Eiweiß vor oder nach dem Sport?


 

Eiweiße sind Nährstoffe, die unserem Körper als wesentliche Bausteine dienen – doch solltest du dein Eiweiß nun vor, nach oder sogar während dem Training einnehmen? Und macht der Einnahmezeitpunkt überhaupt einen Unterschied?

Vor allem beim Aufbau und der Reparatur körpereigener Zellen, wie zum Beispiel Muskelzellen, sind wir von der Zufuhr hochwertiger Eiweiße abhängig.

Wir haben uns ausführlich informiert und alle Informationen in diesem Artikel festgehalten. Bevor es losgeht, hier noch der Artikel in der Übersicht:

 

Tagesbedarf an Protein?

Frau auf Bank mit Proteinshake

Durch Sport, vor allem Krafttraining, kommt es immer wieder zu mikroskopisch kleinen Verletzungen in der Muskulatur. Diese Verletzungen und die Anstrengung während des Workouts setzen einen Reiz in deinem Körper.

Die mikroskopischen Verletzungen veranlassen deinen Körper dazu, die Muskelzellen zu reparieren und gleichzeitig neue Muskelzellen aufzubauen. Durch ein gezieltes und vor allem sinnvoll geplantes Training, schaffst du es also wirkungsvoll Muskelmasse aufzubauen. Gepaart mit der richtigen Ernährung natürlich.

An erste Stelle: das Eiweiß. Indem du deinem Körper nach dem Training hochwertige Eiweiße zur Verfügung stellst, unterstützt du ihn in seiner Arbeit.

Im Allgemeinen fällt es uns leicht, den Tagesbedarf an Eiweißen durch eine ausgewogene Mischkost zu decken. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung von einem Proteinbedarf von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht ausgeht, hat die Medical Branch der University of Texas in Galveston den Wert auf 0,93g je Kilogramm Körpergewicht nach oben korrigiert.

Dies entspricht für einen Mann von 80kg Körpergewicht einem Tagesbedarf von 64g Protein laut der deutschen und 74g laut der amerikanischen Empfehlung.

Wen du Fitnesstraining betreibst und ernsthaft Muskeln aufbauen willst, dann fällst du aber nicht in die Durchschnittsgruppe. Die Faustregel für Fitnessgänger, die ernsthaft Muskeln aufbauen wollen, lautet:

  • Frauen: 1,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (=72g bei einer 60kg Person)
  • Männer: 1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (= 120g bei einer 80kg Person)

Den Eiweißbedarf kannst du dann entweder über die Ernährung decken und bei Bedarf zusätzlich über einen Proteinshake.

2 Portionen Eiweißpulver entsprechen ungefähr 44g. Protein. Das wären mehr als die Hälfte des täglichen Bedarfs unserer Beispielfrau und knapp über einem Drittel für unseren Beispielmann.

22g Eiweiß pro Portion bekommst du beispielsweise mit dem Eiweißpulver von Optimum Nutrition:

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Bei Ausdauerathleten wie Marathonläufern können während eines Wettkampfs bis zu 30g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht verstoffwechselt werden.

Dementsprechend muss bei vergleichbaren Sportarten an Wettkampftagen die Proteinzufuhr angepasst werden, um zu verhindern, dass körpereigenes Eiweiß und damit Muskelmasse abgebaut wird.

Führst du deinem Körper zu viel Eiweiß zu, wird der Überschuss zur Energiegewinnung verwendet. Dies kann jedoch für den Körper problematisch werden, da bei der Verstoffwechslung von Proteinen Harnstoff anfällt, der über die Nieren ausgeschieden werden muss.

Achte also auf alle Fälle darauf ausreichend zu trinken, wenn du dir vermehrt Eiweiße zuführst.

 

Quellen für hochwertiges Eiweiß

Abendessen mit Hühnchen Eiweiß

Eiweiße sind in vielen Lebensmitteln enthalten, sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen.

Während es in der Pflanzenwelt in erster Linie vollwertige Getreide und Hülsenfrüchte sind, die hochwertige Proteine enthalte, sind es bei den tierischen Produkten vor allem Milch, Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch.

Der Proteingehalt der Lebensmittel variiert jedoch erheblich. Allerdings ist er sehr viel weniger von der Zubereitungsart der Nahrung abhängig, als zum Beispiel der Gehalt an Vitaminen und Mineralien.

Auch für Proteinshakes greifen die Hersteller auf diese natürlichen Proteinquellen zurück. Schon früh erkannte man, dass das Molkenprotein, im englischen Whey Protein genannt, eine sehr hohe biologische Wertigkeit hat.

Auch die für den Muskelaufbau besonders wichtigen verzweigtkettigen Aminosäuren sind in Whey Protein, mit einem Anteil von 23-25%, besonders hoch vertreten.

Dazu kommt, dass gerade Whey Proteine sehr schnell verdaut werden und schon nach 45-60 Minuten im Blut nachweisbar sind.

