BCAA erklärt: Wirkung, Nutzen und Einnahme

Im Endeffekt haben wir alle schon von BCAAs gehört. Verzweigtkettige Aminosäuren, welche nicht im Körper gebildet werden können, sondern nur über die Ernährung aufgenommen werden. Diese werden in der Regel in Pulver oder Kapselform vertrieben und vor, während und / oder nach dem Training eingenommen.

Wenn du jetzt alles nochmal detaillierter wissen willst, kannst du gespannt weiterlesen.

Welche Themen wir alle in diesem komplettem BCAA Guide abdecken:

• Was sind BCAAs
• Die Wirkung BCAA
• BCAA Einnahme und Dosierung
• BCAA Nebenwirkungen
• BCAA zum Muskelaufbau
• Lebensmittel mit hohem Gehalt an BCAAs
• Fazit

 

Was sind BCAAs?

Fangen wir also an, BCAAs im Detail zu erläutern.

BCAA ist die Abkürzung für "Branche-Chain Amino Acids", zu deutsch verzweigtkettige Aminosäuren. Zu BCAAs zählt man Valin, Leucin und Isoleucin. Diese 3 Aminosäuren sind essenziell, können als nicht vom Körper selbst gebildet werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden.

BCAAs bestehen aus drei verschiedenen Arten von Aminosäuren, die für das Muskelwachstum und die Regeneration besonders wichtig sind. Diese drei Aminosäuren sind die genannten Leucin, Isoleucin und Valin.

Valin ist in vielen Enzymen enthalten und ist Proteinbestandteil. Leucin wirkt bei verschiedenen Heilungsprozessen und ist an der Proteinsynthese in der Leber beteiligt. Außerdem ist es für den Aufbau- und Erhalt von Muskelgewebe mitverantwortlich. Isoleucin ist insbesondere während langer Phasen der Anstrengung an der Energieversorgung der Muskeln beteiligt. Mehr dazu im Detail weiter unten.

Die Nahrungsergänzungsmittel BCAA liefern in der Regel doppelt so viel Leucin wie Isoleucin oder Valin, was manchmal als Verhältnis 2:1:1 bezeichnet wird. Denn Leucin kann besonders gut geeignet sein, die Proteinsynthese zu stimulieren und den Abbau von Muskelprotein zu unterdrücken. Die Erläuterung dazu folgt im nächsten Kapitel.

Alle drei BCAAs werden direkt von den Muskeln aufgenommen und nicht erst von der Leber metabolisiert. Infolgedessen können BCAAs dem Körper sehr schnell zur Verfügung gestellt werden.

 

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Die Wirkung von BCAA

BCAAs wirken durch ihr Struktur direkt über den Darm und müssen nicht erst in der Leber synthetisiert werden, um dem Stoffwechselkreislauf hinzugeführt zu werden. Das heißt, sie wirken schneller und werden in kürzerer Zeit dem Körper und den Muskeln bereitgestellt.

Die Wirkung ist dann: bessere Regeneration durch weniger Muskelfaserrisse und dadurch schnelleren Muskelaufbau in der Massephase und weniger Muskelabbau beim abnehmen.

Leider gibt es hierzu wenige wissenschaftlich fundierte Studien, was den Einsatz von BCAAs im Muskelsport fraglich macht. Speziell während der Aufbau- / Massephase ist es fraglich, da man in der Regel sowieso genügend Proteine zu sich führt und einen Kalorienüberschuss hat. Während einer Diät, beim Abnehmen, ist der Einsatz von BCAA im Fitness sicherlich sinnvoll.

Wenn du abnimmst und weniger Kalorien zu dir führst, als dein Körper braucht, um abzunehmen, werden Fette und Kohlenhydrate verbrannt, zusätzlich aber auch Aminosäuren zur Energiegewinnung, die dem Körper durch die nicht zugeführte Nahrung fehlen.

Besonders Leucin spielt hier eine gewichtige Rolle. Wird dieses in ausreichender Menge bereitgestellt, wird verhindert, dass Muskelprotein verstoffwechselt wird.

