Supersätze für mehr Muskelwachstum
Du willst mal einen richtig guten Pump haben, ohne gleich 30 Wiederholungen Butterflies durchzuführen? Also ein krasser Pump mit Sinn sozusagen. Dann bist du bei Supersätzen schonmal richtig.
Die Frage ist aber ob es auch Vorteile für den Muskelwachstum hat und wie man es sinnvoll im Trainingsplan ergänzen kann.
Heute bringen wir dir dieses Trainingssystem näher. Worauf gehen wir ein:
Was sind Supersätze?
Der einfachste Weg Supersätze zu definieren ist:
Supersätze sind zwei Übungen kombiniert zu einem ganzen Satz, ohne Pause dazwischen.
Dabei können die ausgeführten Supersätze verschiedene Formen annehmen. Du hast viel Spielraum für Fantasie, wenn es um die Kombination der jeweiligen Übungen geht. Dazu später mehr.
Die Pause kommt erst nachdem du beide Übungen ausgeführt hast. Genau das macht den Unterschied und gibt einen krassen Pump, bei richtiger Technik.
Supersätze für den Muskelaufbau?
Obwohl Supersätze weniger bekannt sind Kraft und Muskeln aufzubauen, gibt es einige, die das doch immer wieder behaupten. Genauer gesagt ist die Behauptung, dass man schneller stärker werden kann.
Lasst uns diese Aussage im Detail betrachten.
Das Argument ist, dass man im Supersatztraining mehr Wiederholungen schafft. Was bedeuten mehr Wiederholungen? Mehr Volumen und mehr Kraft. Prinzipiell also der richtige Gedanke, denn wir wollen ja immer unser Volumen erhöhen.
Die Volumenerhöhung sollte aber in einem langfristig sinnvollem Rahmen sein. Wenn du nicht gerade schon 20 Jahre trainierst und überhaupt nicht mehr weiter kommst und deshalb wie ein klassischer Bodybuilder 5 Übungen Bizeps a 3 Sätze und 20 Wiederholungen trainieren musst, dann macht es keinen Sinn, unnötig viel Volumen zu fahren.
Zum einen ist es nicht bringt es keinen Mehrwert viel zu viel Volumen zu fahren, als dein Körper im aktuellen Leistungslevel braucht, um stärker zu werden und zum anderen wird es dann umso schwieriger später wieder davon wegzukommen.
Wir wollen also eine gute Balance zwischen mehr Volumen in den Trainingseinheiten und übermäßig viel auf einmal. Bei einem Supersatzsystem läuft man Gefahr, dass man auf Dauer ganz schnell in die Übermäßig kommt. Anschließend steht man doof da, weil der Körper sich an das viele Volumen gewöhnt hat.
Der Muskelaufbau ist trotzdem weniger effektiv, wenn du nicht zu Dopingmitteln greifst. Du brauchst mehr Zeit im Training, du brauchst mehr Zeit um dich vom Training zu erholen. Das heißt die Frequenz geht flöten und so weiter.
Supersätze stehen also im Widerspruch zu effektivem und langfristigem Muskelaufbau eines Naturalathleten.
Bevor du jetzt denkst, dass wir damit Supersätze komplett schlecht finden, lass uns in die Vorteile schauen und anschließend betrachten, wie man es dennoch sinnvoll im Trainingsplan einbauen kann.
Vorteile von Supersets
Supersätze sind nicht optimal um Muskeln aufzubauen aber Vorteile gibt es dennoch.
- Spaß: Für uns Nummer 1 ist der Faktor Spaß. Seien wir ehrlich, eines der besten Dinge im Fitness sind aufgepumpte Muskeln. Jedoch bedeuten Pump nicht gleich Muskelwachstum oder mehr Kraft.
- Zeitersparnis: Wenn du mal nicht so viel Zeit hast können Supersets dabei helfen das Training kurz zu halten und trotzdem die wichtigen Reize zu setzen.
- Stoffwechsel: Mehr Bewegung in kürzerer Zeit (mit weniger Ruhe) bedeutet oft einen erhöhten Energieaufwand (durch höhere Herzfrequenz, Erhöhung der Trainingsintensität, etc.).
- Mehr Volumen: Kurzfristig gesehen, wirst du es mit Supersätzen wahrscheinlich schaffen mehr Volumen in dein Training zu bauen. Das kann für einige Wochen sinnvoll sein. Langfristige Auswirkungen haben wir im Kapitel drüber diskutiert.
- Ausdauer: Jedes Mal, wenn wir aus Zeitgründen mal ein ganzes Workout im Supersatz Stil durchführen, fühlen wir uns nach 3 Übungen so erschöpft, dass wir kurz davor stehen, uns übergeben zu müssen. Kein Spaß. Nach der ersten Woche vergeht jedoch besser.
Formen von Supersätzen
Es gibt 3 gängige Formen von Supersets:
1. Antagonistische Sets
Die antagonistische Supersätze sind die mit Abstand populärsten. Antagonistisch bedeuten gegenteilig. Sprich, du würdest Bizeps mit Trizeps kombinieren, Brust mit Rücken und so weiter.
Dadurch sparst du Zeit, hast einen super Pump und nicht so einen Leistungseinbruch wie bei Form Nummer 3.
