Die Ketogene Diät – gesund oder gefährlich?
Beinahe jeder hat schon von der Keto Diät gehört. Manche preisen sie als DIE absolute Diät und schreiben ihr gesundheitliche Vorteile wie Schutz vor Diabetes, Alzheimer oder Epilepsie, höhere körperliche Leistung, sowie eine allgemein verbesserte Gesamtkonstitution zu. Andere sprechen hingegen von einer risikoreichen Diät, die negative Auswirkungen auf den gesamten Organismus haben kann und unter anderem die Leistungsfähigkeit bestimmter Organe erheblich beeinträchtigt, einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen verursachen kann und den Cholesterinspiegel unnötig in die Höhe treibt.
Wir haben es uns zum Ziel gesetzt dich hier über die Ketogene Diät aufzuklären und dir einige Vorteile, aber auch Risiken aufzuzeigen. Wir haben eine zeitlang selbst Keto gelebt und möchten unserer Erfahrungen mit dir teilen!
Hier kommst du direkt zu den Themen die wir behandelt haben:
Was ist die Keto-Diät?
Um es auf das Wesentliche zu reduzieren: Die Keto Diät ist eine sehr kohlenhydratarme und gleichzeitig fettreiche Diät. Zwar bestehen Überschneidungen zu anderen Low Carb Diäten wie bspw. der von Atkins, Keto ist jedoch extremer! Bei der Keto Diät werden die Kohlenhydrate drastisch reduziert und gleichzeitig die Fettzufuhr extrem erhöht um den Körper in eine sogenannte Ernährungsketose zu versetzen.
Eine Ernährungsketose wird wie folgt definiert:
Der Zustand der Ernährungs-Ketose stellt einen fundamentalen Wechsel in der Selbstregulation (Homeostase) der Energiebereitstellung des Organismus dar und zwar weg von Glukose als primäre Energiequelle. Dieser Wechsel ist die Anpassung (Keto-Adaption) des Hormon- und Enzym-Systems des Körpers sowie des Energieaustausches zwischen Körperorganen um den größten Teil des täglichen Energiebedarfs aus Fett abzudecken - entweder direkt aus Fettsäuren oder indirekt über Ketonkörper, die in der Leber aus Fett hergestellt werden.*
Allgemein zeichnet sich die Keto Diät durch eine Aufnahme von weniger als 20g Kohlenhydraten, mäßig Proteinen dafür aber reichlich gesunden Fetten aus. Die Ketose ermöglicht es dem Körper extrem leistungsfähig zu werden und angeblich einige, wenn auch umstrittene, gesundheitliche Vorteile zu haben.
Warum eine Low Carb Diät?
Bei dem Verzehr von großen Mengen Kohlenhydraten werden diese in Zucker umgewandelt. Daraufhin steigt der Blutzuckerspiegel an, um diesem entgegenzuwirken schüttet die Bauchspeicheldrüse vermehr blutzuckerabbauendes Insulin aus. Sinkt der Blutzuckerspiegel wieder rapide ab entsteht der Drang mehr und schnellstmöglich wieder etwas zu essen. Die klassische Heißhungerattacke setzt ein.
Warum High Fat?
Durch den gezielten Verzicht auf Kohlenhydrate und den Fokus auf viele gesunde Fette wird nicht nur dein Insulinspiegel stabil gehalten sondern auch den oben erwähnten Heißhungerattacken vorgebeugt. Zudem fühlt man sich durch den Konsum von gesunden Fetten 'länger voll' (wie bereits in unserem Omega-3 Artikel beschrieben), der Appetit bleibt auf einem Niveau dass sich aushalten lässt und gesunde Fette liefern alle notwendigen fettlöslichen Vitamine A,D,E und K.
Vorteile einer Ketogenen Diät
Für uns klassische Fitnesssportler ist eine Keto Diät Neuland, nicht jedoch für die meisten Crossfiter. Eine Crossfit Diät gehört zur grundlegenden Philosophie dazu, neben seinem Training auch seine Ernährung extrem zu gestalten und die Keto Diät passt hier einfach perfekt.
Die Besonderheit dabei ist die Entkopplung vom eigentlichen und oft einzigen Nutzen einer Diät: Gewichtsverlust! Keto verändert die gesamte Chemie des Körpers und bietet einige nachhaltige Vorteile.