Um zu verstehen, was BCAAs tun, werden wir einen detaillierten Blick auf jede einzelne Aminosäure werfen.

 

Leucin:

Leucin die wichtigste der verzweigtkettigen Aminosäuren. Diese Aminosäure hat den größten Einfluss auf das Muskelwachstum und die Regeneration.

Warum ist das wichtig?

Wenn du im Fitnesssport oder auch anderen Sportarten, deine Muskeln extrem hart beanspruchst, erzeugst du winzige Risse in deinen Muskelfasern. Kurzum - du bekommst Muskelkater.

Für einige mag Muskelkater das Ziel eines Workouts sein. Das mag teilweise auch in Ordnung sein. Wenn die Dauer des Muskelkaters einer bestimmten Muskelgruppe nicht mit der Frequenz des Trainingsplans kollidiert.

Falls der Muskelkater jedoch zu lange anhält oder du zum Beispiel einen Ganzkörperplan hast und jeden zweiten Tag alle Muskeln trainieren möchtest, um das maximale aus der natürlichen Proteinbiosynthese für den Muskelaufbau zu holen, dann wird der Muskelkater zum Problem.

Wie vermeidet oder verringert man also Muskelkater? Eine Möglichkeit ist die Aufnahme eines BCAA Supplements! Das Leucin hilft größere Muskelschäden zu vermeiden und deinem Körper sich schneller zu erholen.

 

Isoleucin:

Isoleucin erhöht die Fähigkeit des Körpers Glukose zu verwenden. Besonders während des Trainings.

Beim Verzehr von Kohlenhydraten, also Glukose, können zwei Dinge auftreten: Der Zucker wird entweder als Energiequelle genutzt, in Glykogenspeichern gespeichert oder als Fett gespeichert.

Dies bedeutet, dass du mehr Energie für dein Training hast und die Glukose (Kohlenhydrate), die du zuvor gegessen hast, effizienter genutzt werden, anstatt sie als zusätzliche Fettpolster einzuspeichern.

Die meisten von uns haben genug Fett am Körper und brauchen nicht mehr. Deshalb sind Isoleucin und verzweigtkettige Aminosäuren hilfreich. Isoleucin hilft bei der Regulierung des Blutzuckers und verhindert schädliche Insulinspitzen.

 

Valine:

Valin hat ähnliche Eigenschaften wie Isoleucin und Leucin und wirkt am besten in Kombination mit ihnen.

Valin, wie Leucin, hilft dem Körper, sich zu erholen und stimuliert das Muskelwachstum. Wie Isoleucin hilft Valin bei der Aufnahme und Verwendung von Glukose und kann eine wichtige Rolle bei der Muskelkoordination und der Gehirnfunktion spielen.

 

Hier konkrete Vorteile durch die Wirkungen:

1. Du wirst dich schneller erholen

Wir bereits erwähnt, helfen BCAAs die Muskelschäden reduzieren. Das bedeutet, dass Erholungszeiten reduziert werden, durch weniger oder keinen Muskelkater, trotz harten Trainings.

Denke mal darüber nach, wie oft du dein Training ausgelassen, weil du "zu sehr Muskelkater" hattest.

Mehr Training und weniger Muskelermüdungen nach dem Training bedeuten mehr Kraftzuwachs und mehr Muskelmasse.

 

2. Du wirst Fett verlieren und nicht Muskeln

Diejenigen, die BCAA supplementieren, verlieren eher unerwünschtes Fett, während sie gleichzeitig ihre Muskelmasse behalten, als die, die BCAA nicht supplementieren. Das bezieht sich natürlich auf diejenigen unter uns, die sich in der Diät befinden.

Indem du also deine Muskeln mit Aminosäuren aus BCAAs richtig versorgst, schonst du dein Muskelgewebe.

Muskelgewebe kann und wird vom Körper zur Energiegewinnung genutzt, insbesondere bei Kalorienmangel und bei Ausdauersportarten wie Marathons. Diesen Prozess zu reduzieren, hilft also enorm!

 

3. Verbesserung deiner Leistungen

Es gibt Studien, die davon sprechen, dass nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Leistung verbessert wird.

