Anleitung und Tipps zur Erstellung deines Ernährungsplans
Du möchtest Muskeln aufbauen oder Körperfett reduzieren mit Hilfe eines Ernährungsplans? Oft scheitert es nicht am Training, sondern an der richtigen Ernährung. Ein klassischer Ernährungsplan kann dabei unterstützen. Tipps und Tricks für die Erstellung, sowie eine einfache Anleitung zur Erstellung, findest du in diesem Artikel.
Hier das Inhaltsverzeichnis:
- Vor- und Nachteile
- Tipp 1: Kalorienbilanz
- Tipp 2: Makronährstoffverteilung
- Tipp 3: Mahlzeiten Timing
- Schritt für Schritt Anleitung
Vor- und Nachteile eines Ernährungsplans
Ernährungspläne haben natürlich gute Seiten und schlechte Seiten. Statt Nachteile könnten wir es auch Risiken nennen. Risiken, warum der Plan am Ende vielleicht scheitert. Daher wollen wir hier kurz die Nachteile erläutern und dann aber auch die positiven Seiten, also die Vorteile, aufzeigen.
Nachteile
Häufige Gründe für die schlechte Ernährung sind ein unstrukturierter Zeitplan und vor allem mangelnde Disziplin. Die nötige Disziplin einen Ernährungsplan nicht nur zu erstellen, sondern auch durchzuführen, ist ein enormer Nachteil.
Ein weiterer Grund, der dafür sorgt, dass die wenigsten Sportler ihre körperlichen Ziele erreichen, ist der Fakt, dass Unmengen an widersprüchlichen Aussagen zu Diäten und Ernährungsstrategien im Umlauf sind.
Es gibt aber noch weitere Dinge, die gegen einen Ernährungsplan sprechen. Möchte man sich an einen Plan halten, sollte man sich dabei auch Mühe geben. Du musst bei jeder Mahlzeit darauf achten, dass du die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge isst. Das kann dich in deiner Freizeit und beim Essen gehen zum Teil stark einschränken.
Es ist wichtig, dass genügend Abwechslung im Plan integriert ist und alle Parameter auf dein Ziel abgestimmt sind.
Zuletzt ist zu sagen, dass eine gründliche Planung notwendig.
Ein Alternative zum Ernährungsplan kann daher das sogenannte "Flexible Dieting" sein. Wenn dir das noch nichts sagt, schau dir unseren Artikel an, vom Unterschied zwischen Flexible Dieting und einem Ernährungsplan.
Vorteile
Ein individueller Ernährungsplan kann dich extrem effektiv an deine Trainingsziele bringen und bietet natürlich einige Vorteile.
Die Ernährung nach Plan versorgt dich optimalerweise mit allen notwendigen Nährstoffen für deinen Muskelaufbau.
Der Ernährungsplan schreibt vor, wann man ungefähr essen soll. Vielen hilft diese Struktur im stressigen Alltag.
Auch wenn du dich nicht 100% an einen Ernährungsplan halten kannst, kann es hilfreich sein, einen individuellen und auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmten Ernährungsplan, zu erstellen. So hast du immer noch eine bessere Ernährung als ohne.
Bei der Erstellung eines Ernährungsplans setzt man sich intensiv mit verschiedenen Lebensmitteln auseinander, was auch ein Vorteil ist.
Durch die Planung deiner Mahlzeiten sparst du langfristig Geld. Erstelle eine Einkaufsliste, kaufe alles, was du brauchst und koche deine Mahlzeiten für die Woche. Auf diese Weise weißt du genau, was du benötigst und wie viel es kostet. Dadurch kann man viel Geld einsparen.
Nicht nur Geld kann gespart werden, sondern auch Zeit. Sobald die Mahlzeiten eingeplant sind, musst du dir keine Gedanken mehr machen, was du isst und auch nicht mehr jeden Tag kochen. Das spart eine Menge Zeit!
