Der Unterschied vom Ernährungsplan und Flexible Dieting (IIFYM)

Ein Ernährungsplan ist eine der wichtigsten Säulen deines Fitnesstrainings. Denn nur mit Hilfe eines Ernährungsplans funktionieren die allermeisten Diäten - egal ob du zunehmen oder abnehmen möchtest.

In den letzten Jahren hat sich jedoch eine neue Form der Diät etabliert. Das "Flexible Dieting" oder IIFYM . Das ist genau das Gegenteil vom Ernährungsplan. Um ab- oder zuzunehmen, reicht es seine Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate über den Tag hinweg zu tracken. Ohne genauen Plan.

Lasst uns das Thema also Schritt für Schritt angehen.

Was ist ein Ernährungsplan

Was versteht man also konkret darunter:

Ein Ernährungsplan gibt die Nahrungsaufnahme nach einem bestimmten Plan vor, um die Menge an Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten genau nach Diätplan aufzunehmen.

So beobachtest du auch wirklich einmal dein Essverhalten. Du wirst dich vielleicht hungrig fühlen. Vielleicht aber auch dauergesättigt. Je nachdem welche Diät und Ernährungsplan du dir raussuchst und wie dein Essverhalten zuvor war.

Bitte bedenke, dass um eine dauerhafte Umstellung geht, für dauerhafte Erfolge.

Wie erstellte ich einen Ernährungsplan?

1. Um deinen individuellen Ernährungsplan zu finden oder selbst zu erstellen, muss du zuerst einmal deinen Körpertyp wissen und deinen Kalorienverbrauch im Ruhezustand annäherungsweise schätzen können. Dafür gibt es sogenannte "Kalorienrechner"- zum Beispiel diesen hier. Das ist kostenlos und dauert nur wenige Minuten.
2. Hast du deinen Grundverbrauch ermittelt, geht es darum dir einen Ernährungsplan zu suchen, der in erster Linie den nötigen Kalorienbedarf abdeckt und um effektive Zuwächse zu erzielen, sogar um mindestens 300kcal überschreitet (bei einem Aufbau) und 300kcal unterschreitet (bei Gewichtsabnahme).
3. Nun musst du dir die entsprechenden Lebensmittel kaufen, die du dann nach Plan vorkochst und isst.
4. Ergebnissüberprüfung. Wenn du genau nach Plan ist und die Kalorienmenge einhälst aber das Gewicht nicht in die richtige Richtung geht, dann brauchst du weniger Kalorien - bei Gewichtsabnahme - oder mehr Kalorien - bei Gewichtszunahme - als der Kalorienrechner vorgegeben hat. Reduziere daher deine Kalorien um 300kcal oder füge 300kcal hinzu. Bis das gewünschte Ergebniss folgt. Messzeit: 1 Woche.

Hört sich alles zu umständlich an? Naja, es gibt eine nicht mehr ganz so neuartige Alternative, die in den letzten Jahren extrem an Popularität gewonnen hat, die sich IIFYM (If It Fits Your Macros) oder auch Flexible Dieting nennt.

Die Ergebnisse - also Gewichtsveränderungen - sollen die gleichen sein. Nur ohne vorkochen und eben flexibel.

Die Alternative IIFYM If It Fits Your Macros - was ist das?

IIFYM ist eine flexible Diät. Um auf seine Gesamtkalorien zu kommen fokusiert man sich auf Makronährstoffe - nämlich Protein, Fett und Kohlenhydrate. Diese kann man dann flexibel erreichen, ohne einen fixen Ernährungsplan.

Dies ermöglicht viel mehr Flexibilität, da theoretisch alle Lebensmittel gegessen werden können, solange sie in deine Makros für den Tag passen.

Zur Erinnerung: Makronährstoffe oder Macros sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

Klingt kompliziert? Ist es aber nicht.

Das gute an einem Ernährungsplan ist, dass er dir die Gerichte so darlegt, dass Fette, Eiweiß und Kohlenhydrate perfekt gedeckt sind. Der Nachteil liegt auf der Hand - du musst vorkochen und bist in deinem Plan eingeschränkt.

Das Flexible Dieting gibt keine Gerichte vor, sondern Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate und du suchst dir dann die Lebensmittel über den Tag aus, um genau diese 3 Komponenten in Anbetracht deiner Gesamtkalorien einzunehmen.

Dabei solltest du aber dennoch auf eine gesunde Ernährung achten. Denn theoretisch könntest du ja eine Pizza essen mit 60g Fett und den Rest vom Tag kein Fett mehr zu dir nehmen, sondern nur noch Eiweiß und Kohlenhydrate, sofern denn 60g dein tägliches Ziel ist.

Das ist das gute an IIFYM aber kann deshalb auch falsch verstanden werden.

Wenn du einmal dieses Buch gelesen hast und das Prinzip verstanden und einige Zeit angewendet hast, dann wirst du dein Leben lang davon profitieren.

Egal welchen Sport du machst oder ob du überhaupt noch Sport machst. Die Prinzipien des IIFYM bleiben immer dieselben und helfen dir jederzeit zu- oder abzunehmen.

Wie funktioniert Flexible Dieting (IIFYM)?

1. Mit einem Kalorienrechner die Kalorienmenge errechnen (siehe oben).
2. Die gewünschten Mengen an Proteine und Fette festlegen - Faustregel für Männer: 1g Fett pro KG Körpergewicht (z.B. 80g am Tag, bei einem Gewicht von 80kg), 1,5g Eiweiß pro KG Körpergewicht (z.B. 120g am Tag, bei einem Gewicht von 80kg). Für Frauen 0,8g Fett und 1,2g Eiweiß.
3. Tägliche Grammanzahl Fett * 9 nehmen. Das ergibt nämlich die Kalorienanzahl von Fett (z.B. 80g * 9 = 720kcal). Dann die tägliche Grammanzahl Eiweiß * 4 (z.B. 120g * 4 = 480kcal).
4. Kohlenhydrate ermitteln. Der Kalorienrechner gibt z.B. 2000kcal pro Tag vor. Bei unserem Beispiele hast du aber schon 720kcal durch Fett und 480kcal durch Eiweiß aufzunehmen. Das entspricht 1200kcal. Dir bleiben also noch 800kcal übrig. Diese sind für die Kohlenhydrate. 800kcal / 4 = 200g Kohlenhydrate.
5. Download einer App zum Tracken von Lebensmitteln z.B. MyFitnessPal.
6. Dort trägst du diese Werte zum Start ein und jedes Lebensmittel was du isst. Klingt mühevoll, wird aber sehr schnell zur Routine.
7. So trackst du während dem Tag wie viele Kalorien du noch offen hast und wie viel Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate du noch erreichen musst.

Das Ergebniss ist also dasselbe, wie mit einem Ernährungsplan. Du kommst auf die im Kalorienrechner vorgegeben Kalorien. Auch mit dieser Diät erhöhst du dann die Kalorien oder schraubst sie runter, wenn sich dein Gewicht nicht ändert.