Alles zum Thema Hardgainer & 1252kcal Shake zum selber machen
"Ich kann essen was ich will und nehme einfach nicht zu..."
Kommt dir bekannt vor? Dann bist du hier wohl richtig.
Was erfährst du hier genau:
Was ist ein Hardgainer?
Bevor jedoch geklärt werden kann ob du eventuell ein sogenannter "Hardgainer" bist, sollte erst einmal geklärt werden was ein Hardgainer ist.
"Der Begriff Hardgainer (deutsch etwa "mühevoller Zunehmer") bezeichnet... Personen, deren Stoffwechsel die aufgenommene Nahrung, insbesondere Kohlenhydrate, überdurchschnittlich schlecht verwerten kann."
Ein Hardgainer ist also jemand der einen super Stoffwechsel hat und dadurch erschwert zunehmen kann.
Eigentlich eine gute Sache. Eher suboptimal für denjenigen der im Bereich Fitness oder Bodybuilding mehr Masse zulegen möchte.
Andere sagen soetwas wie Hardgainer gibt es gar nicht. Da dir damit wohl nicht geholfen ist, lass uns doch mal einen Blick auf die Stoffwechseltypen/Körpertypen werfen.
Unser Lieblings Hardgainer Shake kommt von Optimum Nutrition. Das sind geballte 1250 Kalorien (mit Wasser) - mehr als eine Pizza!
Stoffwechseltypen
Es gibt drei Stoffwechsel- oder Körpertypen. Diese sind genetisch bedingt und können daher nicht geändert werden.
1. Der Ectomorph: Neigt dazu sehr schlank zu sein und hat Schwierigkeiten Muskelmasse aufzubauen. Dafür hat er aber auch kein Problem mit Körperfett. Der klassische Hardgainer.
2. Der Mesomorph: Neigt dazu muskulös zu sein. Er kann recht einfach zunehmen aber auch abnehmen. Dieser Typ ist also im Bereich Fitness ideal.
3. Der Endomorph: Neigt dazu schnell Fett anzusetzen. Dieser neigt zwar dazu Fett anzusetzen, kann jedoch leichter Muskeln ansetzen als der Ectomorph.
Man sollte noch anmerken, dass die meisten Personen Mischtypen sind, die Merkmale aus mehreren Körpertypen haben.
Außerdem führen viele Wege nach Rom. Nur weil du vielleicht kein Mesomorph bist, heißt das nicht, dass du genauso gute Ergebnisse bekommen kannst.
Hardgainer oder essen lernen
Du siehst dich also als Hardgainer? Dann frage dich zuvor: Esse ich wirklich soviel wie ich denke? Viele, die denken Hardgainer zu sein, müssen erst einmal essen lernen. Das ist nicht böse gemeint. Uns ging es selber so.
Wenn man aber mal genauer nachfragt wie viel gegessen wird, wundert es nicht, dass die Person nicht zunimmt.
Das Frühstück fällt weg oder besteht aus einer Schale Kellogs, dann wird zu mittaggegessen und abends gibt es noch 3 Scheiben Brot mit Salami.
Wenn man dann das Gefühl hat nicht zuzunehmen, ist man nicht gleich ein Hardgainer. Auch wenn man bei so einem "Ernährungsplan" am Wochenende noch Fertigpizza und Döner hinzunimmt.
Wie auch immer. Merk dir eins: Die Ernährung ist das A und O im Bereich Fitness. Wichtiger als das Training selbst. Ohne gute Ernährung keine Gainz!
Schaue daher mal darauf was du die letzten Wochen gegessen hast: Isst du wirklich so viel wie du denkst? Oder kommt es dir mehr vor als es ist? Oder haben die Lebensmittel, die du isst, viel Volumen und wenig Kalorien - z.B. wenn du viel Gemüse, Kartoffeln und Fisch isst.
Als Hardgainer zunehmen
Egal ob du mehr isst als dein Umfeld oder nicht. Lass den Begriff Hardgainer nicht die Ausrede sein, keine Fortschritte zu machen. Du bist hier, weil du Probleme hast zuzunehmen. Egal ob du nun tatsächlich Hardgainer bist oder nicht.
- Am besten lässt du dir von einem Kalorienrechner dein Kalorienbedarf ausrechnen (z.B. 200 kcal).
- Dann fängst mit der empfohlenen Kalorienmenge +300 kcal mehr an (also 2300 kcal).
- Du nimmst nach einer Woche nicht zu oder sogar ab? Lege nochmal 300 kcal drauf (2600 kcal).
- Eine weitere Woche ohne zunehmen? Richtig nochmal 300 kcal usw. (2900 kcal).
- Wenn du soweit bist, dass du nach einer Woche mehr auf der Waage hast, dann esse so lange diese kcal Anzahl, bis du dein Gewicht über mindestens eine Woche hälst und nicht zunimmst. Anschließend erhöhst du wieder um 300.
