Creatin vor oder nach dem Training?

Das Supplement Kreatin / Creatin wirft bei vielen Fragen auf. Eine davon ist "Wann nehme ich Creatin?" Ob man es nun vor oder nach dem Training zu sich nehmen sollte, daran scheiden sich - wie sooft - die Geister.

Auf diese und weiter Fragen bekommst du hier deine Antwort. Wenn du dir noch sicher bist, was genau Creatin ist - schau dir zuerst den Beitrag "Was ist Creatin?" an. Dort erfährst du mehr über die Wirkung, Einnahmeempfehlung und ob es schädlich für dich ist.

Zurück zum Thema. Soviel vorweg: wichtiger als der Zeitpunkt ist die Regelmäßigkeit! In einer Creatinkur solltest du keinen Tag das Kreatin auslassen. Auch nicht an trainingsfreien Tagen!

Wann Creatin einnehmen

Da die Wirkung von Creatine, einfach gesagt, darin besteht, mehr Kraft zu haben, kann man es in der Definitionsphase, als auch in der Massephase zu sich nehmen.

Es gibt unterschiedliche Meinungen über Einnahmedauer. Die einen meinen, um Nebenwirkungen zu vermeiden, solltest du nach jeder Creatinkur eine Pause von mindestens einer Woche einlegen. Die anderen nehmen Creatin durchgängig ein. Teilweiße über Jahre hinweg.

Am besten eignet es sich in der Massephase, in der man im Normalfall auch seine Gewichte, sowie sein Körpergewicht, steigern möchte. Das Kreatin hilft dir über die Kur hinweg, im Training beispielsweise statt 5, 8 Wiederholungen zu schaffen.

Langfristig gesehen, kannst du also deine Kraftleistungen schneller steigern und mehr Muskeln aufbauen und Plateaus zu überbrücken. Trotzdem hast du dadurch auch von einem nachhaltigen Kraftaufbau profitiert.

Natürlich nur mit der richtigen Ernährung und mit dem richtigen Trainingsplan.

Wie schon gerade gesagt, wichtiger als das "Wann?" ist die Regelmäßigkeit. Am besten 5g jeden Tag für 6-8 Wochen. Eine Ladephase ist nicht nötig. Wir würden dir hier eindeutig zu Creatin in Pulverform raten. Oder, wie erwähnt, auch dauerhaft.

Unser bevorzugtes Creatin ist dieses 100% Monohydrat. Es kommt von Creapure, welcher als bestes Creatin angesehen wird und wird unter anderem von Weider vertrieben wird.

Diese Packung reicht sehr lange. Solltest du anderes Kreatin wie MyProtein Creatin bevorzugen, welches auch Creapure benutzt, würden wir auch dieses in Pulverform empfehlen. Pulver ist schneller in ein Getränk gemischt.

Creatin vor dem Training

Creatin kann vor dem Training eingenommen werden. Bessere Erfolge erzielt man jedoch eher mit der Einnahme danach.

In einer Studie aus 2013 "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength" von Jose Antonio, haben einige Bodybuilder das Creatin vor, andere danach eingenommen und das über einen Zeitraum von 4 Wochen mit 5 Trainingstagen pro Woche und 5g Pro Tag.

Das Ergbniss war, dass diejenigen, die es nach dem Training eingenommen haben, mehr Kraft aufbauen konnten und auch mehr Muskelmasse. Klar hat sich jeder anders ernährt, unterschiedliche Genetik, verschiedene Schlafzeiten usw. Trotzdem konnte der Wissenschaftler die Erkenntnis ziehen, dass die Athleten die es vor dem Training eingenommen haben, schlechtere Werte erzielt hatten.

Creatin nach dem Training

Wenn es einen optimalen Zeitpunkt zur Creatineinahme geben sollte, dann nach dem Training.

Der Grund dafür ist, dass wir hier optimal von unserem Post-Workout Meal profitieren können. Creatin wird optimal in Verbindung mit Kohlenhydraten und Eiweiß aufgenommen. Zudem nimmt der Körper Creatin besser auf, wenn er Insulin ausstößt, was beim Post-Workout Meal mit Kohlenhydraten der Fall ist.

Ein weiterer Aspekt ist, dass die Verarbeitung eine gewisse Zeit in Anspruch nimmt. Führt man es nach dem Training zu sich, kann man sicher sein, dass das Creatin am nächsten Tag bereitsteht.

Creatin an trainingsfreien Tagen

Wie nun schon mehrmals erwähnt: das Kreatin muss auch an trainingsfreien Tagen eingenommen werden. Der Zeitpunkt spielt dabei weniger eine Rolle.

Am besten mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Somit profitiert dein Körper vom Insulinausstoß und kann das Creatine besser aufnehmen.