximalgewicht. Beispiel: 50% von 100KG OMR wären 50KG. Dabei startest du mit 50%, 60%, 65%, 70%, 85%.

Deine Übung bei dieser klassichen Pyramide würde dann so ablaufen:

  1. Satz: 15 WDH, 50% vom ORM
  2. Satz: 10 WDH, 60% vom ORM
  3. Satz: 8 WDH, 65% vom ORM
  4. Satz: 6 WDH, 70% vom ORM
  5. Satz: 4 WDH, 85% vom ORM

Es gibt neben der klassischen Pyramide noch 2 weitere Arten des Pyramidentrainings.

Der Klassiker

Beispiel:

  • Sätze: 4
  • Reps: 12, 10, 8, 6
  • Gewicht: steigend

Umgekehrte Pyramide

Beispiel:

  • Sätze: 4
  • Reps: 2, 4, 6, 8
  • Gewicht: absteigend

Doppelte Pyramide

Beispiel:

  • Sätze: 5
  • Antworten: 8, 6, 4, 10, 12
  • Gewicht: aufsteigend (8, 6, 4) und anschließend absteigend (10, 12)

Hast du schon das passende Equipment für ein erfolgreiches Pyramidentraining:

 

Muskelaufbau durch Pyramidentraining

Wir möchten nochmal an dem obigen Beispiel anknüpfen und es jetzt mit einem praktischem Beispiel füllen. Nehmen wir als Beispiel für dieses Pyramidentraining das Bankdrücken.

  1. Du fängst mit einem kurzen Aufwärmprogramm an.
  2. Schnapp dir einfach ein Gewicht, das du ohne Mühe 12 Mal bewegen kannst, pack es dir auf deine Hantel und leg los.
  3. Nach den 12 Wiederholungen steigerst du das Gewicht auf ein Niveau, das du noch 10 Mal bewegen kannst. Zwischen den Sätzen sollten deine Pausen nicht mehr als 60 Sekunden betragen.
  4. Dann gehst du auf 8 Wiederholungen und steigerst das Gewicht.
  5. Anschließend 6 Wiederholungen und steigerst wieder das Gewicht.

Das wäre eine klassiche Pyramide für eine Übung.

Du kannst entweder nur eine Übung so durchführen oder dein ganzes Training.

Du wist schnell merken, dass bei einigen Übungen schon nach dem dritten Arbeitssatz die Luft raus ist. Doch genau dieser vierte Satz ist das, was dich vorwärts bringt!

Pyramidentraining ist für fast jeden. Einfach zu verstehen, zeiteffektiv und es macht eine Menge Spaß.

Achte jedoch wie immer auf eine extrem saubere Technik, Pyramidensätze sind wesentlich anstrengender und belastender!

Ist es für einen Muskelaufbau geeignet? Absolut!

 

Vorteile des Pyramidentraining

  • Das Pyramidentraining ist recht zeiteffizient, abhängig von der Anzahl der Sets, du in einem Training absolvierst.
  • Es hilft dir aus einem Plateau herrauszukommen
  • Du kannst deine Fortschritte gut messen
  • Für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet
  • Hohe Intensität
  • Spaßvorteil: meistens hast du einen geilen Pump

Ein Nachteil, der mit der Zeit nervig werden kann, ist das häufige umstecken des Gewichts. Da jeder Satz ein anderes Gewicht ist und die Gewichtsunterschiede schon erheblich sind, muss die ganze Zeit über umgebaut und umgesteckt werden.

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