Dies liegt daran, dass, wenn Aminosäuren für Energiegewinnung verwendet werden, dein Körper es vorzieht, die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin (also BCAAs) zu verwenden. Das heißt, umso mehr BCAAs dein Körper zur Verfügung hat, umso mehr Energie kann er aus diesen gewinnen.

Wenn du nun wieder daran denkst, was die einzelnen BCAAs für eine Wirkung in deinem Körper haben und wenn du bedenkst, dass alle Aminosäuren für wichtige Funktion in deinem Körper verantwortlich sind, erscheinen diese Arten von Schlussfolgerungen offensichtlich.

Als Fitnessgänger weißt du sicherlich aus eigener Erfahrung, dass es ein mentales Spiel, wie auch ein körperliches ist. Mit mehr BCAAs schlägst du beide!

 

4. Sie sind effektiv und bequem einzunehmen

Du weißt jetzt also, dass verzweigtkettige Aminosäuren extrem wichtig sind. Warum aber ergänzen? Warum nicht einfach über die tägliche Ernährung einnehmen?

Wenn du einen Kalorienüberschuss hast in der Massephase und genügend Eiweiß zu dir nimmst (1,5g pro KG Körpergewicht), dann wirst du das wahrscheinlich über die Ernährung schaffen.

Beispielsweise müsstest du 4 ganze Eier essen müssen, um die gleiche Menge BCAAs zu erhalten, die du in einer kalorienfreien Portion BCAAs erhalten könntest. Wenn du auf die empfohlenen 5g BCAAs vor und nach dem Training kommen willst, sind das 8 Eier und 560 Kalorien, um deinem Körper 10g Aminosäuren zu geben, die du auch mit 0 Kalorien zuführen könntest - über BCAA als Nahrungsergänzungsmittel.

Das macht BCAA speziell in der Diät extrem effektiv. Außerdem hast du dann einen erhöhten Muskelschutzbedarf.

Neben der Nahrungsergänzung, die ein einfacher Weg ist, um das benötigte Protein und die BCAAs in die Nahrung zu bekommen, wird die pulverisierte Form der BCAAs verdaut und vom Körper schnell aufgenommen.

Die BCAAs, die natürlich in Lebensmitteln wie Eiern und Rindfleisch enthalten sind, brauchen viel länger für die Verdauung und können nicht sofort vom Körper verwendet werden.

 

5. Mehr Muskelwachstum

Eine der beliebtesten Nutzungsgründe von BCAAs ist die Steigerung des Muskelwachstums.

Das BCAA Leucin aktiviert im Körper Prozesse, die Muskelproteinsynthese stimuliert, was wiederum der Prozess des Muskelaufbaus ist.

In einer Studie hatten Menschen, die nach ihrem Widerstandstraining ein Getränk mit 5 g BCAAs konsumierten, einen um 22% höheren Anstieg der Muskelproteinsynthese als diejenigen, die ein Getränk ohne BCAAs tranken.

Allerdings ist dieser Anstieg der Muskelproteinsynthese etwa 50% geringer als in anderen Studien, in denen Menschen einen klassischen Eiweißshake mit einer ähnlichen Menge an BCAAs konsumierten!

Sprich: ein gutes Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren, die zum Muskelaufbau benötigt werden. Mehr erfährst du beispielsweise in unserem MyProtein Impact Whey Test.

Der Vorteil des "direkten" Einflusses von BCAA Supplements für den Muskelaufbau sei daher mal dahingestellt.

 

6. Reduzierte Müdigkeit beim Workout

So wie BCAAs helfen können Muskelkater zu verringern, können sie auch helfen, durch Bewegung verursachte Müdigkeit zu reduzieren.

Jeder Mensch erlebt irgendwann Müdigkeit und Erschöpfung durch Sport. Wie schnell du ermüdest, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Trainingsintensität und -dauer, sowie deiner Ernährung und deinem allgemeinen Fitnessniveau.

Deine Muskeln verwenden BCAAs während des Trainings, wodurch der "BCAA Spiegel" im Blut sinkt. Wenn dieser sinkt, steigt der Spiegel der essentiellen Aminosäure Tryptophan in deinem Gehirn.

