Was ist Omega 3? Wirkung, Mangel und Vorkommen
Spätestens wenn es um ‘gute oder schlechte Fette’ geht kommt nach einer Weile der Begriff Omega 3 ins Spiel. Viele Fitnesssportler und Athleten nennen die mehrfach ungesättigte Fettsäure in einem Satz mit Creatin und Whey Protein. Sie bezeichnen sie somit als ein absolutes MUSS für jeden Supplement Schrank.
Kaum jemand kann dir aber wirklich erklären was genau Omega 3 überhaupt ist und wieso es für den Körper so wichtig ist!
Wir möchten dich mit diesem Artikel unterstützen und dich umfassend über die besondere Fettsäure informieren, mit allen Mythen und gefährlichem Halbwissen aufräumen und dir die wahren Vorteile dieser essentiellen Fettsäure erklären!
Die einzelnen Themen die wir abdecken:
Kurz zu den Fakten:
Dein Körper braucht Fettsäuren um zu funktionieren. Es handelt sich um eine essentielle Fettsäure, d.h. dein Körper ist nicht in der Lage sie selbst zu produzieren daher muss sie über die Nahrung aufgenommen werden. Die meisten Menschen nehmen nicht ausreichend Omega 3 durch ihre Nahrung zu sich, dies zeigt sich in verschiedenen Mangelerscheinungen denen sich durch eine angepasste Ernährung oder eine Omega-3 Supplementation entgegenwirken lässt. Doch fangen wir von vorne an!
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Es sind essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen und die Fettsäure besitzt zwei oder mehr Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffketten.
Im Grunde gibt es drei Omega-3-Fettsäuren:
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
- Alpha-Linolensäure (ALA).
EPA und DHA können vom Körper direkt verwertet werden, wohingegen ALA vom Körper umgewandelt werden kann, es handelt sich hierbei um eine Vorstufe die vermehrt in pflanzlichen Produkten zu finden ist. Gute Beispiele hierfür sind Chiasamen, Walnüsse und Leinöl.
Wild Gefangener Kaltwasserfisch ist konkurrenzlos die Beste Quelle für Omega 3 - wie bereits angesprochen besteht bei der Mehrheit der Menschen in Europa ein eklatanter Mangel. An den Küsten, wo Fisch oder andere Meeresfrüchte regelmäßiger auf dem Speiseplan stehen finden sich die bekannten Mangelerscheinungen wesentlich seltener. Im Fisch bilden sich die wertvolle -Fettsäuren insbesondere durch die aufgenommene Nahrung aus. Vor allem durch verschiedene Arten von Algen und Plankton. Diese Organismen sind in der Lage DHA und EPA eigenständig zu synthetisieren und stellen somit die reichhaltigste Quelle überhaupt dar.
Gesundheitliche Vorteile von Omega3
Nicht umsonst zählt man Omega 3 zu den sogenannten ‘gesunden’ Fetten, tatsächlich übernehmen die einzelnen Bestandteile wichtige Funktionen im Stoffwechsel und wirken verschiedenen degenerativen Abläufen entgegen.
Die wichtigsten Funktionen im Stoffwechsel sind:
- Stabilisierung des Cholesterinspiegels im Blut (hauptsächlich durch ALA)
- Stabilisierung der Blutfettwerte ( DHA)
- Normalisierung und eventuelle Steigerung der Hirnfunktion (DHA)
- Verbesserte Entwicklung der Sehkraft (DHA)*
- Förderung der Herzfunktion (EPA & DHA)
- Stabilisierung des Blutdrucks (EPA & DHA)
Neben diesen gesundheitlichen Aspekten sind vor allem die entzündungshemmenden Wirkstoffe der Fischölkapseln interessant. Ein Muskelkater ist auch nichts weiter als Entzündungen in den Muskelfasern. Aber Omega 3 hat noch weitere positive Eigenschaften die mehr sportlich fokussiert sind:
Unterstützung der Regeneration
Ohne richtige Regeneration ist eine stetige Progression nicht möglich! Omega-3-Fette können den Muskelkater sowie Entzündungen die durch ein anstrengendes Workout entstehen, verringern und den Abbau der Entzündung beschleunigen. Beide Effekte können dir unmittelbar helfen nach einem intensiven Training wieder auf die Beine zu kommen!