Eine gute Ergänzung dazu kann Casein sein. Das auch in Hüttenkäse und Quark vorkommende Casein wird vom Körper langsamer aufgenommen, als herkömmliches Whey Protein und kann bis zu 6 Stunden lang im Blut nachgewiesen werden.

Es ist also eine perfekte Eiweißquelle vor dem Schlafen gehen. Mit Casein ist dein Körper beinahe durchgehend bis zum Frühstück mit Protein versorgt. Direkt nach dem Training würden wir dir jedoch das Whey Protein empfehlen, da es schnell verdaulich ist.

Wenn du tiefer in die Materie einsteigen willst, warum es Sinn macht um das Training herum Whey Protein zu konsumieren, solltest du dir die einzelnen „Geschwindigkeiten“ der Verarbeitung der verschiedenen Proteinquellen anschauen.

An erster Stelle, mit 8 – 10 Gramm pro Stunde, steht mit Abstand das Whey. Genau das, was wir brauchen, wenn wir eine Trainingssession haben.

Bleibt also nur noch die Frage, ob das nun besser vor oder nach dem Training ist.

 

Proteinshake und Eiweiß vor dem Training

Ein Proteinshake vor dem Training, wie das Whey von (Optimum Nutrition), macht vor allem beim Training früh am Morgen Sinn.

Mit seinem schnell und leicht verdaulichen Eiweiß kann dein Körper dieses Protein, nach der nächtlichen Fastenzeiten, direkt einsetzen.

Kombiniere es am besten mit kurzkettigen Kohlenhydraten, wie einer Banane, für die schnelle Energie. So helfen beide deinem Körper bei der Energiebereitstellung und schützen dich davor, dass dein Körper deine Muskelzellen zur Energiegewinnung angreift.

Eiweiß schützt in diesem Falle also die Muskeln.

Das gleiche gilt natürlich, auch für ein späteres Training, wenn du den ganzen Tag noch nichts oder nicht ausreichend gegessen hast. Vor dem Training ist Whey Protein besonders gut geeignet, da es dem Körper schnell zur Verfügung steht.

Zusammenfassend empfehlen wir, immer dann Eiweiß vor dem Sport zu nehmen, wenn du in den letzten 6 Stunden keine eiweißreiche Mahlzeit hattest. So ist dein Muskelwachstum auf der sicheren Seite.

Gibt es Nachteile, wenn du trotzdem Eiweiß vor dem Training nimmst? Nein. Natürlich solltest du keine große Mahlzeit vor dem Training zu dir nehmen aber das liegt daran, dass du mit vollem Magen nicht deine volle Leistung abrufen kannst und nicht am Eiweiß selbst.

 

Proteinshake und Eiweiß nach dem Training

Petra Platen, Leiterin des Lehrstuhls für Sportmedizin und Sporternährung an der Ruhr-Universität, Bochum und selbst Leistungssportlerin, empfiehlt, in den ersten acht Stunden nach dem Training die regelmäßige Einnahme kleinerer Portionen an Proteinen.

Diese helfen deinem Körper, schneller und besser Muskeln aufzubauen.

Speziell im Bereich des Fitnesstrainings ist es sinnvoll in den ersten 2 Stunden nach dem Training Eiweiß einzunehmen. Mehrere kleinere Mengen sind in der Praxis eher umständlich. Es ist völlig ausreichend 1 Mahlzeit mit der nötigen Menge Eiweiß zu essen oder zu trinken.

Falls bei dir jetzt direkt der Alarm losgeht, da du von einem 20 minütigem „anabolen Zeitfenster“ gehört hast, liest du im Kapitel weiter unten, wie die wissenschaftliche Sachlage tatsächlich ist.

Wenn du dir das Video oben angeschaut hast, weißt du nun, dass unterschiedliche Eiweißquellen unterschiedlich lang verdaut werden. Hast du also dementsprechend schon eine große Menge Eiweiß zu dir genommen, bekommt das Thema Eiweiß nach dem Training, eine geringere Dringlichkeit.

Um auf der sicheren Seite zu sein, empfiehlt es sich immer Eiweiß nach dem Sport einzunehmen. Selbst wenn du vor dem Training einen Shake hattest.

Bei sportlicher Aktivität am späten Abend macht es außerdem Sinn, ein schnell verdauliches Protein, mit einem langsam verdaulichem Protein zu kombinieren, um den Körper direkt für die Nacht zu versorgen.

Dieses langsam verdauliche Eiweiß – genannt Casein – findest du in Lebensmitteln wie Quark, Hüttenkäse, Nüsse oder Hülsenfrüchte.

Ein weiterer Grund für Eiweiß nach dem Training ist, dass die Muskeln, die du trainiert hast, besser also sonst auf die muskelaufbauenden Reize von Eiweiß reagieren.

Wie viel Eiweiß nach dem Training macht Sinn? In den meisten Fällen werden 20 bis 40 Gramm Protein den Zweck erfüllen.

Spricht etwas gegen die Einnahme von Eiweiß nach dem Sport? Nein, absolut nicht.

Die 3 besten Eiweißpulver für nach dem Training, die wir allesamt schon getestet haben und weiterempfehlen können, sind:

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Proteinshakes während dem Sport?

