Wie du mit Drop Sets mehr Erfolg im Training hast
Wenn du auf Fitness-Foren aktiv bist, Fitness YouTuber verfolgst oder einfach mit offenen Augen durch dein Studio gehst, wirst du von Drop-Sets (dt: "Fallende Sätze") schon einmal gehört und sie auf alle Fälle auch gesehen haben.
Drop-Sets sind im Wesentlichen ein System, bei dem du eine Übung normal durchführst, dann das Gewicht reduzierst und den Satz mit weniger Gewicht erneut ausführst. Ohne Pause. Das ganze wiederholst du 2 - 3 Mal. Erst dann ist der Satz vorbei.
Mehr über dieses Trainingssystem erfährst du jetzt:
Was sind Drop Sets
Wie anfangs erwähnt, reduzierst du dein Gewicht und führst noch mehr Wiederholungen aus. An einem Punkt an dem du normalerweise den Satz beendest und die Pause beginnen würdest.
Beinahe wie beim Pyramidentraining, nur ohne Pause dazwischen. Du fängst mit einem Gewicht an, mit dem du deine 10 - 12 Wiederholungen schaffst und führst den Satz ganz normal aus.
Jetzt kommt der Unterschied. Nach dem Satz hörst du nicht auf und entspannst für ein paar Minuten, sondern reduziert das Gewicht. Ohne Pause dazwischen.
Nach deinen 8-12 Wiederholungen mit dem reduzierten Gewicht machst du das ganze noch einmal. Wieder verringerst du das Gewicht. Wieder ohne eine Pause dazwischen!
Optional: wenn du noch Energie hast, machst du das gleiche ein drittes Mal und holst nochmal alles aus dir raus.
Die Wiederholungsanzahlen sind variabel. Das heißt, es muss nicht zwingen absteigend (12, 8, 6, 3) sein. Teste einfach, wie es sich für dich am Besten anfühlt.
Mit diesem System wirst du intensiv und zielgerichtet auf das vollständige Muskelversagen hinarbeiten. Das Muskelversagen wird so heftig sein, dass du anschließend wahrscheinlich nicht mal mehr eine Wiederholung mit der bloßen Stange schaffst.
Daher solltest du es dir fürs Trainingsende aufheben. Oder zumindest als letzte Übung für die jeweilige Muskelgruppe, die du gerade trainierst. Wenn du zum Beispiel Brust, Schulter, Trizeps trainierst an diesem Tag, kannst du die Drop Sets bei der letzten Brustübung ausführen.
Drop Sets sind eine ausgezeichnete Intensitätstechnik, um neue Reize zu setzen und nicht für den Anfänger sinnvoll. Es ist außerdem nicht sinnvoll, ein ganzes Training so durchzutrainieren. Auch als fortgeschrittener Fitnesssportler.
Auf alle Fälle machen sie jede Menge Spaß.
Drop Sets Trainingsplan
Wir haben bereits erklärt, wie eine Übung mit Drop Sets ausgeführt werden kann. Nun ist also die Frage, wie sich das im Trainingsplan sinnvoll integrieren lässt.
Zur Erinnerung: ein ganzes Training oder sogar ein ganzer Trainingsplan nur mit Drop Sets ist nicht empfehlenswert.
Beispiel:
Übung 1:
- Bankdrücken Langhantel
- 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen bei 80 bis 85% der Maximalleistung (1RM)
- Zwischen jedem Satz 2-3 Minuten Pause
Übung 2:
- Schrägbankdrücken Kurzhantel
- 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen bei 80 bis 85% der 1RM
- Zwischen jedem Satz 2-3 Minuten Pause
Übung 3:
- Butterflies Maschine
- 1 Satz a 12 Wiederholungen bei 75% der 1RM, dann 8 Wiederholungen und 6 Wiederholungen. Die letzten Wiederholung werden wahrscheinlich mit sehr wenig Gewicht sein und du solltest sie schon kaum mehr ausführen können. Wenn nicht gehe nochmal runter auf 4 Wiederholungen.
- Keine Pause zwischen den jeweiligen "Drops"
Übung 4:
- Schulterdrücken Kurzhantel
- 3 Sätze a 10 Wiederholungen bei 60% des 1RM
- Zwischen jedem Satz 3 Minuten Pause
Übung 5:
- Trizepsdrücken am Kabelzug
- 3 Sätze a 10 Wiederholungen bei 60% des 1RM
- Zwischen jedem Satz 3 Minuten Pause
Auf die verschiedenen Methoden und Variationen gehen wir im nächsten Kapitel ein.
Wie sieht es mit Grundübungen und Dropsets aus?
Man kann Supersets auch mit Grundübungen (Bankdrücken, Schulterdrücken LH, Rudern LH, Klimmzüge, Kreuzheben und Kniebeugen) durchführen, jedoch würden wir empfehlen, Dropsets auf Isolationsübungen zu beschränken.