Wenn du für andere mitkochst, sorgst du gleichzeitig auch noch dafür, dass die Gesundheit der anderen verbessert wird. Die ganze Familie kann von gut geplanten und gesunden Mahlzeiten profitieren.
Du wirst weniger Müll fabrizieren und weniger Essen verschwenden. Die meisten haben oft Reste oder abgelaufene Lebensmittel. Das kannst du mit Hilfe des Ernährungsplan drastisch reduzieren.
Wenn du wirklich im Detail mehr zu Ernährung und Ernährungsplänen erfahren willst, empfehlen wir dir den Klassiker von Christian von Löffelholz.
Nun zu den Tipps.
Tipp 1: Die Kalorienbilanz
Als Erstes musst du dein Ziel festlegen. Möchtest du Muskulatur aufbauen oder Körperfett reduzieren? Beides gleichzeitig wird langfristig nur in Einzelfällen funktionieren.
Bei Anfängern, die gerade erst mit dem Training beginnen, ist das möglich. Wenn du jedoch bereits 6-12 Monate trainierst, solltest du dich für eins von beiden entscheiden. Nur so kannst du maximale Ergebnisse erzielen. Der Erfolg beider Zielsetzungen ist von der Kalorienbilanz abhängig.
Die Kalorienbilanz ist die Differenz zwischen deiner Energiezufuhr und deinem Energiebedarf.
Um Muskulatur aufzubauen, musst du mehr Kalorien über die Nahrung zuführen, als du verbrauchst. Das nennt sich Kalorienüberschuss.
Möchtest du jedoch Körperfett reduzieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Das nennt sich Kaloriendefizit.
Eine angestrebte Differenz von 300 kcal täglich, ist ein guter Ausgangswert um langfristig abzunehmen. Zum Muskeln aufbauen, empfiehlt sich ebenso ein moderater Kalorienüberschuss von 300 kcal.
Um deine Kalorienzufuhr an dein Ziel anpassen zu können, musst du wissen, wie hoch dein Kalorienbedarf ist. Diesen kannst du grob mit einer Formel errechnen. Hierfür gibt es unzählige Rechner im Internet. Die gängigste Methode ist es, den Grundumsatz (Kalorienverbrauch im Ruhezustand) und einen PAL Wert (Kalorienverbrauch unter Belastung) zu addieren.
Exakt lässt sich der Kalorienbedarf so jedoch nicht bestimmten. Darum musst du regelmäßig dein Körpergewicht protokollieren und je nach Verlauf die Kalorienzufuhr einschränken oder erhöhen. Die Kalorienzufuhr ist die wichtigste Stellschraube bei der Ernährungsplanung und sollte oberste Priorität haben.
Hier kannst du zum Beispiel kostenlos deinen Kalorienbedarf errechen. Mach das als Schritt eins, bevor du weiter zu den Makronährtstoffen springst.
Tipps 2: Die Makronährstoffverteilung
Eiweiß
Nichts wird bei der Ernährung für den Muskelaufbau so stark betont wie Eiweiß. Und das auch nicht zu Unrecht. Eiweiß ist der notwendige Baustoff für deine Muskeln. Sie brauchen Eiweiß für den Aufbau neuer Muskelproteine.
Studien belegen, dass eine Erhöhung der Eiweißzufuhr die Muskelproteinsynthese erhöht. Dieser Effekt stellt sich jedoch erst ab einer täglichen Gabe von 1,6g pro Kilogramm Körpergewicht ein. Hieraus ergibt sich die Zufuhrempfehlung.
Plane mindestens 1,6g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ein (das wären bei einer 80kg Person * 1,6g = 128g Protein). Treibst du sehr viel Sport, besitzt bereits viel Muskelmasse oder befindest dich in einem starken Kaloriendefizit, kannst du die Eiweißzufuhr auf bis zu 2g pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen.
Mengen darüber hinaus sind in der Praxis selten notwendig.