Gewichtsverlust
Der eigentliche Grund warum die meisten Menschen mit einer Diät beginnen ist etwas oder viel Gewicht zu verlieren. Durch die hohe Fett zufuhr wird der Körper, einfach ausgedrückt, darauf gepolt Fett als primäre Energiequelle zu nutzen und nicht mehr Glukose zu verstoffwechseln. Durch den Eintritt in die Ketose sinken im Körper der Blutzuckerspiegel, damit einhergehend logischerweise auch der Insulinspiegel. Dein Verlangen nach schnellem und verarbeitetem zuckerhaltigen Essen nimmt ab.
Appetitkontrolle
Nach einiger Zeit wirst du feststellen, dass du bei der Keto Diät keine extremen Heißhungerattacken hast und generell nicht so hungrig bist. Durch den stabilen Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel wirst du kein bohrendes Hungergefühl erfahren, dein Körper schreit nicht nach Zucker oder verarbeiteten Lebensmitteln. Eine beliebte Kombination die oft zusammen mit der Diät benutzt wird ist intermittierendes Fasten. Diese Methode ist nur möglich, da man den Körper 'umerzogen' hat und er nun Depotfett bevorzugt, statt ein starkes Hungergefühl auszulösen.
Gesteigerter geistiger Fokus
Was dir sehr schnell und beinahe unmittelbar auffallen wird ist der unglaubliche Fokus zu dem du im Stande sein wirst. Das Problem mit Kohlenhydraten als primäre Energiequelle ist, dass der Blutzuckerspiegel dadurch stark schwankt. Die Energieversorgung für dein Gehirn ist somit nicht konstant sondern wird in Wellen freigegeben, diese Schwankungen machen es schwierig für das Gehirn einen dauerhaften Fokus aufrecht zu erhalten. Wird Fett als primäre Energiequelle verwendet ändert sich dies, das Gehirn wird konstant und auf stabilem Level mit Energie versorgt. Gib dem ganzen eine Chance, wir haben damit nur positive Erfahrungen gemacht und erst dann erkannt wie müde dich ein kohlenhydratreiches Mittagessen oder ein sehr zuckerhaltiges Frühstück wirklich macht!
Mehr Energie
Dein Körper ist immer nur in der Lage eine bestimmte Menge Glykol als "Schnellenergie" zu speichern, sind diese Speicher voll beginnt der Körper Depotfett anzulegen um für Extremsituationen ausreichend Energie zu haben. Um die Energie dauerhaft hoch zu halten und leistungsfähig zu sein bleibt dir nichts anderes übrig als ständig nachzutanken, sprich Kohlenhydrate zu essen. Durch die Ketose arbeitet der Körper direkt mit dem zugeführten Fett und dem bereits vorhandene Depotfett - dein ganzer Körper wird somit dauerhaft und auf einem gleichbleibenden Niveau versorgt und du erreichst ein komplett neues Level deiner Leistungsfähigkeit! Hierbei ist mir vor allem der Bulletproof Kaffee in Erinnerung geblieben (die light Version ohne Butter)!
Nachteile einer ketogenen Ernährung
Trotz aller Vorteile und Selbstoptimierungen birgt eine Umstellung deines Körpers auf die Ketose auch ein gewisses Risiko, das wir dir nicht vorenthalten möchten.
Die "Ketogrippe"
Viele Leute berichten davon und wir sind selbst davon nicht verschont geblieben! In den ersten Tagen nachdem du dich entschlossen hast eine ketogene Diät zu starten kann es passieren dass du dich schlapp, schwach und ein wenig krank fühlst. In manchen Fällen geht das soweit, dass du dich übergeben musst (sehr selten), Magen-Darm Beschwerden bekommst und sehr müde bist. Die Symptome vergehen meist nach einigen Tagen! Nämlich dann, wenn sich dein Körper daran gewöhnt hat nicht mehr Zucker als die primäre Energiequelle zu nutzen.
Josh Axe, ein Arzt für Naturmedizin und klinische Ernährung, schätzt, dass etwa 25% der Menschen, die eine ketogene Ernährung ausprobieren, diese Symptome erleben, wobei Müdigkeit die häufigste ist.
"Das passiert, weil deinem Körper der Zucker ausgeht, um Energie zu verbrennen, und er anfangen muss Fett zu verwenden"
Durchfall bei der Keto Diät
Wenn du öfter ins Badezimmer läufst als vor deiner Diät bist du auch damit nich alleine. Die Gründe warum sind nicht immer zu 100% die selben, meistens liegt es jedoch an der Gallenblase - dem Organ, das Galle produziert um den Fettabbau in der Ernährung zu unterstützen. Dieses Organ ist zu Anfangs einfach überfordert und 'wehrt' sich auf seine eigene Art.
