Was ist Creatin?
"Creatin?" - "Nein, ich bin natural". Schonmal gehört? Viele unwissende setzten Creatin mit Anabolika oder Steroide gleich und denken, dass man dann nicht mehr natural ist. Vollkommener quatsch. Das ist anders als bei vielen anderen Themen im Fitness unumstritten.
Ein Blick auf Wikipedia sagt uns, dass es sich um eine organische Säure handelt um deine Muskeln mit Energie zu versorgen. Umso mehr Energie dein Körper hat, umso leistungsfähiger ist er. Statt 8 Wiederholungen schaffst du durch eine Supplementierung nun vielleicht 1o Wiederholungen.
Kreatin ist eine Substanz, die auf natürliche Weise in Muskelzellen vorkommt. Es hilft Muskeln, bei intensivem Training, Energie zu produzieren und länger leistungsfähig zu bleiben.
Das ist die Kurzfassung. Nun aber von vorne:
Alles beginnt in deinem Körper. Kreatin wird vom Körper selbst hergestellt - jedoch nur in geringen Mengen (ca. 1 - 2 Gramm). Also in etwa der Menge die dein Körper braucht.
Zusätzlich wird es über die Ernährung aufgenommen. Denn in vielen Lebensmitteln steckt es bereits drin. Das heißt, auch wenn du es bisher nicht supplementierst, nimmst du es trotzdem zu dir und bist somit nach Annahme mancher Beginner nicht natural. Ob sie wissen, dass sie es dann auch nicht wären? Egal. Vor allem Fisch und Fleisch enthalten recht viel, maximal kann dein Körper aber nur 4-5 Gramm dauerhaft im Körper speichern. Mehr dazu weiter unten.
Was bewirkt Creatin?
Wir wissen jetzt also wie wir Creatin aufnehmen und wie groß die über Nahrungsmittel eingenommene Menge ungefähr ist. Die spannende Frage ist jetzt: Was bewirkt Creatin überhaupt?
Der Energielieferant des Muskels ist ATP. ATP wiederum wird durch Kreatin gebildet. Das heißt, umso mehr Kreatin vorhanden, umso mehr ATP kann gebildet werden, umso mehr Energie und somit Leistung hat der Muskel (vereinfacht ausgedrückt).
Klar bekommt unser Körper seine Energie durch Kohlenhydrate, Fette und Protein, doch bei ATP geht es speziell um kurzzeitige Belastungen (also Schnellkraft) - Belastungen bis ca. 30 Sekunden, je nach Studie unterschiedlich.
Das heißt, wenn du zuvor 8 Wiederholungen mit 100 Kilo beim Bankdrücken geschafft hast, bekommst du eine Leistungssteigerung von ca. 20% und drückst durch die erhöhte Einnahme von Creatin 100 Kilo für 10 Wdh. Vorausgesetzt der Satz dauert nicht länger als 30 Sekunden. Im Höheren Wiederholungsbereich eignet sich Beta Alanin besser als Creatin.
Dadurch baust du im Endeffekt bei richtiger Ernährung, gutem Trainingsplan und Disziplin mehr Muskeln auf, als ohne Creatin.
Das ist der ganze Trick hinter den Werbeversprechen. Anders als bei anderen Supplementen jedoch, gibt es etliche wissenschaftliche Studien, die die Wirkung tatsächlich bestätigen.
Es ist also vielleicht das wichtigste Supplement, weil durch die Supplementierung mehr Leistung entsteht.
Ist Proteinpulver nicht noch wichiger? Nein, Proteinpulver ist nicht unbedingt wichtiger.
Denn anstatt einem Scoop mit 20 g Protein, kann man beispielsweise auch Buttermilch trinken und kommt somit auch auf 20 g. Somit wäre Proteinpulver nicht mehr nötig. Klar könntest du jetzt sagen auch Creatin kann ich "essen"... es ist definitiv um einiges schwerer täglich die benötigte Menge Creatin über die Ernährung aufzunehmen, als es mit Protein der Fall ist.
Creatin ist also für den Muskelaufbau?
Tatsächlich ist es für den kurz- als auch für den langfristigen Muskelaufbau wirksam. Nicht nur Sportler profitieren davon. Auch ältere Personen und Personen die viel sitzen und kein Sport machen.