Kohlenhydrate
Bei den Kohlenhydraten kommt es nun ganz darauf an, ob du Muskulatur aufbauen oder Körperfett reduzieren möchtest. Kohlenhydrate sorgen für einen Insulinausstoß im Körper. Insulin ist das anabolste Hormon im Körper. Dies bedeutet, dass es Körpergewebe aufbaut. Sowohl Muskulatur als auch Fett.
Möchtest du Muskulatur aufbauen, solltest du die Kohlenhydrate sehr hoch halten. Als Ansatz kannst du 5 – 7g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag wählen. Möchtest du Körperfett reduzieren, solltest du die Kohlenhydrate niedrig halten und 2 - 4g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag nicht überschreiten.
Fette
Die übrig gebliebenen Kalorien aus deiner ermittelten Zufuhr sollten nun durch Fett abgedeckt werden. Hierbei sollte die Zufuhr jedoch nicht unter 0,5 – 0,7g Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegen.
Fette sind zwar nicht ausschlaggebend für den Muskelaufbau oder der Fettreduktion, erfüllen jedoch elementare Aufgaben im Körper. Sie sind dein Motoröl.
So wird Fett zum Beispiel in deine Zellwände eingebaut, wenn dort Schäden durch Krafttraining entstanden sind. Weiterhin spielt Fett eine Schlüsselrolle für die Aufnahme bestimmter Vitamine sowie der Bildung bestimmter Hormone.
Hierbei kommt es auf die Qualität der Fette an. Die für dich notwendigen Fette sind „mehrfach ungesättigte Fette“, mit den wichtigsten Vertretern: Omega 3 und Omega 6 Fette. Der Fokus sollte auf den Omega 3 Fetten liegen. Du solltest also Fettfische (Lachs, Makrele, Hering etc.) oder Leinöl fest in deinen Ernährungsplan integrieren.
Grundsätzlich solltest du immer auf möglichst naturbelassene Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüsse, Fisch, Fleisch etc. zurückgreifen, um alle notwendigen Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) abzudecken.
Hierbei sollte die Empfehlung „5 am Tag“ (5 Hände voll Obst oder Gemüse) ein Minimum für dich darstellen.
Mikronährstoffe sind nicht nur für deine Gesundheit wichtig. Sie sind auch maßgeblich an Prozessen für den Muskelaufbau, der Fettreduktion, der Sättigung sowie der Regeneration beteiligt.
Nährwertinformationen
Niemand hat die Nährwerte aller Lebensmittel im Kopf. Entweder du suchst dir die Nährwerte aller relevanter Lebensmittel vor der Erstellung des Plans heraus oder du nutzt ein Programm zur Erstellung von Ernährungsplänen, welches die Nährwerte kennt.
Häufig werden dafür auch Ernährungstagebücher oder ähnliche Apps genutzt.
Tipp 3: Das Mahlzeiten Timing
In der Vergangenheit wurde oft gepredigt, dass alle zwei bis drei Stunden eine Mahlzeit zugeführt werden muss, wenn man Muskulatur aufbauen möchte. Sowohl wissenschaftliche Studien als auch Athleten in der Praxis beweisen heutzutage, dass diese Aussagen haltlos sind.
Dein Körper hat genügend Nährstoffspeicher, um deine Muskulatur selbst während Fastenphasen zu versorgen. Anderenfalls könnte dein Körper sich zum Beispiel in der Nacht nicht versorgen.
Deinen nötigen Tagesbedarf musst du natürlich dennoch abdecken, damit die Nährstoffspeicher regelmäßig gefüllt werden.
Ein Ernährungsplan enthält üblicherweise drei bis fünf Mahlzeiten pro Tag. Besonders wichtige Mahlzeiten in der Ernährungsplanung stellen deine erste Mahlzeit nach dem Aufstehen und die Mahlzeit direkt nach dem Krafttraining dar. Jedoch sei es dir überlassen auf wie viele Mahlzeiten du dir deine Kalorien aufteilen möchtest!
