Grundlagen zum Thema Glykämischer Index
Du hast bestimmt schon öfter vom Glykämischen Index oder der Glykämische Last gehört. Wir wollen dir hier die Grundlagen zur Thematik näher bringen.
Dazu gehört eine Einführung, die Logi Methode, Montignac Methode & Glyx Diät und abschließend auch ein Kapitel zur Kritik am Glykämischen Index.
Was ist der Glykämische Index (Glyx)
In der Regel wird der Glykämische Index mit Glyx oder GI abgekürzt und wurde ursprünglich in der Diabetes Forschung entwickelt.
Einfach gesagt, ist der Glykämische Index die Bewertung der direkten Auswirkung eines konsumierten Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel.
Die Wirkung ist folgende:
Lebensmittel mit hohem Glyx lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Der Körper schüttet vermehrt Insulin aus. Je steiler der Blutzucker ansteigt, umso mehr Insulin wird als Reaktion ausgeschüttet. Der Blutzuckerspiegel fällt wieder stark ab und man verspürt schneller wieder Hunger.
Je höher der Wert auf dem Glykämischen Index, umso höher steigt also der Blutzuckerspiegel nach dem Konsum an.
Glyx Wert ermittlen
Um die Position auf dem Glyx zu bestimmen, benötigt man einen Referenzwert und einen tatsächlichen Wert.
1. Der Referenzwert ergibt sich aus der Auswirkung von Traubenzucker (welches 50g Kohlenhydraten entspricht) auf den Blutzuckerspiegel und wird mit 100 bewertet.
2. Zur Bestimmung des betreffenden Lebensmittels wird nun die Menge die 50g Kohlenhydraten entspricht konsumiert und die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel beobachtet.
3. Diese beiden Werte werden ins Verhältnis zueinander gesetzt und mit 100 multipliziert.
4. Ein Glykämischer Index von 50 sagt also aus, dass die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel der Hälfte dessen entspricht, was in derselben Zeit bei der Einnahme von Glucose (Traubenzucker) passiert.
Du merkst, wir befinden uns hier tief in wissenschaftlichem Gebiet. Nun raus aus der Theorie und rein in die Praxis.
Glykämischer Index Tabelle
Um dir einen einfachen Überblick über den Glykämischen Index zu verschaffen existieren viele Tabellen.
Wir möchten dir hier eine kleine Glykämischer Index Tabelle mit einigen Fitness Lebensmittel vorstellen.
|
Hoher Glykämischer Index (50-100) |
Niedriger Glykämischer Index
(1-50) |
||
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Maltodextrin |
110 | Haferflocken | 45 |
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Glucose |
100 | Vollkornbrot | 40 |
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Cornflakes |
85 |
Wildreis |
35 |
|
Banane |
70 |
Milchprodukte |
30 |
|
Zucker (Saccarose) |
70 |
Broccoli |
15 |
Die Bewertungen der Tabelle sehen folgendermaßen aus:
- 70-100 hoch
- 50-70 mittel
- <50 niedrig
Die Steigerung des Blutzuckerspiegels wirkt sich direkt auf die erzielende körperliche Leistung ab und wie lange die Verwertung des zugeführten Lebensmittels dauert.
Um eine weitere genauere Einteilung zu ermöglichen wurden einige verschieden Methoden entwickelt, auf die wir später genauer eingehen.
Die Glykämische Last
Ein entscheidendes Problem des Glykämischen Index ist, dass für den Vergleichswert eine Menge des entsprechenden Lebensmittels konsumiert werden muss, bis man auf 50g Kohlenhydrate kommt.
Bei einem Nahrungsmittel mit geringen Kohlenhydratgehalt muss eine große Menge konsumiert werden, um einen Vergleichswert zu erzielen.
Beispielsweise wären das bei Nüssen ungefähr 240g, um auf 50g Kohlenhydrate zu kommen.
Als Indikator für die Kalorienaufnahme ist der Glykämische Index also nicht zu gebrauchen.
Die Weiterentwicklung dessen ist die Glykämische Last:
Die Glykämische Last bewertet die Menge der in Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate. Damit stellt diese eine Ergänzung zum Glykämischen Index dar.
Beispiel für die Glykämische Last
Zur Verdeutlichung, warum das benötigt ist, ein kleiner Vergleich.
100g Weißbrot und 700g Karotten führen zum gleichen Anstieg des Blutzuckerspiegels - haben also denselben Glykämischen Index.
Zur Erinnerung: zur Ermittlung des Glyks muss so viel von einem Lebensmittel konsumiert werden, bis man auf 50g Kohlenhydrate kommt.
Die konsumierte Menge in diesem Beispiel, steht aber definitiv in keinem Verhältnis zueinander. 100g Weißbrot kann einfach mit einer Scheibe konsumiert werden. 700g Karotten isst man normalerweise nicht in einer Mahlzeit.
Die Glykämische Last versucht solche Diskrepanzen zu vermeiden und die Nahrungsmittel in ihr tatsächliches Verhältnis zu setzen.