Viele Studien haben bewiesen, dass die Zunahme von Kreatin einen direkt Einfluss auf das Muskelwachstum hat, da man von einer erhöhten Leistungsfähigkeit des Muskels profitiert.
Anders ausgedrückt - es gibt im dopingfreien Bereich wahrscheinlich kein Supplement, was dir mehr beim Muskelwachstum hilft, als Creatin.
Ist Creatin schädlich?
Da es vom Körper selbst gebildet wird und durch die Nahrung aufgenommen wird, ist es natürlich nicht schädlich.
Die spannendere Frage wäre: Ist zu viel Creatin schädlich? Viele Bodybuilder und auch "Normalos" nehmen das Supplement 365 Tage im Jahr. Der dauerhafte Creatinkonsum zieht trotz vermehrter Behauptungen bei ausreichender Unterstützung der Nieren keine Schäden nach sich.
Das beweisen auch Studien. Es gibt eine Studie in der Football Spieler 5 Jahre über 10 g Kreatin zusätlich konsumiert haben und es zeigten sich keine Schäden an Nieren, Leber oder sonst wo (wenn du eine Vorerkrankung deiner Organe hast, solltest du eine Einnahme mit deinem Arzt besprechen).
Du solltest genau deshalb auch mehr trinken, denn Creatin wird über die Nieren ausgeschieden und wenn du mehr trinkst, hilfst du ihnen bei ihrer Arbeit.
Außerdem solltest du darauf achten, dass es ein Creapure Creatin ist, wenn du garnatierte Qualität haben möchtest, wie beispielsweise das von ESN. Creapure ist ein Rohstoffhersteller, auf den Supplementlieferanten in der ganzen Welt zurückgreifen. Der Hersteller ist aus Deutschland und erfüllst höchste Qualitätsstandards bei Creatin. Die Marke nennt sich dann eben "Creapure".
Einnahmeempfehlung von Creatin
Auch hier gibt es wieder Studien die sich mit dem Thema beschäftigt haben.
Bodybuilder die zwischen 10 und 20 Gramm pro Tag zu sich nahmen, haben die Hälfte nach 24 Stunden wieder ausgeschieden.
Was ist also eine sinnvolle Einnahmeempfehlung? 5 Gramm pro Tag sei am besten und effektivsten sagen Wissenschaftler der Ball State University. Du kannst also theoretisch 1 Kilo Schweinefleisch essen, um auf diese Menge zu kommen oder die Menge durch z.B. Creatin Monohydrat konsumieren.
Eine sogenannte Ladephase in der man am Anfang mehr konsumiert, ist veraltet und nicht nötig. Im Endeffekt geht davon deine Dose / Beutel schneller leer und du musst häufig neues nachkaufen - gut für die Supplementindustrie, schlecht für dein Geldbeutel.
Weitere Infos findest du in unserem Artikel zum Einnahmezeitpunkt von Creatin.
Creatin in Lebensmitteln
Hier eine Liste mit Lebensmitteln die eine signifikante Menge an Creatin enthalten, damit du auch die Einnahmeempfehlung besser abschätzen kannst:
- Schweinefleisch - 5 g pro 1 Kilo
- Rindfleisch - 4,5 g pro 1 Kilo
- Lachs - 4,5 g pro 1 Kilo
- Milch - 0,1 g pro 1 Kilo
- Thunfisch - 4 g pro 1 Kilo
- Scholle - 2 g pro 1 Kilo
Normalerweise geben wir die Mengenangaben immer pro 100 Gramm an. Vorsicht, denn hier sind es pro Kilogramm.
Creatin in pflanzlichen Lebensmitteln?
Tatsächlich macht es besonders für Vegetarier und Veganer sind Creatin zu supplementieren. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Creatin in so geringen Mengen vor, dass es nicht ausreichend für den Körper ist.
Beispielsweise siehst du oben, dass Milch nur 0,1 g Pro Kilo hat.
Wenn du Vegetarier oder Veganer bist, musst du darauf achten, dass das Creatin auch Vegan ist. Zum Beispiel gibt es Creatin in Kapseln, wobei die Kapsel selbst nicht vegetarisch ist.