Langkettige & Kurzkettige Kohlenhydrate – Endlich Einfach Erklärt!

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Makronährstoff und eine der wichtigsten Energiequellen des Körpers. Dennoch gibt es immer noch viel Wirbel um dieses Thema. Oftmals bekommt man sogar komplett davon abgeraten. Manche Diäten schwören darauf sogut wie, oder gleich komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten! Der Schlüssel liegt jedoch darin, die richtigen Kohlenhydrate zu finden.

In diesem Artikel möchten wir dir daher das Thema langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate näher bringen.

Einfach zusammengefasst sind:

• Kurzkettige Kohlenhydrate: Einfachzucker und Zweifachzucker in der Fachsprache auch  Mono- und Disaccharide genannt. Diese sind beispielsweise in Obst und simplen Süßigkeiten enthalten.
• Langkettige Kohlenhydrate: Mehrfachzucker, fachsprachlich Oligosaccharide, der beispielsweise in Kartoffeln und einfachem Knäckebrot zu finden ist.

Worüber wir in diesem Beitrag noch schreiben:

• Der Unterschied im Detail erklärt
• Die Rolle des glykämischen Index
• Stoffwechselprozess von Kohlenhydraten
• Kurzkettige Kohlenhydrate erklärt + Liste
• Langkettige Kohlenhydrate erklärt + Liste
• Fazit

 

Der Unterschied zwischen lang- und kurzkettigen Carbs

Wie du jetzt weißt, gibt es zwei Arten von Kohlenhydraten. Die komplexen, die in ihrer chemischen Zusammensetzung noch verkettet sind und die einfachen, die bereits in "kleineren Stücken" vorliegen.

Einfache Kohlenhydrate sind oft weicher in der Textur - Weißbrot, Weißreis und Backwaren. Süßgetränke, Süßigkeiten und andere Süßstoffe wie Zucker und Honig sind ebenfalls der Gruppe der einfachen Kohlenhydrate zuzurechnen.

Diese leicht verdaulichen Kohlenhydrate werden schnell aufgenommen, was zu einem Anstieg des Blutzuckers und einer schnellen Steigerung der Energie führt. Raffinierte Mehle wurden von einem Teil ihres natürlichen, hohen Ballaststoffgehalts, einschließlich Kleie, Keim oder Endosperm, befreit.

Durch diese Verarbeitung werden sie schneller und leichter verdaut und liefern weniger gesunde Nährstoffe.

Obst, Gemüse und Milchprodukte werden auch technisch aus einfachen Kohlenhydraten hergestellt. Wegen der Ballaststoffe, Proteine und anderer Nährstoffe wirken sie jedoch eher wie komplexe Kohlenhydrate im Körper und sollten täglich konsumiert werden.

Komplexe Kohlenhydrate sind Lebensmittel, die Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten. Haferflocken, brauner Reis, Quinoa, Kartoffeln, Bohnen, Erbsen und Linsen sind Beispiele für komplexe Kohlenhydrate.

Aufgrund der kurzen Verarbeitungszeit der kurzkettigen Kohlenhydrate und das oftmalige Fehlen wichtiger Nährstoffe, geben langkettige Kohlenhydrate dem Körper länger Energie und das Gefühl satt zu sein. Zudem halten sie den Blutzuckerspiegel in der Regel stabiler.

Wenn du den Unterschied zwischen den verschiedenen Zuckerarten noch nicht kennst, schau dir auf jeden Fall unseren Artikel "Macht Zucker dick?" an, um dir eine ergänzende Wissensgrundlage zu schaffen.

 

Die Rolle des glykämischen Index

Achtung: Die Aussage der länger anhaltenden Sättigung muss um den Glykämischen Index ergänzt werden! Es gibt nämlich auch kurzkettige Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabiler halten und langkettige Kohlenhydrate die ihn weniger stabil halten. Genau das gibt der Glykämische Index an.

Durch eine bestimmte Berechnungsformel wird der Glykämische Index, so zu sagen als "Kennzahl" für das Energiepotential, genutzt. Mehr dazu in unserem Beitrag "Der Glykämische Index".

Du merkst jetzt vielleicht, dass das ganze Thema ein wenig umständlich und schwierig ist, aber lass dich nicht abschrecken. Je mehr du über deinen Körper weist, umso besser werden deine Erfolge sein!