Während dem Sport gibt es keine Vorteile, einen Eiweißshake zu trinken. Außer deine Trainingssession zieht sich über mehrere Stunden.

Eine Ausnahme bildet die Einnahme von BCAA. Es ist praktisch schon chemisch zerlegtes Eiweiß und kann noch schneller absorbiert werden. Einige Sportler supplementieren BCAA nämlich auch während dem Training, wobei es auch hier mehr Sinn macht, BCAA vor und sogar nach dem Training zu sich zu nehmen und auch eher nur in einer Diät.

Ausführliche Infos bekommst du in unserem BCAA Artikel.

 

Proteinshake an trainingsfreien Tagen?

Wie schon erwähnt, ist unser Körper auf die Zuführung von vielen hochwertigen Aminosäuren angewiesen, da er sie nicht selbst herstellen kann.

Vor allem dann, wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du darauf achten, genügend Eiweiß zu dir zu nehmen. Ob du dies mit einer abwechslungsreichen Ernährung oder per Eiweißshake machst, bleibt dir überlassen.

Die Menge bleibt die Selbe wie an Trainingstagen. 1,2g pro KG Körpergewicht bei Frauen und 1,5g pro KG Körpergewicht bei Männern.

 

Welches Protein für vor und nach dem Training?

Egal ob vor oder nach dem Training, das wichtigere ist, dass der Körper genügen Eiweiß zur Verfügung hat. Fokus sollte also auf der Einnahme von genügend Eiweiß liegen. Erst dann kommt die Frage nach dem was.

Speziell um die Zeit des Sports herum, empfiehlt sich, wie erwähnt, ein schnell verdauliches Molkeprotein.

Bei abendlichem Sport auch in Kombination mit Casein.

 

Spielt das „Anabole Fenster“ eine Rolle?

Mann in der Umkleide denkt nach

Viele glauben immer noch, dass das Trinken eines Proteinshakes innerhalb von 10 – 30 Minuten nach dem Training essentiell ist für den Muskelaufbau. Manchmal sieht man sogar Leute noch vor dem Umziehen in der Umkleide ihren Shake zubereiten.

Dieses 30-minütige Fenster, allgemein bekannt als das „anabole Fenster“, ist eine kurze Zeitspanne, in der die Muskeln anscheinend wie ein Schwamm für Protein sind.

Der Gedanke ist, dass, wenn du Protein außerhalb des anabolen Fensters konsumierst, der Körper Muskeln abbauen wird (oder mindestens keine neuen aufbauen).

Forschungen haben schon längst bewiesen, dass das falsch ist. Außerdem glauben die meisten Trainierenden gar nicht mehr daran und bauen trotzdem optimal Muskeln auf. Theorie und Praxis haben den Mythos also widerlegt.

Es ist tatsächlich egal, ob du deinen Proteinshake 10 Minuten nach dem Training trinkst oder 2 Stunden danach.

Hier noch die Ergebnisse einer wissenschaftlichen Studie.

2013 nahmen mehr als 1000 Probanden an den vom US-Amerikanischen Personal-Trainer Schoenfeld geleiteten 40 Studien zum Thema teil.

Heraus kam, dass es zwar Sinn macht nach einem Training Proteine zu sich zu nehmen, man aber nicht auf ein 20 minütiges Zeitfenster beschränkt ist. Lass dich also nicht von Falschaussagen beirren.

 

Fazit

Du kannst deinen Eiweißbedarf, auch zum Muskelaufbau, durchaus über deine Ernährung decken. Ein Protein Shake vor oder nach dem Training kann jedoch eine sinnvolle Ergänzung zu deiner ausgewogenen Ernährung sein.

Vor allem, wenn du an einem Trainingstag nicht auf die notwendige Eiweißmenge kommst, kann ein Proteinshake die Lücke füllen und so die Bausteine für neue Muskeln liefern. Auch vor dem frühmorgendlichen Training schützt ein Eiweißshake deine Muskelmasse.

Bislang hat, nach unseren Informationen, nur eine einzige Studie die Auswirkungen des Proteinkonsums vor oder nach einem Training auf die Muskelkraft und -größe verglichen.

Die Forscher teilten 21 Männer in zwei Gruppen auf, die beide einen Proteinshake mit 25 Gramm Protein erhielten. Eine Gruppe erhielt es unmittelbar vor ihrem Training, während die andere Gruppe es unmittelbar danach erhielt. Jeder absolvierte 10 Wochen lang dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining.

Interessanterweise fand die Studie keine signifikanten Unterschiede in der Muskelkraft oder -größe zwischen den Gruppen.

Diese Ergebnisse zeigen, dass, solange du Protein um dein Training herum konsumierst, es keine Rolle spielt, ob es vor oder nach dem Training ist.

Um sicher zu gehen macht es aber Sinn, nach dem Training, ein Molkeproteinshake zu trinken und innerhalb von 6 Stunden vor dem Training eine eiweißreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Falls du das nicht schaffst oder du früh am Morgen trainierst, macht ein Shake vor dem Training ebenso Sinn.

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