Das passiert mit einer einfachen Formel. Diese lautet:
GL = GI * (Kohlenhydrate eines Lebensmittels auf 100g / 100g).
Daher macht es Sinn, nicht einfach nur auf den Glykämischen Index zu schauen, sondern eben auch die Glykämische Last im Vergleich dazu, zu betrachten.
Eine ausführliche Tabelle findest du im unten verlinkten Buch.
Durch weitere verschiedenen Methoden wird der Glykämische Index erweitert und Ernährungsempfehlungen ausgesprochen.
Logi Methode, Montignac Methode & Glyx Diät
Basierend auf dem Glyx und der dazugehörigen Glykämischen Last, gibt es mehrere "Ernährungsmethoden", die sich danach richten.
Die Logi Methode
Logi steht für Low Glycemic Index. Infolge dieser Methode ist es möglich alles zu essen, jedoch nach bestimmten Spezifizierungen.
Es wird versucht möglichst langkettige Kohlenhydrate zu konsumieren, die länger sättigen, den Insulinspiegel niedrig halten und lange mit Energie zu versorgen.
Infolge der Logi-Methode werden mengenmäßig wenig Kohlenhydrate, mehr gesunde Fette und gute Eiweiße aufgenommen (das genaue Verhältnis liegt hier bei 20-30% Carbs, 20-30% Eiweiß und 40-50% Fett).
Bei weitem Fortschreiten dieser Ernährungsumstellung führt dies zu einer Gewichtsabnahme.
Fundierte Studien an Diabetes II Patienten erwiese eine positive Auswirkung auf die Gesundheit und den Stoffwechsel.
Zur Veranschaulichung dient folgendes Schaubild:
Die Lebensmittel, die an der Spitze der Pyramide sind, sollten möglichst vermieden werden und die Lebensmittel am Boden der Pyramide sollten möglichst häufig gegessen werden.
Montignac Methode
Auch bei der Montignac Methode darf in der Regel alles konsumiert werden.
Deutlich strenger als bei der Logi Methode werden hier gute und schlechte Kohlehydrate aufgrund der Leistung im Glykämischen Index bewertet. Hier gibt es einige Kombinationsvorschriften.
So sollen "sehr gute" Kohlenhydrate (GI >35) mit beliebigem Fett und Eiweiß kombiniert werden. "Gut" Kohlenhydrate (GI 35-50) sollten ohne Fette aufgenommen werden. Alles über 50 auf dem Glykämischen Index ist zu vermeiden.
Montignac vermutete in einer erhöhten Insulinausschüttung den Grund für Gewichtszunahme.
Durch die strenge Einhaltung seiner Ernährungsvorschriften soll dies vermieden werden.
Glyx Diät
Diese ist die einzige Methode, die sich selbst als Diät versteht und auf einer langfristigen Sich einfacher umgesetzt werden kann.
Hier sollen lediglich Nahrungsmittel mit niedrigem Glyx konsumiert werden (hier beträgt der Wert <55).
Die Verwendung von Vollkorn wird komplett außer acht gelassen. Außerdem werden Milchprodukte alle mit niedrig, also "gesund" gewertet.
Die Glyx Diät bewegt sich daher etwas näher an der Realität.
Kritik an der Verwendung
Wir wollen hier erwähnen, dass nur die Verwendung des Glykämischen Index und Ausschluss aller Lebensmittel unter 50 nicht zu empfehlen ist.
Du kannst, wie wir, deine Lebensmittel mit dem Glykämischen Index abgleichen, um so ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl zu erzeugen und eine langfristige Energieversorgung zu bewirken.
Auf keinen Fall solltest du jedoch nur noch Lebensmittel mit niedrigen Glyx essen.
Die Problematik veranschaulicht: normales Speiseeis hat subjektiv betrachtet einen "besseren Wert" als eine Portion Kartoffeln. Du wirst jetzt nicht anfangen auf Reis und Kartoffeln zu verzichten und nur noch Eis essen.
Der Glykämische Index betrachtet nur den Kohlenhydratanteil und nicht die Energie- oder Nährstoffdichte!
Achte auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Nutze Nahrungsmittel mit niedrigem Wert auf dem Glykämischen Index vor dem Training und nach dem Training mit relativ hohem Wert, um schnell wieder Energie für die Regeneration bereitzustellen.
Außerdem solltest du dann auch gleich die glykämische Last mit einbeziehen.
Abschließend zwei wichtige Tipps für die Praxis:
- Egal ob hoher Glyx oder niedriger. Was entscheidend ist für die Gewichtsveränderung ist die Gesamtmenge an Kalorien. Das kannst du in unserem Artikel "Macht Zucker Dick?" nochmals genauer nachlesen.
- Wenn du keine Probleme hast mit Heißhungerattacken und nicht sensibel auf Lebensmittel mit hohem Glyx Wert reagierst, dann musst du unserer Meinung nach weder den Glykämischen Index, noch die Glykämische Last beachten.