Gründe für den unterschiedlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels können zum Beispiel sein:

• die Zuckerarten (einfach, zweifach, mehrfach)
• Was ist in dem Lebensmittel noch an Fett und Eiweiß enthalten
• Verarbeitung der Lebensmittel

Ein praktisches Beispiel wäre ein Apfel. Obwohl ein Apfel Fructose enthält, also Einfachzucker (kurzkettige Carbs), hält er den Blutzuckerspiegel recht stabil. Weißbrot jedoch, was langkettige Carbs enthält, lässt den Blutzuckerspiegel nach oben schnellen. Welches Lebensmittel, welchen Glykämischen Index hat, findest du z.B. in unserem oben verlinkten Beitrag.

Stoffwechselprozess von Kohlenhydraten

Der Stoffwechsel / Metabolismus sind die biochemischen Vorgänge im Körper, die in den Zellen stattfinden. In den Zellen werden die Nährstoffe die wir einnehmen abgebaut, umgebaut und schließlich zu neuen Produkten aufgebaut.

Wie funktioniert das also bei der Verdauung von Kohlenhydraten? Die Kohlenhydrateverdauung beginnt im Mund, da spezielle Enzyme bereits im Speichel beginnen, komplexe Kohlenhydrate abzubauen. Anschließend kommen die Kohlenhydrate durch den Magen in den Dünndarm, wo mehr Enzyme Kohlenhydrate in die einfachste Form von Zucker zerlegen, den der Körper als Energiequelle nutzen kann.

Obwohl alle Arten von Kohlenhydraten schließlich in Blutzucker zerfallen, brauchen komplexe Kohlenhydrate länger, um diesen Prozess abzuschließen und lebenswichtige Nährstoffe herauszuziehen, die der Körper benötigt.

Oftmals sind sie auch mit Ballaststoffen ausgestattet, die die Darmgesundheit verbessern und deinem Stuhlgang helfen.

Wenn du einfache Kohlenhydrate konsumierst, haben diese Lebensmittel in der Regel wenig bis keine wichtigen Nährstoffe und werden schneller abgebaut.

 

Was sind kurzkettige Kohlenhydrate

Kurzkettige Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die die Meisten als Zucker bezeichnen würden.

Sie machen schneller wieder hungrig durch den erhöhten Anstieg des Insulinspiegels. Außerdem sind viele der kurzkettigen Lebensmittel "leere Kalorien". Obst und Gemüse sind außen vorgenommen.

Von leeren Kalorien spricht man, wenn dieses bestimmte Lebensmittel dem Körper keine wichtigen Nährstoffe bietet und oftmals nur aus Zucker besteht. Zum Beispiel Cola.

Wichtige Nährstoffe sind: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren, gesunde Fette. Diese sind oft bei den langkettigen Kohlenhydraten enthalten und werden vom Körper gebraucht, um gesund und fit zu bleiben.

Hierfür eine Liste mit kurzkettigen Kohlenhydraten:

• die meisten Obst- und Gemüsesorten
• Fruktose (allgemein Fruchtzucker)
• Säfte
• Süßgetränke wie Cola und Limonade oder gesüßter Eistee
• Traubenzucker
• Haus-,Rohr-, Malz- und Rübenzucker
• Brauner Zucker
• Frühstücksmüsli
• Honig
• Milch, einige Milchprodukte und Laktose
• Marmelade
• Maltodextrin (in Limonade o.ä.)
• Süßigkeiten (inkl. Cockies und Schokoriegel)
• Sirup
• Karamell
• Joghurt
• Sportpräparate (meist mit dem Versprechen mehr Energie nach dem Training)

Kurzkettige Kohlenhydrate helfen immer nach dem Training oder sogar währenddessen, um deine geleerten Energiespeicher kurzfristig aufzufüllen und deinem Körper wieder Energie zu geben.

Wir nutzen beispielsweise ein Löffel Maltodextrin im Wasser, während dem Training, um nicht zu sehr an Energie zu verlieren.

Tipp: eine Banane vor dem Training gibt auch immer einen guten Energieschub.

 

Was sind langkettige Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate enthalten mehr Nährstoffe als einfache Kohlenhydrate, da sie ballaststoffreich sind und langsamer verdauen. Das macht sie auch fülliger, was bedeutet, dass sie besser geeignet sind, wenn man versucht wenig Kalorien zu essen.