In deinem Gehirn wird Tryptophan in Serotonin umgewandelt, von dem angenommen wird, dass  es zu Müdigkeit während des Trainings beiträgt. Mehr BCAA in deinem Körper heißt also weniger Tryptophan und somit weniger Müdigkeit.

Besonders Hilfreich ist das in einer Diät, wenn man sich sowieso schlapp fühlt.

 

BCAA Einnahme und Dosierung

Eine allgemeine Verzehrempfehlung ist die Einnahme vor und nach dem Training, mit einer Portion von 5-10g BCAA. Dies sind die Zeiten, in denen dein Körper die meisten Aminosäuren benötigt.

Andere finden es hilfreich, auch während des Trainings an ihrem BCAA Getränk zu nippen, um zusätzliche Energie zu erhalten.

In einer Diät, macht es eventuell auch morgens, direkt nach dem Aufstehen, Sinn. Wenn du aufwachst, befindet sich dein Körper in einem gefasteten Zustand. Da du nicht die ganze Nacht gegessen hast, verbrennst du wahrscheinlich Muskeln als Energiequelle.

Das sind schlechte Nachrichten und treffen in einer Massephase auch eher nicht zu. Eventuell auch nicht in einer Diät. Das kommt auf deine Ernährung an und auch darauf, wann du das letzte Mal vor dem Schlafen gehen, Eiweiß zugeführt hast - und wie viel. Das ist also eher eine "sicher ist sicher" Strategie.

 

Vor oder nach dem Training

In einer Studie gab man Teilnehmern 10 Gramm BCAAs. Sie hatten am Ende weniger Muskelkater, als die Gruppe, die, die 10 Gramm danach eingenommen haben.

Bei einer anderen Studie wurden den Teilnehmer 25 Gramm Molkeproteinisolat (welches 5,5 Gramm BCAAs liefert) entweder direkt vor oder direkt nach dem Fitnesstraining gegeben. Beide Gruppen haben die gleichen Fortschritte am Ende der Studie gehabt.

Basierend auf den verfügbaren Beweisen ist es daher ungewiss, dass es einen Unterschied macht, ob du BCAAs vor oder nach dem Training einnimmst!

Wenn du eine Mahlzeit oder ein Eiweißshake 1-2 Stunden vor dem Training eingenommen hast, ist der Zeitpunkt sogar noch unwichtiger, da dein Körper mit Eiweiß versorgt ist.

Manche würden auch sagen, dass der Zeitpunkt nicht nur 1-2 Stunden ist, sondern eben soviel wie dein Aminosäurepool hergibt, basierend auf der Art und Menge des Proteins, welches du zuvor eingenommen hast.

Abschließend sei nochmal zu sagen, dass das "vor" oder "danach" weniger wichtig ist, sondern vielmehr, dass BCAAs verfügbar sind.

Tipp: du könntest auch einfach 5 Gramm vorher und 5 Gramm danach einnehmen.

 

Während dem Training

Die Einnahme von BCAAs während des Trainings wurde im Ausdauertraining untersucht.

Als knapp 200 Männern, die an einem Marathon teilnahmen, während dem Rennen 16 Gramm BCAAs gegeben wurden, liefen sie nicht schneller als Männer, die ein Placebo erhielten.

Darüber hinaus hat die Forschung an Radfahrern nicht gezeigt, dass sich die körperliche Leistungsfähigkeit durch die Einnahme von BCAAs während des Ausdauersports verbessert hat. Obwohl die Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen können, die mentale Müdigkeit zu reduzieren.

 

BCAA Nebenwirkungen

In den meisten Fällen sind BCAAs harmlos. Die meisten Experten gehen davon aus, dass die tägliche Ergänzung sogar ihre Wirksamkeit erhöht. Wie bei allem anderen kann jedoch ein viel zu hoher Konsum potenzielle negative Nebenwirkungen haben.

Nebenwirkungen des extremen BCAA-Konsums können Müdigkeit, Koordinationsverlust, Übelkeit, Kopfschmerzen und erhöhte Insulinresistenz (was zu Typ-2-Diabetes führen kann) sein.