Warum? Die Intensität und Belastung des zentralen Nervensystems (ZNS) ist bei Grundübungen an sich schon hoch. Wenn du dich nun komplett "weghaust" mit Dropsets, dann wirst du wahrscheinlich einige Tage brauchen, bis sich dein Körper davon erholt hat.
Darunter könnte zum Beispiel deine Trainingsfrequenz leiden. Zudem werden, wenn du die Technik wie im Beispiel in der Mitte des Trainings anwendest, die nachfolgenden Übungen deutlicher darunter leiden, weil die Muskelgruppen ja bei der Grundübung schon beansprucht wurden. Stell dir vor, du machst Bankdrücken als Dropset und versuchst anschließend noch ein ordentliches Schultertraining durchzuführen.
Zudem hast du eine erhöhte Verletzungsgefahr bei Übungen mit komplexer Technik. Am Ende wird zwar das Gewicht weniger, deine Körperspannung wahrscheinlich jedoch auch wackeliger und die Bewegungen ruckartiger.
Drop Set Methoden und Techniken
Drop Sets sollen vor allem auch Spaß machen.
Um deiner Kreativität einen Anstoß zu geben haben wir hier 10 verschiedene Methoden und Techniken für dich.
1. Drop Sets mit der Langhantel
Der Klassiker. Drop Sets mit Langhanteln. Was Arnold liebte, waren Drop Sets für den Bizeps mit der Langhantel. Einen besseren Pump wirst du nicht in deinen Bizeps bekommen als mit dieser Methode!
2. Drop Sets mit Maschinen
Das Gewicht reduzieren und ständig Gewichtsscheiben von der Langhanteln zu entfernen kann ganz schön umständlich und zeitaufwendig sein. Vielleicht gibt es nicht mal genügend Gewichte, um Drop Sets auszuführen. Wer schonmal Freitagabend im McFit war, weiß wovon wir sprechen.
Drop-Sets mit Maschinen sind daher einfacher zu organisieren. Alles, was du tun musst, ist den Stift aus dem Gewichtsblock zu ziehen und ihn in ein geringeres Gewicht zu stecken.
Bei der Beinstreckmaschine zum Beispiel müsstest du nicht mal deinen Sitz verlassen, um das Gewicht zu ändern. Dies ermöglicht einen schnellen Gewichtswechsel, der das Set intensiviert.
3. Drop-Sets mit Kurzhanteln
Drop Sets kann man wunderbar mit Kurzhanteln durchführen. Beispielsweise Bizeps Curls mit der KH, Butterflies, Ausfallschritte oder Seitheben. Wusstest du, dass du auch L-Arginin supplementieren kannst für eine stärkeren Pump? Zum Beispiel von Nature Love in höchster Qualität aus pflanzlicher Fermentation.
4. Drop Sets mit geringer Gewichtsabnahme
Bei den Drop Sets mit geringer Gewichtsabnahme versucht du bei einer Gewichtsreduzierung von 20% pro Wiederholungsrunde auf deine Wiederholungen zu kommen. Das ist eine echte Herausforderung!
5. Drop Sets mit hoher Gewichtsabnahme
Hier nimmst du 30% des Arbeitsgewichtes nach der ersten Wiederholungsrunde runter. Das machst du 3 Mal. Am Ende stehst du praktisch mit der leeren Stange da aber glaube uns, die leere Stange wird sich nie so schwer angefühlt haben.
6. Drop Sets mit Halbierung des Gewichts
Eine Technik für den Monsterpump. Du nimmst ein Gewicht, mit dem du auf maximal 6 Wiederholungen kommst. Dann halbierst du das Gewicht und machst 20 Wiederholungen.
7. Power Drop Sets
6 Wiederholungen mit einer Gewichtsreduzierung von 10 - 20 Prozent. Dann wieder 6 Wiederholungen und eine Gewichtsreduzierung von 10 - 20 Prozent. Solange wie du es schaffst auf 6 Wiederholungen zu kommen.
8. Aufsteigende Drop Sets
Eigentlich selbsterklärend. Du fängst wie bei den absteigenden Drop Sets mit viel Gewicht an aber dafür mit wenig Wiederholungen. Anschließend reduzierst du das Gewicht und erhöhst die Wiederholungen. Quasi umgekehrtes Pyramidentraining.
9. Dropsets mit minimaler Pause
Eigentlich gegen das Prinzip von Dropsets. Bei einem Dropset mit minimaler Pause, ruhst du dich bewusst 5 - 15 Sekunden aus. So kannst du zumindest nochmal etwas Kraft tanken vor der nächsten Runde Wiederholungen.
10. Null Pause Drop Set
Ein Drop Set komplett ohne Pause, ist fast unmöglich. Darum geht es aber bei dieser Methode. Versuche wirklich so schnell wie möglich die Gewichte zu wechseln, um so nah wie möglich an die 0 zu kommen.