Sie sind auch ideal für Menschen mit Typ-2-Diabetes, da sie helfen, Blutzuckerspitzen nach der Mahlzeit zu kontrollieren. Wobei hier auch wieder der glykämische Index betrachtet werden muss.

Auch hier eine Liste mit Beispielen langkettiger Kohlenhydrate:

• Vollkornbrot
• Kartoffeln
• Haferflocken
• Nüsse & diverse Hülsenfrüchte
• Nudeln
• Reis
• einige Obstsorten
• Vollkorngetreide und Erzeugnisse
• Linsen
• Quinoa
• Pflanzen aller Art
• Süßkartoffeln
• Brauner Reis
• ... und tatsächlich auch Popcorn

Warum brauchen wir Kohlenhydrate?

Theoretisch braucht unser Körper nur Fett und Eiweiß zum überlegen. Das ist jedoch nicht optimal aus folgenden Gründen und eine "no carb / high fat" Diät sollte nur geführt werden, wenn man sich in der Materie wirklich auskennt.

Wenn wir nicht genügend Kohlenhydrate bekommen und unser Körper nicht die Energie bekommt, die er braucht, muss er sie von woanders beziehen und stattdessen Fette und Proteine nutzen. Das wollen wir jedoch nicht.

Denn Protein ist für das Wachstum der Muskeln und die Regeneration unseres Körpers nach einem Workout unerlässlich, sodass der Einsatz für Energie ineffizient ist und schließlich sogar zu Muskelschwund führen könnte.

Fette braucht unser Körper als "Motoröl", um gut zu funktionieren. Ohne ins Detail zu gehen - Fette werden unter anderem zur Energiegewinnung genutzt, das Nervensystem braucht es um voll funktionsfähig zu funktionieren, zum verarbeiten von Vitaminen, die Hormone Testosteron, als "Fettschicht" um unsere Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Ohne Motoröl kann ein Auto eben auf Dauer nicht funktionieren.

Der Verzehr komplexer Kohlenhydrate ist der beste Weg, um unseren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, was uns hilft, uns zu konzentrieren und unsere tägliche Arbeit zu erledigen. Außerdem sind Kohlenhydrate - kurzkettige oder langkettige - ein super Energielieferant.

Jeder der schonmal eine Diät mit sehr wenig Kohlenhydraten gemacht hat oder sogar komplett auf Kohlenhydrate verzichtet hat, kann eine gewisse Lustlosigkeit und ein niedrigeres Energielevel wahrscheinlich bestätigen. Auch im Fitnesstraining wird es mit wenig werdenden Kohlenhydraten immer schwierig sich zu verbessern.

Also vergiss diese Angst vor Kohlenhydraten und nimm sie jeden Tag auf die richtige Weise in deine Ernährung auf.

Eine absolute Herzensempfehlung von unserer Seite, falls du deine Lebensweise und Ernährung ändern möchtest und dich tiefer mit der Thematik auseinandersetzen möchtest ist das Buch der Ernährungskompass von Bas Kast!

Fazit

Wie du sicherlich erkennst, sind gerade langkettige Carbs in Lebensmitteln enthalten, die auch immer als gesund angepriesen werden. Abgesehen von Obst und Gemüse. Alles was als gesund gilt, wird dich auch länger sättigen und dir über längere Zeit Energie liefern.

Ein weiterer Sättigungsindikator ist das Volumen des Lebensmittels. Wenn du möglichst wenig Kalorien essen möchtest aber schnell hungrig wirst, versuche vor allem langkettige Kohlenhydrate zu essen, sowie Lebensmittel die viel Volumen und gleichzeitig wenig Kalorien haben.

Beispielsweise hat eine Paprika das gleiche Volumen wie ein Big Mac. Nur hat eine Paprika fast keine Kalorien. Ein Big Mac 500 kcal.

Dir wird auffallen, dass Obst in beiden Listen enthalten ist. Obst gehört definitiv zu den "gesunden" Lebensmitteln. Auch die Sorten mit kurzkettigen Carbs. Durch den hohen Vitamingehalt und die niedrige Leistung auf dem Glykämischen Index ist Obst, vor allem Bananen, als Pre- und Postworkout Snack durchaus zu empfehlen.

Oder diverse beworbene Post Workout Riegel von namhaften Herstellern - dort hast du kurzkettige Kohlenhydrate und ausreichend Eiweiß.