BCAAs können den Blutzuckerspiegel beeinflussen, daher sollte jeder, der eine Operation hat, sie für einen bestimmten Zeitraum vor und nach der Operation vermeiden.

Obwohl BCAAs früher als hilfreich bei der Behandlung der Lou-Gehrig-Syndrom (ALS) galten, gelten sie heute als problematisch für Menschen mit dieser Krankheit. Menschen mit Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen, Herzerkrankungen und Menschen, die übermäßig viel Alkohol trinken, sollten eine BCAA Supplementierung vermeiden. Wenn du unsicher bist - sprich einfach deinen Hausarzt darauf an.

 

BCAA zum Muskelaufbau

Der Vorteil von zusätzlich zugeführten BCAA haben wir bereits ausführlich erklärt.

BCAA hat eher einen indirekten Einfluss. Nämlich durch die Verringerung von Muskelabbau, speziell in der Diät, sowie weniger Muskelkater, sprich schnellere Regeneration. Schnellere Regeneration bedeutet, dass du deinen Muskel öfter trainieren kannst. Das wiederum heißt mehr Muskelaufbau.

Einen größeren "direkten" Einfluss hat dann doch der klassische Eiweißshake. Hier geht es nochmal zum Kapitel zurück, wo wir die Details erläutert haben.

 

Lebensmittel mit hohem Gehalt an BCAAs

Wie bereits erwähnt, nimmst du BCAAs über Lebensmittel oder durch Supplements auf und kann nicht körpereigen produziert werden.

Die meisten werden wahrscheinlich zustimmen, dass es besser ist, die Aminosäuren über die tägliche Ernährung aufzunehmen. Glücklicherweise sind BCAAs in vielen Lebensmitteln reichlich vorhanden. Nicht nur das. Je nach Lebensmittel bekommst du auch gleich Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und so weiter.

Einziger Nachteil: du kannst keine BCAAs über Lebensmittel einnehmen, ohne dabei gleichzeitig auch Kalorien zu dir zu nehmen.

Lebensmittel mit viel BCAAs sind unter anderem:

Hühnerbrust | 170g | 36g Protein | 6,6g BCAAs (2,9g Leucin | 1,8g Isoleucin | 1,9g Valine)

Thunfisch | 170g | 33g Protein | 5,6g BCAAs (2,5g Leucin | 1,5g Isoleucin | 1,6g Valine)

Wildlachs | 170g | 34g Protein | 5,9g BCAAs (2,7g Leucin | 1,5g Isoleucin | 1,7g Valine)

Rindersteak | 170g | 36g Protein | 6,2g BCAAs (2,8g Leucin | 1,6g Isoleucin | 1,8g Valine)

Putenbrust | 170g | 40g Protein | 5,2g BCAAs (2,8g Leucin | 1,1g Isoleucin | 1,3g Valine)

Ei | 1 Ei | 6,3g Protein | 1,3g BCAAs (0,54g Leucin | 0,3g Isoleucin | 0,4g Valine)

Eiklar | 1 Eiklar | 3,6g Protein | 0,8g BCAAs (0,3g Leucin | 0,2g Isoleucin | 0,3g Valine)

Geröstete Erdnüsse | 170g | 12g Protein | 6,8g BCAAs (3,1g Leucin | 1,7g Isoleucin | 2g Valine)

 

Fazit

BCAAs sind während einer Diät definitiv empfehlenswert. Einfach, um auf der sicheren Seite zu sein. Du kannst schneller regenerieren, deine Trainingsfrequenz erhöhen und bist weniger Müde während des Trainings.

Auch während des normalen Trainingsalltags ist es sicher kein Fehler auf hochwertiges BCAA zu vertrauen. Jedoch auch kein muss aus unserer Sicht.

Es ist kein essentielles Supplement wie Kreatin oder bei vielen das Eiweißpulver. Auch würden wir nicht empfehlen auf Eiweißpulver zu verzichten und stattdessen nur noch BCAAs zu konsumieren.

Wir hoffen, dass dir dieser Guide weitergeholfen hat und du neue Informationen bekommen hast.

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