Zum Beispiel könntest du eine Drop Set Übung an der Maschine machen, zusammen mit einem Trainingspartner. Diese könnte sich während des Satz schon bereit halten und den Stecker direkt umstecken. Dauer: 3 Sekunden.
Tipps fürs Training
Hier sind einige Tipps um dein Drop Set Training zu optimieren:
1. Reduziere die Zeit des Gewichte wechselns auf ein Minimum
Im Allgemeinen gilt: Je kürzer die Zeit für die Anpassung der Gewichte, desto intensiver und effektiver wird dein Drop-Set sein. Trödle nicht lange herum und wenn möglich, binde deinen Trainingspartner mit ein.
2. Gehe bereits bei den ersten Wiederholungen bis ans Limit
Egal ob du dir 6 oder 12 Wiederholungen für die erste Runde als Ziel gesetzt hast. Bei der letzten Wiederholung musst du schon jetzt am Limit sein.
3. Reduziere das Gewicht nur 2 - 3 Mal
Im Grunde genommen kannst du das Gewicht so oft reduzieren, wie du willst. Es scheint jedoch einen Punkt zu geben, an dem du einfach zu schwach wirst und überhaupt nichts mehr geht (wenn du wirklich bis ans Limit gehst). Dieser Punkt ist nach 2 - 3 Gewichtsreduzierungen.
4. Lege dir alles zurecht
Um die Zeit des Gewichte wechselns zu reduzieren, macht es natürlich Sinn, sich alles zurechtzulegen. Lege dir die Gewichtscheiben schon vorher neben die Bank. Am besten in der Reihenfolge, wie du sie brauchst. Noch besser. Nimm eher viele kleine Gewichtsscheiben (z.B. 4 x 5 KG) statt große Gewichtsscheiben (z.B. 1 x 20 KG). Dann musst du nur abstapeln.
5. Bleibe bei einem Wiederholungszeitraum von 6 - 12 Wiederholungen
Du kannst zwar bis zu einer Wiederholung runtergehen. Empfohlen ist es jedoch, dass du zwischen 6 und 12 Wiederholungen bleibst.
6. Nutze ein leeres Fitnessstudio für Drop Sets
Eigentlich gehört es ja nicht gerade zur Fitnessetikette sich mehrere Kurzhanteln oder Hantelscheiben zu reservieren oder bei einem Rack mit festsitzenden Gewichten bei Bizepslanghanteln das ganze Rack einzunehmen. Daher lieber ein leeres Gym ausnutzen.
7. Zuletzt: sei sparsam bei der Nutzung von Drop Sets
Mache es zu etwas besonderem aber nicht zur Regel. Drop-Sets sind intensiv und erfordern Vorsicht und gesunden Menschenverstand. Wenn du so die ganze Zeit trainieren würdest, würdest du nur sehr langsam Kraft aufbauen und mehr Kraft = Muskeln. Nutze Drop Sets maximal einmal die Woche für die großen Muskeln (Brust, Rücken, Beine) und alle zwei Wochen für die kleinen Muskeln (Schulter, Arme).
Was ist besser? Drop Sets oder Supersätze
Persönlich würden wir Drop Sets den Supersätzen vorziehen. Ein ausführlicher Artikel zum Thema Supersätze findest du hier. Die Belastung ist extremer und der Reiz fordernder und fördernder für das Wachstum.
Ein klassisches Training mit Drop-Sets lässt sich ebenso wie das Training mit Supersätzen einfach in jedes Workout integrieren und umsetzen. Es wird dich beinahe an den Rande des Zusammenbruchs treiben. Der beanspruchte Muskel wird dauerhaft, anders als beim Supersatz, beansprucht.
Zusammengefasst kann man also sagen, dass Supersätze nochmals intensiver sind und den Muskel mehr schocken.
Fazit
Abschließend noch ein gut gemeinter Rat. Wie auch bei anderen intensiven Trainingssystemen: übertreib es nicht mit dem Einsatz. Auf lange Sicht schadet es mehr als es nutzt jetzt, übertrieben gesagt, aus jeder Übung ein Drop-Set zu machen.
Drop-Sets sind sehr anspruchsvoll für dein Nervensystem und ziehen eine längere Regeneration nach sich, als klassische Trainingssysteme. Auch hier müssen wir mal wieder erwähnen, dass für dopingfreie Athleten die Frequenz extrem wichtig ist. Wir wollen also keine unnötig lange Regenerationszeit.
Ansonsten sei gesagt: Feuer frei! Drop Sets machen Spaß. Es gibt wohl kaum eine bessere Möglichkeit mal einen richtig guten Pump zu bekommen und den Muskel einfach zu schocken. Nutze deine Fantasie und teste dich in verschiedenen Drop Set Techniken.
Unser Favorit: Drop Sets mit der Langhantel und Power Drop Sets.