- Das machst du solange, bis du denkst, dass es du abnehmen möchtest, genug Masse aufgebaut hast oder / und du dich unwohl fühlst. Dann hälst du entweder dein Gewicht oder nimmst genauso wieder - also -300 Kalorien bis du nicht weiter kommst und dann wieder 300 Kalorien weniger usw.
Wie viel sollst du pro Woche zunehmen? 0,25 - 0,5 Kilo wenn du gleichzeitig nicht zu viel Fett aufbauen willst. Tracke pro Woche und nicht pro Tag. Die Tage schwanken zu sehr und es ist besser messbar auf Wochenbasis.
Keine Angst jedoch als Hardgainer kann man ruhig etwas mehr Fette zu sich nehmen und wenn du denkst, du kannst nicht noch mehr essen.
Versuche es flüßig. Zum Beispiel mit einem Weight Gainer oder du steckst dein morgendliches Müsli in den Mixer.
Wenn du keine Lust hast Kalorien zu zählen, dann fang bei 3 Mahlzeiten an und arbeite dich hoch. Vielleicht musst du 10 Mahlzeiten am Tag zu dir nehmen, um zuzunehmen.
Fakt ist, irgendwann nimmst du genug Kalorien zu dir, um auch als Hardgainer zuzunehmen.
Hardgainer Shake zum selber machen
Mittlerweile gibt es genügend reichhaltige Ergänzungsshakes, wie zum Beispiel der oben empfohlene von Optimum Nutrition.
Der große Nachteil: um auf die Kalorien zu kommen, nutzen sie fast immer billigen Einfachzucker wie Maltodextrin.
Dennoch ist es eine super Hilfe um zuzunehmen. Auch uns haben diese vorgebauten am Anfang geholfen.
Falls du dich jedoch traust deinen eigenen Hardgainer Shake zu kreien oder eine günstige Alternative suchst, dann haben wir hier ein einige Tipps für dich.
Kriterien für den Shake:
- Ausgewogenes Profil zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß
- Kohlenhydrateprofil sollte ausgewogen sein (also nicht nur industrieller Einfachzucker)
- Preislich günstig
- Mindestens 800 Kalorien
- Gesund sollte er natürlich auch sein
Generelle Lebensmittel mit vielen Kalorien die sich gut für solch einen Shake eignen:
Eiweiß:
- Eiweißpulver (Favorit)
- Quark
- Milch
- Nüsse
- Haferflocken
- Für die ganz harten auch Thunfisch
Fette:
- Erdnussbutter (Favorit)
- Nüsse
- Olivenöl
- Kokosraspeln
- Avocado
- Bitterschokolade
Kohlenhydrate:
- Haferflocken (Favorit)
- Tiefkühlobst. Unser Liebling ist der Beerenmix.
- Im Endeffekt jegliche Art von Obst. Der Klassiker wäre Banane.
- Honig
- Wenn du maximal viele Kohlenhydrate und Kalorien möchtest, kannst du auch auf Maltodextrin zurückgreifen. Ist jedoch nicht wirklich gesund, da purer industrieller Einfachzucker. Auf der anderen Seite hast du das auch in vielen alltäglichen Fertiggerichten und co. sowie im gekauften Hardgainer Shake.
Weitere Zutaten nach belieben auch einfach für den Geschmack (z.B. Zimt, Vanilleschote oder Minze) oder um es noch gesünder zu machen (z.B. Spinat, Ingwer oder Karotten).
Wir haben dir nun die klassischen Beispiele aufgezeigt. Das ist natürlich nicht limitierend. Abschließend zeigen wir doch noch wie ein klassischer Hardgainer Shake aussehen könnte.
Den kannst du auch einfach selber nachmachen kannst, wenn du einen Mixer zu Hause hast.
- 1 Portion Schoko Eiweißpulver (113 kcal, 2g Fett, 2g Kohlenhydrate, 23g Eiweiß)
- 200 Gramm Haferflocken zart (722 kcal, 13g Fett, 112g Kohlenhydrate, 28g Eiweiß)
- 20 Gramm Nüsse (127 kcal, 11g Fett, 2g Kohlenhydrate, 3g Eiweiß)
- 2 Bananen (230 kcal, 53g Kohlenhydrate)
- 1 Esslöffel Honig (60 kcal, 15g Kohlenhydrate)
= 1252 kcal (26g Fett, 184g Kohlenhydrate, 54g Eiweiß)
Plus die Menge an Wasser um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Je nachdem wie du es magst (eher flüssig oder eher dickflüssig).
Wir hoffen, dass dir dieser Artikel weitergeholfen hat. Denke immer daran, dass Kalorien King sind. Ab einer bestimmten Anzahl an Kalorien wirst auch du garantiert zunehmen.