Hier die Auflistung der antagonistische Formen:
- Bizeps und Trizeps
- Brust und Rücken
- Schultern und Rücken
- Quadrizeps und Hamstrings
- Rücken und Quadrizeps
- Trizeps und Rücken
- Biceps und Brust
2. Ober- Unterkörper Sets
Der zweite Superset-Stil kombiniert Ober- und Unterkörperübungen. Sprich, alle Übungen ab dem Gesäßmuskel abwärts und alles ab den Bauchmuskeln aufwärts.
Diese Supersets sind oft am besten für diejenigen geeignet, die sowieso den ganzen Körper trainieren. Also kein Splittraining fahren.
Vorteile liegen dann in der Verkürzung der Trainingszeit und der Verbesserung der Muskelausdauer.
3. Sets gleicher / ähnlicher Muskelgruppen
Diese Art des Trainings ist als technisch komplexes Training anzusehen. Hier werden Supersets durchgeführt, mit Übungen die dieselben oder ähnliche Muskelgruppen trainieren. Zum Beispiel Bankdrücken mit der Langhantel und anschließend leichte French Press. Oder Rudern am Turm und dann Bizeps Curls mit der SZ Stange.
Wir würden sagen, dass diese Art des Supersatzes aus guten Gründen am wenigsten populär ist. Stell dir du, führst zwei Übungen nacheinander aus, die den gleichen Muskel trainieren. Die Erschöpfung in den Muskeln und der Leistungseinbruch beim nächsten Satz werden erheblich sein. Genauso wie der Pump und der Muskelkater.
Daher ist der einzige Vorteil hier: Spaß.
Trainingsplan mit Supersätzen
Nehmen wir hier wieder die oftmalige Lieblingskombination zum Vorbild: Bizeps/Trizeps im antagonistischen Stil.
Mit der SZ-Stange und einem paar Kurzhanteln habt ihr schon euer gesamtes Equipment an einem Fleck. Die Übungen sind French-Press und anschließend Hammer Curls im Sitzen. Du absolvierst diese 2 Übungen direkt und unmittelbar hintereinander, jede bist zum Muskelversagen, ohne Pause und Unterbrechung.
Schritt 1:
French Press, 10 bis 12 Wiederholungen.
Direkt gefolgt von:
Schritt 2:
Hammer Curls, 10 bis 12 Wiederholungen.
Jetzt 1 bis 2 Minuten pausieren.
Schritt 1 bis 2 machst du jetzt für 3 Sätze.
Wie passt das in einen gesamten Trainingsplan? Du könntest zuerst deine traditionellen Sets und Grundübungen ausführen und am Trainingsende 1 - 2 Übungen als Supersätze.
Beispieltraining:
Übung 1:
- Langhantel Kniebeuge
- 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen bei 80 bis 85% der Maximalleistung (1RM)
- Zwischen jedem Satz 3 Minuten ruhen lassen
Übung 2:
- Rumänischer Deadlift
- 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen bei 80 bis 85% der 1RM
- Zwischen jedem Satz 3 Minuten ruhen lassen
Übung 3 Antagonistisch:
- Beinpresse gepaart mit Hamstring Curls
- 3 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen bei 75 bis 80% der 1RM
- Zwischen jedem Satz 2 Minuten Ruhezeit
Ist es sinnvoll mit Grundübungen?
Wir würden davon abraten Grundübungen (Rudern LH, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken LH) als Supersets durchzuführen.
Durch die erhöhte Erschöpfungserscheinungen sind die Verletzungsgefahren höher und durch die körperlich extreme Beanspruchung bei Grundübungen der Leistungseinbruch zu hoch.
Wichtig ist es gerade bei Grundübungen stark zu werden und deshalb solltest du deine wertvolle Zeit nicht mit Supersätzen vergeuden. Es ist das Risiko deinen Fortschritt zu gefährden einfach nicht wert. Das ist zumindest unsere Meinung.
Als Ausnahme würden wir jedoch die Form der Ober- Unterkörpersets betrachten. Hier könnten sich die Leistungseinbusen in Grenzen halten.
Wie könnte also ein Training aussehen, bei dem wir mit Supersätzen trainieren aber auch unsere Kraftwerte in den Grundübungen effektiv steigern?
Ein Beispiel:
- Bankdrücken regulär ausgeführt
- Satz 1
- Satz 2
- Satz 3
- Langhantel Curls im Supersatz mit Butterflies
- Satz 1
- Satz 2
- Satz 3
Fazit
Wenn dein Ziel langfristiger Muskelaufbau ist, dann solltest du Supersätze nur als Ergänzung zum Training sehen.
Ansonsten raubst du deinem Körper die Möglichkeit sich ausreichend zu erholen und gehst dabei das Risiko ein, dass dein Wachstum stagniert oder sich gar zurückbildet.
Supersätze sind wirklich nur der extra Kick. Also baue sie intelligent ins Training mit ein.
Abschließend wollen wir nochmal ausdrücklich sagen, dass sie für den Muskelaufbau nicht besser sind als traditionelle Sets. Denke außerdem daran, Grundübungen eher nicht als Supersätze zu trainieren.
Ansonsten viel Spaß beim "pumpen" :)
Hast du schonmal über einen Bizepsgürtel nachgedacht? Dieser hilft dir Bizepscurls ohne schummeln auszuführen. Nutzen wir eigentlich nicht aber bei Supersätzen in Kombination mit dem Trizeps, gibt das nochmal den extra Pump, da man doch eher anfängt zu schummeln als üblich.