Durchfall kann auch auf einen Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung zurückzuführen sein, was passieren kann wenn du die eingesparten Kohlenhydrate (wie Vollkornbrot und Pasta) nicht mit anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie Gemüse, ersetzt.
Flohsamen sind bei solchen Probleme eine echte Hilfe:
Zudem kann es auch zu einer Unverträglichkeit gegenüber Milchprodukten oder künstlichen Süßstoffen kommen - Nahrungsmittel und Stoffe die du jetzt sicher vermehrt konsumierst.
Reduzierte sportliche Leistung
Einige Sportler schwören auf die ketogene Ernährung, vor allem wegen der vermeintlich verbesserten Leistung in ihrem Sport.
Es gibt Studien die jedoch von einer gänzlich gegenteiligen Wirkung berichten. In einer kleinen Feldstudie, durchgeführt von Edward Weiss, PhD, Professor für Ernährung und Diätetik an der Saint Louis University** fanden Weiss und seine Kollegen heraus, dass jene Teilnehmer, die sich 4 tage Keto ernährt hatten im Gegensatz zu einer high Carb Testgruppe bei hochintensiver Rad- und Laufaufgaben wesentlich schlechter abschneiden. Weiss zieht daraus den Schluss, dass sich der Körper in Ketose in einem säuerlicheren Zustand befindet und seine Fähigkeit, auf Spitzenwerten zu arbeiten, einschränkt ist.
"Ein paar Kilo verlieren ist oft genug um einen großen Vorteil auf dem Fahrrad zu haben, aber ich bin sehr besorgt, dass die Menschen die Vorteile der Gewichtsabnahme auf etwas Bestimmtes in der ketogenen Ernährung zurückführen. In Wirklichkeit könnten die Vorteile der Gewichtsabnahme zumindest teilweise durch Leistungseinbußen aufgehoben werden."
(Der Fakt, dass sich die Körper der Testteilnehmer noch im Übergangszustand befunden haben können wird hierbei außer Acht gelassen)
Weniger Muskelmasse und ein langsamerer Metabolismus
Eine weitere Folge von ketogenbezogenen Gewichtsveränderungen kann der Verlust von Muskelmasse sein, wenn du deine Proteinaufnahme nicht entsprechend hoch hältst. Um nicht in diese Falle zu geraten schau dir unsere Liste proteinhaltiger Lebensmittel an. Zwar nimmt man effektiv ab, leider kann dabei, wenn man nicht aufpasst auch eine Menge Muskelmasse verloren gehen. Die Mehrheit der Kalorien wird durch Fett zugeführt und die Proteinzufuhr entsprechend eingeschränkt. Deine Muskeln könnten jedoch nicht aus Fett aufgebaut werden. Wenn du nach einiger Zeit deine ketogene Ernährung aufgibst und einen Großteil deines ursprünglichen Gewichts wiedererlangst, ist das Verhältnis oft ein wenig verschoben. Anstatt fettfreie Muskeln wiederzugewinnen, wirst du wahrscheinlich in erster Linie Fett zulegen. Jetzt bist du wieder bei deinem Startgewicht, hast aber nicht mehr die Muskelmasse wie vorher. Im Klartext heißt das auch, dass sich die Menge deiner Erhaltungskalorien verschoben hat und du zwangsläufig Fett zunehmen wirst!
Unser Fazit zur Keto Diät
Wir haben uns bemüht dir einen Überblick zu verschaffen. Unserer Meinung zur Keto Diät ist gespalten. Man profitiert auf alle Fälle von einem enormen Fokus, aber man merkt deutlich den Verlust der Schnellkraft. Ebenso bleibt der krasse Pump öfter einfach mal aus. Ich kombiniere die Keto und low Carb Ansätze gerne miteinander und baue vielfältige Keto Rezepte in meine aktuelle Diät ein. Lebe aber keinesfalls dauerhaft nach den Keto Prinzipien!
Wer es ausprobieren möchte kann es auf alle Fälle für einige Zeit tun! Für manche Sportarten bietet es sich durchaus an. Wie bereits eingangs erwähnt praktizieren viele Crossfit Sportler diese Art der Diät und ich habe noch keinen kennengelernt der sich über mangelnde Kraft oder gar eingeschränkte Leistungsfähigkeit beschwert hat!
Falls du dich noch weiter informieren möchtest können wir dir diese 2 Bücher empfehlen:
*https://living-keto.at/living-keto/keto-basics/ernaehrungsketose-nutritional-ketosis.html
**https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-05/slu-fft050118.php