Schritt für Schritt Anleitung
Nachdem wir nun die Vor- und Nachteile angesprochen haben, sowie in den Tipps einen Überblick über die Kalorienzufuhr gegeben haben, kommt nun der finale Schritt. Eine einfache Anleitung zur Erstellung deines Ernährungsplans.
1. Bestimme deine Ziele
Ein Ernährungsplan funktioniert, wie andere Dinge auch, am besten, wenn ein konkretes Ziel dahinter steckt. Was treibt dich an? Gewicht abnehmen oder Gewicht zunehmen? Dich einfach gesünder ernähren? Besser am Strand aussehen? Deine Kraftwerte zu steigern? Dein Ziel zu definieren wird dir dabei helfen, deinen Ernährungsplan für dich aufzustellen und später dann auch dauerhaft einzuhalten.
Fakt ist: Essgewohnheiten zu ändern und ein Momentum zu entwickeln, ist keine einfache Sache.
2. Nutze eine Tabelle
Vorbereitung ist alles. Hier beginnt sie mit einer super-einfachen Tabelle. Eine der Achsen sollte die Wochentage aufgelistet haben und die andere Achse die Mahlzeiten - also zum Beispiel Frühstück, Mittagessen, Abendessen. In die einzelnen Zellen trägst du dann die konkreten Mahlzeiten ein.
Du kannst auch noch einen Schritt weiter gehen und neben die Mahlzeiten Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß eintragen.
Vielleicht frägst du dich, welche Mahlzeiten du eintragen sollst. Du findest tausende Rezepte online oder in ausgewählten Büchern. Das du nicht wahllos Rezepte auswählst, ist es wichtig Tipp 2, den wir in diesem Artikel weiter oben beschrieben haben, zu beachten.
3. Ziehe dein Sozialleben mit in Betracht
Du bist keine Maschine. Das bedeutet, dass du wahrscheinlich nicht jeden Abend nach der Arbeit nach Hause gehen wirst, deine perfekte Mahlzeit essen wirst, um dann 8 Stunden zu schlafen. Das ist auch völlig ok.
Wichtig ist daher mit einzubeziehen, was der Wochenplan aussagt. Weißt du vielleicht schon, dass du zu einem bestimmten Tag nicht zu Hause essen wirst oder dass du am Wochenende bei deinen Großeltern bist und mehr Kalorien und besonders Kohlenhydrate essen wirst, als an den anderen Tagen? Wenn ja, plane das mit ein.
Deine Wochenbilanz ist wichtiger als die Tagesbilanz. Sprich, es ist kein Problem, wenn mal ein Tag schlechter läuft.
4. Erstelle deine Einkaufsliste
Jetzt, wo du weißt was du essen wirst, kommt als Nächstes die Einkaufsliste. Für wie lange du die Lebensmittel einkaufst sei dir überlassen. Du könntest zum Beispiel die Lebensmittel für eine Woche kaufen.
5. Wähle den Zeitpunkt und Tage der Zubereitung
Nachdem du nun deine Einkaufsliste hast, musst du dir noch überlegen, wann du das Essen zubereiten möchtest. Du könntest zwar täglich kochen aber wir finden es entspannt beispielsweise Sonntagabend für Montag - Mittwoch vorzukochen und die Mahlzeiten in einzelnen Tupperdosen abzupacken.
6. Die richtigen Küchengeräte wählen
Ein großer Vorteil des Ernährungsplan ist die Zeitersparnis. Um auch bei der Mahlzeitenzubereitung noch mehr Zeit zu sparen, gibt es so einige Küchenhelfer, die dir dabei helfen. Angefangen von einem scharfen Messer, bis hin zu kleinen Geräten, die dir beim Gemüse schneiden helfen. Falls du dir noch keine Tupperdosen zugelegt hast, solltest du dir das überlegen. Denn wenn du vorkochst, müssen die Mahlzeiten zu Frühstück, Abendessen und co. dementsprechend auch verpackt werden.