Gewichtsabnahme
Aktuell gibt es nur vereinzelte Studien die diese Aussage stützen. Gerade in der Diätphase ist es das primäre Ziel den Körperfettanteil zu senken ohne dabei übermäßig an Muskelmasse zu verlieren. Die Einnahme von zusätzlichem Fett in Form von Omega-3 mag sich hier auf den ersten Blick paradox anhören, hat jedoch eine nicht zu verkennende Wirkung. Omega 3 kann die Lypolise, die “Fettaufspaltung”, unterstützen. Somit wird der Körper mit essentiellen Fetten versorgt und zieht zur Energiegewinnung im Kaloriendefizit eher das Depotfett heran. Neben den gesundheitlichen Aspekten die den Körper unterstützen während sich der Körper im Defizit befindet berichten auch vermehrt Sportler davon “sich länger voll” zu fühlen.
Was sind die Nebenwirkungen von Omega-3?
Es ist für einen Europäer relativ schwierig die Fettsäure zu überdosieren! Eine ausgewogene Ernährung ist hier, wie in vielen Fällen, eine gute und sichere Grundlage. Solltest du es trotzdem schaffen Omega 3 so exzessiv zu konsumieren, dass du Durchfall und Magenverstimmungen bekommst ist es besser die Supplementierung zu beenden.
Eine harmlose aber nicht gerade ansprechende Nebenwirkung sind die "Fisch Rülpser" wir verweisen an dieser Stelle auf die berühmten Markus Rühl Thunfisch Shake Videos.
Omega 3 Dosierung
Von den meisten Organisationen wird eine tägliche Einnahme zwischen 2 und 5g empfohlen. **
Für die allgemeine Gesundheit ist eine sichere Einnahme von circa 3 gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag empfehlenswert.** Welcher Menge Fisch das entspricht verraten wir dir weiter unten.
Die gängigen Fischölkapseln enthalten etwa 700 Gramm Omega 3 pro Kapsel (bei ESN zusammengesetzt aus 400 Milligramm EPA und 300 Milligramm DHA), so dass du bis zu drei Pillen pro Tag einnehmen kannst.
Für sportlich aktive Personen deren vordergründiges Ziel die bessere Regeneration und die Steigerung der allgemeinen Widerstandsfähigkeit ist werden bis zu 6 Gramm täglich empfohlen. Unserer Meinung nach ist diese Menge ein wenig zu hoch angesetzt, wir supplementieren aktuell zwischen 3 und 4 Gramm und essen mindestens zweimal die Woche hochwertigen Fisch. Hier gehen die Meinungen jedoch weit auseinander, da gezüchteter Fisch oft mit industriellem Futter genährt wird und nicht mit den reichhaltigen Algen die zur Nahrung von wild gefangenem Kaltwasserfisch gehören.
Lebensmittel mit der höchsten Omega 3 Konzentration
Damit du weißt worauf du bei deiner Ernährung achten musst möchten wir dir ein paar besonders reichhaltige Nahrungsmittel vorstellen, die, wenn mehrmals wöchentlich auf dem Teller, die zusätzliche Supplementierung von Omega 3 quasi überflüssig machen. Den Geldbeutel auf lange Sicht jedoch auch ziemlich schmälern können.
Vor allem wild gefangener Lachs weist eine der höchsten natürlichen Konzentrationen auf. Noch höher als in Lachs ist dagegen der Omega 3 Gehalt in der Sardine, unabhängig ob ‘frisch’ oder in der Dose
| EPA | DHA | Gesamt | |
| Lachs | 593 | 1.155 | 1.748 |
| Sardine | 747 | 1.337 | 2.084 |
| Makrele | 599 | 739 | 1.327 |
| Thunfisch | 223 | 593 | 816 |
| Forelle (fettarm) | 424 | 600 | 1.024 |
| Kabeljau/Dorsch (fettarm) | 104 | 250 | 354 |
In weitaus geringerer Konzentration ist DHA und EPA ebenfalls in grasgefüttertem Rindfleisch zu finden. Bei im Zuchtstall aufgezogenem Rind ist die Konzentration durch das Getreide Futter um ein vielfaches geringer.
Alpha Linolsäure (ALA) findest du wie bereits angesprochen vor allem in pflanzlichen Erzeugnissen - die höchste Konzentration in:
Alpha-Linolensäure (ALA)
| g pro 100 g | |
| Chia Samen | 19,0 g |
| Walnüsse | 7,50 g |
| Walnussöl | 12,90 g |
| Leinsamen | 16,70 g |
| Leinöl | 54 g |
ANZEICHEN FÜR EINEN OMEGA 3 MANGEL
Die Beste und einzig verlässliche Methode einen Mangel eindeutig zu identifizieren ist ein Bluttest bei deinem Hausarzt! Zwar treten bei Menschen mit einem Mangel einige Symptome vermehrt auf, jedoch lassen sich diese nicht immer eindeutig auf die Fettsäure zurückführen sondern können unter Umständen auch von anderen Faktoren hervorgerufen worden sein.
Wir möchten dir trotzdem einige der häufigsten Mangelerscheinungen aufzeigen die durch zu wenige ALA, DHA und EPA entstehen können:
- Trockene, rissige Haut & anhaltende Hautprobleme (Omega 3 unterstützt die Widerstandsfähigkeit der Haut)
- Trockenes und schuppiges Haar
- anhaltende Konzentrations- / Aufmerksamkeitsprobleme und mangelnder Fokus (Es ist ein wesentlicher Baustein deines Gehirns!)
- Gelenkschmerzen (Omega 3 wirkt entzündungshemmend und beugt Krankheiten wie Arthritis vor!)
- Gewichtszunahme (Der Metabolismus wird zusätzlich angeregt)
- anhaltende Müdigkeit und Schlafstörungen ( EPA & DHA senken den Norepinephrinespiegel und unterstützen die Melatoninsektretion)
Die meisten dieser Mangelerscheinungen bessern sich oder verschwinden sogar vollständig nachdem man mit der zusätzlichen Einnahme begonnen hat.
Fischöl Einnahme?
Die meisten Supplements werden in der gut bekannten goldgelben Kapsel angeboten und sind dementsprechend einfach einzunehmen. Seltener wird es in flüssiger Form verkauft. Im Allgemeinen wird empfohlen die Fischölkapseln, unabhängig in welcher Form, morgens oder direkt zu den Mahlzeiten einzunehmen. Zum einen wird hier eine schnellere Aufnahme gewährleistet, zum anderen kann das oben angesprochene Völlegefühl schneller eintreten.
Wir können dir die zusätzliche Einnahme von Omega 3 definitiv empfehlen!
Nachdem wir am Anfang selbst relativ skeptisch gegenüber der Einnahme waren und uns nur im Rahmen einer Diät und der Empfehlung eines befreundeten Trainers dafür entschieden haben müssen wir zugeben dass sich eine spürbare Wirkung einstellt!
Spürbar durch eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit ,deutlich besseren Schlaf ,eine verbesserte Regeneration und verbesserte Grundkonstitution.
Wir empfehlen dir die Produkte von ESN, Myprotein oder Sankt Anton
*Lichert, F. (2010). Aktuelle Ernährungsmedizin, Ausgabe 5, Stuttgart: Georg Thieme Verlag KG
**https://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf?ua=1
**https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wieviel-omega-3-fettsaeuren-braucht-der-mensch